© champlifezy/IStock

Хочете добре виглядати, але у вас не вистачає часу? У нас є вихід. Існують ефективні вправи, які швидко приведуть вас у форму.

Представляємо вам 7 тренувань, які не заберуть багато часу.

№ 1: тренування Крістіана Тибадо

На це заняття вам потрібно виділити 21 хвилину (7 підходів для 3 вправ). Список вправ: 4 присідання зі штангою, 4 жиму лежачи, 4 станові тяги. На виконання кожного у вас є рівно одна хвилина.

№ 2: тренування Майкла Уоррена

Тренування на санках (Prowler) зміцнює м'язи всього лише за пару хвилин в день. Послідовність вправ: штовхання санок, відпочинок, Assault Bike, відпочинок. Треба зробити по 5 підходів, чергуючи час виконання: 30 секунд – 20 секунд – 10 секунд – 20 секунд – 30 секунд.

№ 3: тренування Ендрю Хемінга

Ця двадцятихвилинна тренування вам точно сподобається. Приклад виконання:
• підтягування вузьким зворотним хватом;
• віджимання на брусах (4 підходи по 5 повторів);
• відпочинок;
• відпочинок;
• отжмания на брусах.

№ 4: тренування Марк Дагдейла

Всього лише за 20 хвилин ви максимально прокачаєте своє тіло:
• жим для м'язів грудей на тренажері (20 разів);
• прес (15 разів);
• горизонтальна тяга на тренажері (20 разів);
• відпочинок (15 секунд).
• жим гантелей на похилій лаві (20 разів);
• вправи на ноги (15 разів);
• тяга верхнього блоку (20 разів).

№ 5: тренування Кріса Колуччі

Вам необхідно вибрати одне основне вправу і зробити ще кілька сетів для розминки. Під час виконання слідуйте цій схемі:
• 5 повторів – 1 хвилина відпочинку;
• 4 повтору – 1 хвилина відпочинку;
• 3 повтору – 2 хвилини відпочинку;
• 2 повтору – 2 хвилини відпочинку;
• 1 повтор – 1 хвилина відпочинку.

№ 6: тренування Еріка Баха

Необхідно вибрати по одному вправи для кожної частини тіла і зробити два підходи, відпочинок між сетами 30 секунд. Приклади вправ: спина (підтягування, тяга нижнього блоку), груди (жим гантелей на лаві, жим для грудних м'язів на тренажері), ноги (згинання ніг, розгинання ніг), плечі (поштовхової жим жим штанги стоячи), руки (підйом на біцепс зі штангою, розгинання на блоці).

№ 7: тренування ТиДжея Кастера

Приділіть увагу розминці і активації м'язів. Потім виділіть 10 хвилин на коло вправ: присідання зі штангою на спині, віджимання і підтягування на низькій перекладині.

Читайте також Які аналізи корисно здати перед початком інтенсивних тренувань