© master1305/iStock

Вправи з канатами є одним з найбільш ефективних способів тонізувати м'язи і поліпшити загальні показники. Men's Fitness розповідають, які варіанти фізичних навантажень допоможуть прокачати всі м'язи.

Вміст матеріалу

Вправи з канатами: загальні рекомендації

Тренер Даніель Хопкінс розробила тренування, яка збільшує частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати жир. При виконанні кожної вправи, вам потрібно міцно тримати мотузку. Вам необхідно обхопити канат так, як ніби ви збираєтеся потиснути комусь руку.

Всього необхідно зробити 2-3 підходи по 10 повторень. Обов'язково відпочивайте між вправами – 15 секунд, а між підходами – 30 секунд. Не прагніть робити великі хвилі, зосередьтеся на правильному виконанні.

Читайте також : краще комплексне тренування або вправи для певної частини тіла

Вправи з канатами: 10 варіантів

Ці вправи допоможуть вам прокачати все тіло. Будьте готові до виснажливої тренування.

1. Чергування хвиль

Робіть хвилі справа наліво і навпаки.

2. Стрибки Джека

Візьміть мотузку будь рукою, взявшись за ручку. Підійдіть ближче до точки прив'язки, щоб виникло невелике провисання. Далі виконуйте стрибки.

3. Випади

Візьміть мотузку в кожну руку і зробіть крок назад. Потім виконуйте чергування хвиль з допомогою мотузок. Поверніться у вихідне положення, але не зупиняйтеся і зробіть зворотний випад правою ногою, потім лівою. Для кожної ноги зробіть 5 повторів.

4. Метання

Візьміть мотузки, потім почніть обертатися і повертатися через стегна, під час кидків каната вліво і вправо. Ретельно виконуйте бічні руху. Будьте обережні, щоб не отримати травму. Ця вправа допоможе підкреслити нижню частину спини.

5. Бічний випад з подвійною хвилею

Візьміть канат в будь-яку руку і поставте ноги на ширині стегон. Потім одночасно робіть хвилю і переміщайте свій вага справа наліво в бічному випаді. Виконайте 5 разів для кожної сторони.

6. Стрибок на 180 градусів

Встаньте лицем до точки прив'язки. Станьте паралельно мотузках і тримайте їх, витягнувши руки перед собою. Потім зробіть стрибок на 180 градусів, похитуючи мотузку над головою. Переконайтеся, що ви м'яко приземлилися на ноги, щоб не нашкодити колін. Виконайте 5 стрибків в одному напрямку, потім 5 в іншому.

7. Хлопки

Сядьте навпочіпки, спираючись на стегна, і злегка нахиліть верхню частину тіла вперед. Переміщайте мотузку один до одного, поки вони не почнуть видавати звуки.

8. Удари знизу

Тримайте мотузки в будь руці, використовуючи ручку. Станьте рівно, потім виставте одну ногу вперед, злегка зігніть коліна і підтягніть м'язи живота. Чергуйте удари знизу-вгору, злегка повертаючи стегна, під час удару.

9. Присідання

Візьміть мотузки в кожну руку. Потім виконуйте присідання, опускаючи і піднімаючи канат. Зверніть увагу, що з нижньої позиції ви повинні вистрибувати вгору.

10. Сильні удари

Як і в попередній вправі, вам необхідно виконувати присідання. Вам потрібно тримати руки піднятими вгору і робити максимальну кількість хвиль. Зробіть так, щоб удари були настільки сильними, наскільки ви можете.

Вправи з канатами вимагають терпіння і максимальної віддачі, але впевнені що результат виправдає всі зусилля.