@ Astarot/iStock

Іноді переповнений тренажерний зал може перешкоджати вашої підготовки. Роздратування збільшується, коли ви обмежені в часі і не можете дозволити собі шукати іншої спортзал або чекати, поки черговий Шварценеггер закінчить свої тренування на необхідному для вас обладнанні.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклад шести вправ, які вимагають мінімального місця та обладнання.

1. Підняття гантелі з упором на плечі

Якщо не просто лягти на лаву, а спиратися тільки верхньою частиною спини, ви зможете прокачати сідниці і зміцнити підколінні сухожилля. Працюючи тільки однією рукою за раз, ви розподіляєте вагу так, щоб вправа приносила більше користі за один підхід.

Виконання:

Сядьте на підлогу, плечі покладіть на лавку. Підніміть стегна з підлоги на місток і перенесіть вагу на плечі. При піднятті гантелі не дозволяйте стегон опускатися або зміщуватися. Змініть руку і повторіть вправу.

2. Підняття гирі з присіданням

Ця вправа зміцнює ваші ноги, покращуючи рухливість плечей, коли ви досягаєте верхнього рівня з вузьким захопленням.

Виконання:

Тримайте одну гирю над головою і трохи перед собою — так само, як Рафіки тримає Симбу, коли представляє його всьому тваринному світу (мультфільм «Король лев»). Чим далі перед собою ви тримаєте гирю, тим складніше буде виконувати вправу. Коли ви присідаєте, продовжуйте намагатися тягнути гирю так далеко, як тільки можете.

3. Присідання з двома гирями

Це силове базова вправа, основне навантаження у якому лягає на чотириглавий м'яз стегна (квадріцепс). Додаткове навантаження йде на литкові і сідничні м'язи.

Виконання:

Підніміть дві гирі на плечі. Дивлячись прямо перед собою протягом всього виконання вправи, присядьте навпочіпки вниз, так низько, як ви можете і зробіть паузу в нижній частині амплітуди руху. Під час опускання вниз, розведіть коліна в сторони. Ви повинні присісти, розводячи ноги назовні, зберігаючи вертикальне положення тулуба, голова і груди прямо і трохи підняті. Підніміться назад вгору, з упором на п'яти і повторіть вправу.

4. Хокейний присед

Ця вправа чудово тренує квадрицепси і всі м'язи ядра — кора (прес, сідниці, низ спини), які відповідають за стабілізацію положення тіла, що значно посилює стійкість.

Виконання:

Встаньте прямо, підніміть одну ногу від підлоги і присядьте, відтягуючи ногу назад — чим ближче коліно до підлоги, тим важче буде. Потім рухайтеся вперед, використовуючи сідничний м'яз передній ноги як основного рушія. Розміщення рук попереду допоможе вам утримувати груди і вагу по центру. Ускладнити вправу можна двома легкими гантелями або гірей. Поміняйте ноги і повторіть.

5. Тяга в присяд

Навантаження при цьому вправу припадає на дві великі м'язи тіла: найширшу і грудну, що дає право називати його базовим. Крім того, в роботі беруть участь і інші м'язи: біцепс, трицепс і прес, а також найбільш нестійкі суглоби організму — плечові.

Виконання:

Присядьте, праву ногу витягніть назад і підніміть коліно до підлоги. Спина повинна бути постійно рівна і не рухатися. Потягніть рукоятку блочного тренажера на себе, згинаючи руку в лікті і відвівши її назад. Поміняйте бік і повторіть.

6. Станова тяга з гантелями

При балансуванні на одній нозі працюють підколінні сухожилля, сідниці, поліпшується координація. Ускладнення вправи гантелями дозволяє ще прокачати руки.

Виконання:

Ноги на ширині плечей, шкарпетки прямо, руки вздовж тіла. Потрібно присісти на 90 градусів, а потім повільно відвести ногу назад з прогином. Нога повинна знаходитися на вазі і як можна далі. В руку беремо гантель і робимо кілька підтягувань до себе. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо з іншою рукою.

• Читайте також: Кращі вправи для чоловіків, які прокачують сідниці