© Halfpoint/iStock

Парки і сквери повні біжать людей, які намагаються скинути вагу або підтримати форму. Біг корисний для здоров'я, а також тіла. Однак, як правильно бігати?

Редакція Newsdaily.org.ua поділилася порадами від професіонала, як треба бігати правильно.

Вміст матеріалу

Як правильно бігати і не допускати помилок?

Щоб знати, як правильно бігати, потрібно дотримувати правил техніки безпеки та виконання вправи. Крім того, варто звернути увагу на деякі поради, які дають фахівці. Саме про них і піде далі мова.

1. Визначте мету

Спочатку ви повинні вибрати мету і дистанцію, яку побіжите. Встановіть її і тоді мотивація буде підвищуватися з кожним кроком.

2. Визначте дистанцію для марафону

Якщо ви записалися на марафон, тоді потрібно визначити дистанцію. Біжіть мінімум 10 км, 21 — максимум. 4 км бігти легко, а 42 — небезпечна дистанція.

3. Встановіть період і час занять

Займатися слід регулярно — 3-4 рази в тиждень, щоб бути міцним спортивним любителем. Якщо ви в суботу для себе пробігли 10 км і думаєте, що займаєтеся спортом, — ви помиляєтеся. Оптимальний час тренування — 45-50 хвилин. І це тільки сама бігова фаза.

4. Довіртеся тренеру, а не інтернету

В інтернеті є спеціальні програми, де написано, як досягти результату. Перевага таких програм — вони безкоштовні. Недоліки — вони не враховують дуже багато, приміром, вашу електрокардіограму. Програма не знає, а також не розуміє ваше самопочуття. Програма говорить, що вам необхідно пробігти сьогодні 7 еи, а ви себе погано почуваєте. Тоді не біжіть. Здоров'я завжди важливіше плану.

5. Займайтеся комплексно

Хороша тренування — це не тільки біг. Необхідно тренуватися в режимі реального часу. Головне — здоров'я. Нічого важливіше його немає. Потрібно співвіднести всі свої активності — тренажерний зал, басейн, біг і все інше. Якщо ви займаєтеся бігом, то у вас повинна бути поетапна робота.

Всього є е блоків тренування: розминка, біг, заминка, загальна фізична підготовка. Середній людина робить тільки 2 з 5. Люди намагаються відразу з під'їзду вибігти, набрати обертів, потім забігти в під'їзд зайти додому і впасти на підлогу. Це провокують багато проблем в плані травм.

6. Знайте про порядок тренувань

Щоб почати бігти, необхідно тренуватися в такому порядку:

• Проста розминка, що розігріє наші суглоби, це займає пару хвилин.
• Легкий біг займає 15-20 хвилин. Потрібно бігти легко. Стежте за пульсом, який повинен бути до 145 ударів, тобто можна без задишки розмовляти зі співрозмовником.
• Розтяжка дозволить підготувати м'язи до головної частини роботи і зменшити травматизм.

Комплекс спеціальних бігових вправ включає біг з високим підніманням стегна.

7. Робіть вправи на черевний прес і спину

ЗФП, загальнофізична підготовка. Щоб тримати м'язи в тонусі, потрібно в першу чергу робити вправи на черевний прес і спину. Якщо спина слабка, ми втомлюємося і не справляємося з навантаженням. А забіг може тривати і годину, і два. У цьому випадку ми нахиляємося вперед і не можемо утримувати корпус у вертикальному положенні, тоді таз іде назад. Ще робимо присідання, потім знову робимо розтяжку, для відновлення м'язів.

8. Звертайте рясне увагу на пульс

Бігти краще з пульсометром. І обов'язково звертайте на нього увагу. Пульс повинен бути 140-145 ударів в хвилину. На 1-й тренуванні біжите два кола, знаходимо пульс. Якщо він 145 ударів і нижче — йдіть в одну сторону. Якщо 145 і вище — в іншу. На пульсі 150 людей покинути не повинен, треба просто йти кроком. Якщо сьогодні ви не можете бігти, то просто йдіть спокійним кроком. Не варто тренуватися на високому пульсі.

9. Підберіть підходящу одяг

Екіпіровка дуже важлива річ в спорті. Не варто бігати в бавовняному, тому що х/б вбирає в себе і перетворюється на ганчірку. В результаті ви будете бігти в поту.

Бігаємо в тайтсах (різновид тренувальних штанів) або в шортах. Ні в якому разі не бігайте в довгих спортивних штанях. Бігайте вранці в вітрівках, які не пропускають вітер. Не надягайте капюшон. Дуже важливо бігати в кепці, яка збирає піт. Кепка повинна бути спеціальною, без обідка. Не можна бігати в кедах і кросівках на високій підошві.

10. Знайте про різні техніки бігу

Є 3 види постановки стопи при бігу. Перша, спринтерська, — припускає біг на носках, не торкаючись п'ятами підлоги (так бігають на відстань 100-400 м). Друга, класична техніка бігу, — перекатом з п'ятки на носок, коли на поверхню ставиться спочатку п'ята. Так бігає 90% спортсменів. Третя — з постановкою на всю довжину стопи.

Не впадайте в крайнощі. Не досягайте мети ціною свого здоров'я. Піклуйтеся про себе і нехай вітер у вашому бігу вас супроводжує.

Читайте також Чому болить коліно під час бігу або після нього