© spartan.com

Набридли одноманітні присідання під час тренування? Ми розповімо вам, як підвищити ефективність присідань різними способами і отримувати від них максимальний результат.

Присідання зі стрибком

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, тримаючи в руках футбольний м'яч. Присідайте до тих пір, поки м'яч не торкнеться підлоги, а ваші коліна не утворюють кут 90 градусів. Повертаючись у вихідне положення, зробіть стрибок вгору, одночасно скручуючи корпус убік. Поверніться в присед і повторіть вправу кілька разів.

Присідання на одній нозі

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, зігніть праве коліно, відірвавши ногу від підлоги. Присідайте на правій нозі, витягаючи руки вперед для рівноваги. Повторіть 15 разів, міняючи опорну ногу.

Присідання «пістолетиком»

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, ліву ногу витягніть перед собою руки повинні бути паралельні лівій нозі. Присідайте на правій нозі максимально низько, зберігаючи ліву ногу прямій. Повторіть 10 разів, потім поміняйте опорну ногу.

Болгарські спліт-присідання

Встаньте спиною до стільця або лавці, поставте ліву ногу на опору, руки заведіть за голову. Виконуйте присідання, згинаючи коліна. Повторіть 15 разів, міняючи опорну ногу.

Присідання-сумо

Встаньте прямо, поставте ноги широко, стопи злегка розгорніть назовні, візьміть в руки футбольний м'яч або гирю. Присідайте як можна нижче, не відриваючи п'яти від підлоги. Повторіть 15 разів.

Хінду-присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть коліна, витягніть руки перед собою. Виконайте глибоке присідання, відриваючи п'яти від підлоги, торкайтеся руками п'ят і повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправу настільки швидко, наскільки це можливо. Повторіть 50 разів.

• Читайте також: 3 види нейротипов і краща тренування для вашого типу особистості

Статичні присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, схрестіть руки над грудьми. Виконайте глибокий присед, переносячи вагу на п'яти. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть 3 рази.

Серфінг-присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину пліч, витягніть руки перед собою. Виконуйте присідання, скручуючи корпус спочатку вліво, потім вправо.

Присідання «Рок-н-рол»

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки тримайте уздовж корпусу. Виконайте глибокий присед, сідаючи сідницями на підлогу, потім акуратно перекочуйтеся на спину, притиснувши ноги до себе. Відштовхніться, щоб повернутися в присед, потім знову встаньте прямо і повторіть вправу 10 разів.

Присідання-пліє з підйомом на носки

Встаньте прямо, поставте ноги широко, стопи розгорніть назовні, руки тримаєте на поясі. Присядьте якнайнижче, потім встаньте на шкарпетки і виконуйте пульсуючі рухи 10 разів поспіль. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 5 разів.

Присідання на одній нозі (варіант 2)

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зігніть праву ногу, поклавши праву ногу на ліве коліно. Присідайте на лівій нозі, витягаючи руки вперед для рівноваги. Повторіть 15 разів.

Присідання в позі стільця

Встаньте прямо, поставте ноги разом, тримайте руки уздовж корпусу. Виконайте присідання, зберігаючи коліна і стопи «приклеєними» один одному, руками тягніться вгору і прогинайте поперек. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Повторіть 3 рази.

Спробуйте включити перераховані вище види присідань у свою звичну тренування, щоб підвищити її ефективність.

• Читайте також: Кращі вправи домашньої кругової тренування від професійного тренера