© VlaDee/iStock

Сідниці – це саме та частина тіла, яка найчастіше стає домом для жирових відкладень. Тому варто приділяти їм якомога більше уваги під час тренувань. На щастя, для цього вам не знадобиться ніякого обладнання. Ці вправи ви зможете виконувати вдома, не відвідуючи зал.

Вправа 1

Стаєте на коліна, тримаючи ступні разом. Тепер повільно сідайте на свої ноги і повертайтеся у вихідне положення.

Вправа 2

Стаєте на коліна і різко викидайте одну ногу вперед. Тепер вставайте і піднімайте іншу ногу, згинаючи її в коліні. Виконуйте цю вправу максимально динамічно.

Вправа 3

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах і тримаючи їх на ширині плечей. Тепер піднімайте стегна над підлогою, намагаючись не задіяти ніяких інших м'язів.

Вправа 4

Займіть таке ж становище, тільки в цей раз зіпріться на випрямлені руки. Тепер піднімайте все тіло, щоб утворилася рівна лінія. Зафіксуйте позицію на 5 секунд і опускайтеся.

Вправа 5

Знайдіть просторе місце і виконуйте рухи ковзанярів, відштовхуючись і стрибаючи в сторони.

Вправа 6

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. По черзі піднімайте ноги вгору під кутом 45 градусів, випрямляючи ноги.

Вправа 7

Вам знадобиться стілець або лавка. Сідайте і выпрыгивайте з цього положення так, щоб обидві ноги відірвалися від підлоги.

Вправа 8

Станьте посеред кімнати, ноги на ширині плечей. Тепер робіть випади назад і одночасно по діагоналі, згинаючи ноги в колінах під кутом 45 градусів.

Вправа 9

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть корпус, спираючись руками на підлогу. Тепер одночасно піднімайте стегна і одну руку максимально високо. По черзі виконуйте вправу для обох сторін.

Вправа 10

Встаньте перед лавкою, стільцем або сходинкою. Поставте ліву ногу на неї і різко підніміться. У цей момент поверніть праву ногу. Перебуваючи в русі, піднімайте її, зігнувши в коліні.

Читайте також: Кращі вправи для ніг з власною вагою

Вправа 11

Поставте ноги досить широко і трохи відтягніть стегна назад. Тепер по черзі робіть нахили корпусу в сторони, не відриваючи ніг від підлоги.

Вправа 12

Прогуляйтеся по кімнаті, після кожного кроку згинаючи ноги в колінах. Намагайтеся опускатися якомога нижче, але не втрачайте темп.

Вправа 13

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. По черзі притискайте коліна до грудей, піднімаючи в цей час стегна.

Вправа 14

Настав час трохи ускладнити вправу 10. Робіть все те ж саме, тільки починайте і закінчуйте рух в положенні сидячи на колінах.

Вправа 15

Станьте боком до лави або сходинці. Виконуйте точно такий же крок вгору, тільки нехай в цей раз попрацюють бічні м'язи.

Вправа 16

Сядьте на край стільця, балансуючи на одній нозі. Тепер піднімайтеся, але не задійте другу ногу, намагаючись тримати її максимально прямої.

Вправа 17

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Робіть випади ногою назад і одночасно всередину, щоб ступні знаходилися на одній лінії.

Вправа 18

Встаньте біля стіни або дверного отвору, щоб мати якусь точку опори. Виконуйте присідання на одній нозі, викидаючи другу вперед.

Вправа 19

Встаньте на одну ногу, трохи зігнувши її в коліні. Виконуйте нахили вперед, відводячи другу ногу назад.

Вправа 20

Станьте спиною до стільця і покладіть на нього одну ногу. Тепер виконуйте присідання так, щоб коліно цієї ноги майже торкалося підлоги.

Читайте також: 20 кращих вправ з бойовими мотузками