© Voyagerix/IStock

В будь-якому віці варто регулярно перевіряти рівень своєї фізичної підготовки, щоб розуміти, в яких аспектах потрібно удосконалюватися. Дуже ймовірно, що в останній раз ви мали можливість оцінити свій стан ще на уроках фізкультури.

Пройдіть цей невеликий тест на рівень фізичної підготовки, щоб дізнатися більше про стан свого тіла.

1. Стрибки з місця

Відмінно: 2,4 метри

Задовільно: 1,8-2,4 метри

Погано: менше 1,8 метра

Встаньте біля лінії і злегка зігніть ноги в колінах. Відштовхніться від підлоги, допомагаючи собі руками, і виконайте стрибок вперед. Виміряйте відстань від стартової лінії до ваших п'ят.

Щоб поліпшити свої результати, вам варто попрацювати над м'язами нижньої частини тіла. Особливу увагу приділіть ніг і тазостегновим суглобам.

Вправи:

• зворотна планка з додатковою вагою на стегнах
• присідання зі штангою
• підйоми гирі на напівзігнутих ногах

2. Присідання, тяга ваги і поштовх

Відмінно: 20 повторень за хвилину

Задовільно: 18 повторень за хвилину

Погано: менше 18 повторень за хвилину

Візьміть гантелі, вага яких становить 30% відсотків від маси вашого тіла. Виконайте присідання, утримуючи вагу біля стегон. Потім підніміть гантелі до грудей і встаньте. Тепер витягніть руки вгору, щоб підняти вагу над головою. Це одне повторення.

Щоб покращити свої результати в цій вправі, спробуйте попрацювати з більш низькою вагою. Коли ви зможете виконати 20 повторень, візьміть гантелі поважче.

3. Тяга штанги

Відмінно: 1,75 маси тіла

Задовільно: 1,5 маси тіла

Погано: менша вага тіла

Встаньте перед штангою, нахиліться вперед і тримайтеся за гриф, розташувавши руки приблизно на ширині плечей. При цьому ваші ноги повинні бути злегка зігнутими в колінах. Тепер спробуйте перевести своє тіло в повністю вертикальне положення.

Щоб покращити результат, потрібно попрацювати з досить серйозним вагою. Використовуйте штангу, яка дозволяє вам виконати 3 набори з 5 підняттів. Поступово додавайте трохи маси, коли відчуваєте, що готові перейти на новий рівень. Повторний тест варто проходити через 2-3 місяці активних тренувань.

Читайте також: 5 порад для тих, що хоче стати фізично сильнішими

4. Присідання біля стіни

Відмінно: повне присідання

Задовільно: 50% присідання

Погано: менше 50% присідання

Встаньте лицем до стіни на відстані 5 сантиметрів. Ноги розташуйте на ширині плечей, а руки тримайте біля стегон. Тепер повільно зігніть ноги в колінах і відсуньте сідниці тому, щоб виконати присідання. Єдина умова – ви не повинні торкатися стіни.

Для покращення свого результату, вам доведеться попрацювати над м'язами кора і спини. Використовуйте такі вправи, як віджимання, містки і планки. Також корисним буде масаж спини.

5. Віджимання з бавовною

Відмінно: 10 повторень

Задовільно: 5 повторень

Погано: менше 5 повторень

Займіть класичне положення для віджимань. Зігніть лікті, щоб опустити корпус вниз. Ваша груди майже торкнутися підлоги. Під час підйому відірвіть руки від підлоги і виконайте бавовна.

Якщо ви хочете поліпшити свій результат у цій вправі, то для початку доведіть техніку класичних віджимань до ідеалу. Паралельно попрацюйте зі штангою, щоб зміцнити м'язи рук і плечей.

6. Планка

Відмінно: більше 3 хвилин

Задовільно: 2-3 хвилини

Погано: менше 2 хвилин

Займіть положення для віджимань, а потім зігніть руки в ліктях, щоб перенести вагу на передпліччя. Простежте за тим, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії.

Якщо ви не задоволені своїм результатом, то попрацюйте над м'язами плечового пояса. Ось кілька ефективних вправ:

• Займіть положення для віджимань і підніміть одну руку від підлоги. Тепер візьміть тенісний м'яч і починайте кидати його в стіну, намагаючись зловити відскік. Почніть з комфортного відстані від стіни, але не забувайте періодично збільшувати його.
• Вихідне положення не змінилося. Підніміть руку від підлоги і витягніть її вгору, зводячи лопатки разом. Виконайте по 10 повторень для кожної руки.
• Займіть положення планки, розмістивши передпліччя на фітболі. Тепер починайте виконувати кругові рухи ліктями, періодично міняючи напрямок. Виконайте 2 набори по 40 обертань.

Читайте також: 2 варіанти планки для зміцнення преса