© socialmediasl444/Flickr

Підтягування – ефективна вправа, яка має безліч переваг для нарощування м'язів спини. Незважаючи на те, що ця вправа здається простим, не всі знають, як правильно його виконувати. Потрібно не тільки певна сила верхній частині тіла, але і правильна техніка. Barbend поділилися порадами для новачків і одномісячної програмою тренувань для початківців.

Вміст матеріалу

Як навчитися підтягуватися

Підтягування є одним з найбільш складних вправ у серії вправ з власною вагою. Але ми вам допоможемо розробити системний підхід до нього.

Як правильно виконувати суворе підтягування

У цьому відео ви бачите, як робити підтягування. Зверніть увагу, що ширина захвату, орієнтація долоні (супінована, пронированная або нейтральна) і навіть хват великого пальця можуть впливати на ефективність підтягування.

Підтягування з фітнес-гумкою

Якщо ви не можете робити вищевказане вправу, ви можете змінити його. Використовуйте для цього фітнес-гумку. Збільшуйте темп вправи, щоб підвищити його ефективність. Зверніть увагу, що цей спрощений не радять робити протягом тривалого періоду часу. Якщо ви дійсно хочете збільшити фізичну силу і мускулатуру, ви повинні зосередитися на нарощуванні сили і навичок для суворих підтягувань.

Погляньте, як виконується підтягування з фітнес-гумою:

Поширені помилки

• Розгойдування тіла (відсутність напруги тіла)
• Неточні повторення і відсутність м'язового контролю верхніх і нижніх кінцівок

Крім того, новачки вважають, що глибокі підтягування з фітнес-гумкою понад 10 разів принесуть велику користь, ніж строгі підтягування з сетом в 2-3 повторень. Але це не так.

Підтягування до підборіддя при захопленні турніка зверху

Багато спортсменів з легкістю роблять це вправа, оскільки під час нього більше задіяні руки. Важливо робити вправу правильно, щоб збільшити силу верхньої частини тіла. Але не зловживайте ним і не забувати робити також строгі підтягування.

Підтягування на вертикальному блоці

Тренування з допомогою цього обладнання допомагає спортсменам розробити конкретні групи м'язів, необхідні для виконання підтягування. Ви зможете створити додаткове навантаження для м'язових волокон, не обмежуючи загальну навантаження на тіло, контроль тіла і силу хвата.

Ізометричні підтягування

Ізометрія може бути відмінним способом збільшити м'язову силу, необхідну для підтягування.

Триденна програма тренувань для новачків

У наведеній нижче програмі ми додали тренування, які допоможуть новачкам навчитися робити підтягування за місяць.

Влаштовуйте одну з трьох тренувань кожну тиждень протягом чотирьох тижнів. Кожна з них складається з 3-4 вправ. Всього на тренування піде близько 30 хвилин.

Перший день

• Чисті підтягування: 4 сети по 30 секунд з перервою в 45-60 секунд між сетами (при можливості, використовуйте пояс і додайте вага навколо стегон)
• Изометричные підтягування з затримкою у верхній точці: 4 сети по 10 секунд з перервою 60-90 секунд між сетами (10 секунд потрібно затриматися у верхній точці, підборіддя над турником, лікті спрямовані вниз у напрямку до стегон)
• Зворотні підтягування: 4 сети по 5 повторень з перервою в 60-90 секунд між сетами (широкий хват – трохи ширше ширини плечей, використовуйте вагу і збільшуйте його згодом)
• Підтягування на вертикальному блоці: 4 сети по 6-8 повторень, відпочинок між сетами – 60-90 секунд (додайте вага і зробіть повну розтяжку між сетами)

Другий день

• Підтягування на рушниках: 4 сети по 30 секунд з перервою в 45-60 секунд між сетами (при можливості, використовуйте пояс і додайте вага навколо стегон)
• Підтягування з негативними опусканиями: 4 сети по 5 повторень (кожне повторення складається з 3-5-секундних негативних опускань), з відпочинком в 60-90 секунд між сетами:
• Підтягування з фітнес-гумкою: 4 сети по 5 повторень з перервою в 60-90 секунд між сетами (обов'язково зробіть невелику паузу в одну секунду вгорі і внизу кожного повторення)
• Жим на похилій лаві: 4 сети по 8-10 повторень з перервою в 60-90 секунд між сетами

Третій день

• Підтягування з розширювачем грифа: 4 сети по 30 секунд з перервою в 45-60 секунд між сетами (при можливості, використовуйте пояс і додайте вага навколо стегон)
• Полуторні підтягування з фітнес-гумкою: 4 сети по 3-5 повторень з перервою в 60-90 секунд між сетами:

Намагайтеся підтягнути підборіддя вище турніка і зробіть невелику паузу, щоб задіяти м'язи спини. Спустіться приблизно на півдорозі (на 12 см від турніка). Знову поверніться до турніка, щоб підборіддя було вище турніка. Це і є полуторна підтягування.

• Підтягування на вертикальному блоці: 4 сети по 6-8 повторень, відпочинок між сетами – 60-90 секунд (додайте вага і зробіть повну розтяжку між сетами)
• Жим лежачи: 4 сети по 8-10 повторень з перервою 60-90 секунд між сетами