© Livestrong.com

Кожна жінка мріє про красивою і пружною грудей. Звичайно, змінити їх форму і збільшити їх розмір з допомогою тренування не вийде, але ми знаємо, як за допомогою 10 простих вправ зміцнити м'язи грудей і підтягти її. Ось яким чином цього можна досягти:

Качання пресу на фітболі

Це вправа на відміну від преса на підлозі дозволяє накачати трицепси і зміцнити ваші м'язи. Візьміть гантелі, ляжте на фітбол верхньої та середньої частини спини. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом. Витягніть руки прямо перед собою. Потім повільно опустіть їх в сторони до рівня грудей. Пауза. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 10 повторень.

Плечовий прес з гантелями і згинанням ліктів

Ця комбінація вправ дозволяє поліпшити мускулатуру верхній частині тіла, а не тільки підкачати м'язи плечей. Ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, зігнувши їх на 90 градусів і розставивши в сторони. Підніміть руки вгору, повністю випрямивши, затримайтеся на пару секунд. Опустіть руки, повернувшись у вихідне положення. Зведіть лікті разом, щоб долоні дивилися один на одного. Потім розведіть їх в сторони. Це – одне повторення. Виконайте 10-12.

Віджимання з медичного або баскетбольним кулею

Виконуючи цю вправу, ви сприяє прискоренню росту м'язів. Займіть упор лежачи, ноги на ширині плечей. Покладіть одну руку на м'яч і опустіть тулуб вниз, як при стандартному віджиманні. Виконайте 10 віджимань, а потім перекатите м'яч в іншу руку і виконайте стільки ж віджимань.

Читайте також: 3 способи спалити більше 200 калорій на біговій доріжці

Планка з гантелями з проворотом

Це вправа – потужна тренування всього тіла. Ви покращуєте гнучкість і рівновагу, зміцнюєте м'язи верхньої частини тіла. Приймаємо початкове положення планки на витягнутих руках. Ноги повинні бути на ширині плечей. Поверніть корпус в ліву сторону, тримаючи при цьому руки прямо, а ліву – витягнувши вгору. Поверніться у вихідне положення. Поверніться в праву сторону, піднявши праву руку вгору. 10-12 повторень буде достатньо.

«Розмах крил» лежачи

Це вправа зробить ваші м'язи сильніше. Візьміть в руки гантелі, лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, піднявши їх від підлоги, щоб утворився кут 90 градусів. Підніміть руки вгору, щоб долоні дивилися один на одного. Опускайте руки в сторони, поки лікті не опиняться близько до підлоги. Підніміть знову гантелі, щоб вони виявилися на рівні грудей. Виконайте 10-12 повторень.

Пуловер з гантелей лежачи

Ця вправа дозволяє задіяти як м'язи грудей, так і спини. Поперемінна робота даних видів м'язів допоможе виправити поставу і підтягнути груди. Вихідне положення – лежачи із зігнутими в колінах ногами, витягніть руки з гантелями попереду себе (вони повинні бути прямими). Повільно опустіть руки за голову, поки вони не торкнуться підлоги. Виконайте 10-12 повторень.

Розтяжка лежачи на підлозі

Це вправа вирівнює хребет, покращує поставу і підтягує груди. Ляжте животом на підлогу, ноги тримайте вкупі, а руками зіпріться об підлогу, притиснувши їх до грудей. Потім одночасно розставляйте в сторони руки і ноги. Виконайте 15 повторень.

Читайте також: 5 помилок на тренуваннях, які заважають отримувати користь від спорту

Віджимання від лави

Це – відмінна вправа, щоб підтягнути ваші трицепси і зробити груди ще більш привабливою. Поверніться спиною до лавки, поставте ноги на підлогу, а долоні – на край лави, обхопивши її пальцями. Спину тримаєте прямо. Опускайте корпус, зігнувши при цьому лікті. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.

Жим гантелей лежачи вгору і вниз

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Руки з гантелями підніміть над головою, випрямивши їх. Опустіть руки, щоб вони виявилися на рівні грудей, а потім опустіть їх вниз, стуливши докупи під колінами. Виконуйте вправу у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення. 8-12 повторень буде достатньо.

Жим гантелей над головою

Це вправу можна з часом ускладнити: збільшити кількість повторень, використовувати більш важку вагу обтяження. Вихідне положення – стійте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба. Підніміть гантелі вгору, зупинивши їх на рівні грудей. Через секунду підніміть руки над головою, випрямивши їх. Зачекайте кілька секунд, знову опустіть руки до рівня грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.

І ще кілька порад про те, як підтягти груди:

• Почніть тренування з 10-хвилинної розминки.
• Зробіть 3 сети з 12-15 повторень і виберіть підходящий для себе вагу обтяження.
• В кінці тренування виконайте розтяжку м'язів верхньої частини тіла.
• Додайте вашу щотижневу тренування вправи на тренування м'язів нижньої частини тіла і кардіо-вправи.
• Їжте достатню кількість продуктів, багатих на білок, щоб допомогти тілу наростити м'язову масу.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи