© socialmediasl444/Flickr

Присідання вважається «королем вправ». Адже не так і багато вправ, які мають такі ж переваги для тіла. Присідання збільшують силу, допомагають схуднути і підкачати сідниці. Але проблема в тому, що багато хто не знають, як правильно присідати. У цьому немає нічого дивного. Присідання лише здається простим. Насправді це вправа складне. Girlsgonestrong поділилися секретами того, як треба його виконувати. Завдяки їм ви отримаєте максимальну користь для свого тіла.

Вміст матеріалу

Як правильно присідати?

Є багато тонкощів виконання присідань, про які потрібно знати.

Перевірте положення свого тіла

Жінки, які не є бодібілдерами і не використовують обтяження, не повинні ставити ноги ширше плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 15-30 градусів. Це положення є правильним і безпечним.

Задійте м'язи кора

Думаєте, що у вас сильний прес? Навіть якщо це так, при присіданні варто активно задіяти його м'язи. Але потрібно задіяти не тільки м'язи преса. Вам потрібно навчитися створювати тиск у нижній частині спини, коли ви присідаєте.

Тримайте голову в нейтральному положенні

У пауерліфтингу жінки закидають голову, коли присідають. Але ви ставите перед собою інші цілі – хочете добре виглядати і відчувати себе так само. Тому тримайте голову в нейтральному положенні. Якщо ви будете закидати її, ви надаєте сильний тиск на нижню частину спини. Через це втрачається ефективність присідання для сідниць і преса.

Задійте м'язи стегон

Жінки часто використовують хребет замість того, щоб задіяти м'язи стегон і кора. Навчіться опрацьовувати м'язи кора. Тоді ви навчитеся розподіляти навантаження між ним і стегнами. Це дозволить вам правильно виконувати присідання і підвищить ефективність тренування.

Не зводите коліна разом

Якщо ви недостатньо розвели шкарпетки або поставили ноги вузько, коліна будуть зводитися разом. Це не тільки зведе нанівець користь для стегон, але і може нашкодити колін і тазостегнового суглобу. Дозвольте собі в присяд розкрити стегна. Вони повинні бути активно задіяні.

Присідайте з вагою на скриньку

Новачкам в силовому тренінгу експерти радять спочатку навчитися присідати на ящик. Це – самий безпечний спосіб виконати вправу. Цей тип присідання готує до становій тязі. Він дозволяє вам розробити м'язи стегон. Що згодом допоможе вам краще виконувати звичайний присед.

Використовуйте відповідний діапазон руху

Багато жінок не можуть сісти в глибокий присед, особливо якщо нещодавно почали виконувати вправу. Глибокий присед – це коли стегна паралельні підлозі або трохи нижче паралелі. Але навіть якщо у вас це вийде, вам буде складно контролювати свій таз. Не поспішайте. Присідайте так глибоко, як зможете. Через якийсь час ви навчитеся робити глибокий присед.

Якщо ви робите присед на лаву або ящик і не можете опустити таз нижче колін, покладіть на ящик млинець від штанги або два млинця. Ви зможете їх потім прибрати, коли поліпшите гнучкість.