Підтягування – це відмінна вправа, яке задіює багато видів м'язів. Під час тренування працюють не тільки руки, але і спина, грудні м'язи і плечі. Відомий фітнес-тренер Марк Рібейро вважає, що підтягування – це основа, навколо якої повинні будуватися тренування.

На думку тренера, немає сенсу щодня піддавати свої м'язи навантаженні, намагаючись підтягнутися якомога більше разів. Вправу треба виконувати правильно, а для цього потрібна спеціальна підготовка. Марк розробив комплекс, який допоможе досить швидко поліпшити ваші показники в підтягуванні.

1. Вправа «Плоске тіло»

Ця вправа дозволяє задіяти максимальну кількість м'язів на вашому тілі. Лягайте на спину, притиснувши коліна до грудей. Тепер напружте прес і витягайте ноги вперед, не відриваючи поперек від підлоги. В цей час відведіть руки назад, але не торкайтеся підлоги жодною частиною тіла, крім попереку. Постарайтеся утримати це положення максимально довго.

2. Вправа «Вертикальне плоске тіло»

Ця вправа допоможе поліпшити якість хвата і розвинути початкову фазу підтягування. Вхопіться за турнік і спробуйте надати тілу таке ж положення, як у попередній вправі. Буде набагато складніше, адже тепер у вашої попереку немає точки опори.

3. Вправа «Тяга до поясу»

Тепер настав час задіяти біцепси, які відіграють важливу роль для підтягування. Викиньте ліву ногу вперед і зіпріться на коліно лівої рукою. Праву ногу залиште позаду. Візьміть гантель в вільну руку і починайте піднімати її до грудей, згинаючи лікті на 90 градусів. Повторіть вправу для іншої руки.

4. Вправа «Подвійна тяга»

Ця вправа нагадує попередній, але тепер ви будете задіяти обидві руки одночасно. Необхідну навантаження отримають і м'язи спини. Нахиліть тулуб вперед, висунувши сідниці назад. При цьому коліна повинні бути злегка зігнутими. Тепер піднімайте гантелі до грудей обома руками одночасно, згинаючи лікті на 90 градусів.

5. Вправа «Вертикальна тяга»

Це вправа задіє всі м'язи спини і дозволяє поліпшити хват. Вам знадобляться петлі TRX. Вхопіться за ручки тренажера, знаходячись у вертикальному положенні. Тепер відхиляйтеся назад під кутом 45 градусів, переносячи вагу на п'яти. При цьому ваше тіло повинно бути максимально випрямленою.

Читайте також: 5 варіантів планки, які зміцнять прес

6. Вправа «Мостова тяга»

Це вправа змусить ваш вага працювати на вас. Прикріпіть петлі TRX максимально високо. Тримайтеся за ручки, розташувавши тіло горизонтально. Спирайтеся на обидві ноги, зігнуті в колінах. Тепер піднімайте своє тіло, згинаючи лікті на 45 градусів і притискаючи ручки петель до грудей.

7. Вправа «Тяга верхнього блоку»

Для цієї вправи вам знадобиться еластична стрічка. Закріпіть її над собою і сядьте на підлогу, трохи зігнувши коліна. Вхопіться за стрічку над головою і тягніть кисті до грудей. Повторіть вправу не менше 15 разів, намагаючись задіяти всі м'язи рук.

8. Вправа «Примусове підтягування»

Закріпіть еластичну стрічку на турніку і просмикніть в неї ступні. Стрічка буде допомагати вам підтягуватися, але ваше завдання полягає в тому, щоб тримати спину максимально рівною, а це непросто. Всі частини вашого тіла повинні знаходитися строго на одній лінії.

9. Вправа «Утримання ваги»

Вхопіться за турнік і підтягніться максимально високо. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Тепер повільно опускайтеся, утримуючи всю свою вагу. Чим повільніше ви будете виконувати цю вправу, тим ефективніше воно буде.

10. Вправа «Штовхання ваги»

Ця вправа не тільки змусить працювати м'язи рук, але і допоможе зміцнити спину. Тримайте гантелі в обох руках біля плечей. Трохи зігніть коліна, і перемістіть вагу вгору. Зафіксуйте руки над головою на кілька секунд і повільно опускайте. Повторіть вправу 5 разів у кожному з 3 підходів.

Читайте також: Лайфхаки зі штангою, за які вас подякує тіло