© monkeybusinessimages/IStock

Випад — надзвичайно ефективна вправа. За великим рахунком окрім випаду і присідань нічого кращого для тренування сідниць і стегон у світі фітнесі ще не придумали.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує оцінити 10 видів випадів, які допомагають прокачати нижню частину тіла.

1. Випади з просуванням вперед

Чим далі ви крокуєте у випад, тим краще. Це як ходьба, тільки з наслідками, а не просто кроком. Повірте, ваші ноги будуть вас любити за це вправу.

2. Випади вперед і назад

Почніть в стоячому положенні, а потім зробіть крок вперед правою ногою в випад. Натисніть на п'ятку правої ноги, щоб повернутися у вихідне положення, а потім перемістіть праву ногу назад в випад. Завершіть всі повтори з однієї сторони перед перемиканням на іншу сторону.

3. Випади з підйомом ніг

Випади і так націлені на прокачування сідничних м'язів. Проте з цією вправою ви прокачаєте їх подвійно. Зробіть один випад, підніміться і відведіть одну ногу назад. Повторіть з іншого боку.

4. Випади з стрибками

Після одного поштовху правою ногою випригніте у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою і знову стрибніть. Зберігайте один темп все вправа. Не турбуйтеся, якщо спочатку у вас вийде мало повторів.

5. Випади з зашагиванием на височину

Класичні випади вперед на плоскій поверхні можна ускладнити зашагиванием на височину. В якості неї можна використовувати лаву, поверхню стільця, степ-платформу і т. д. Підніміться на височину правою ногою. Встаньте, підніміть ліву ногу і зробіть крок на неї. Зробіть крок на землю правою ногою і перенесіть туди ж ліву. Завершіть всі повтори з однієї сторони перед перемиканням на іншу.

• Читайте також: 6 вправ, які допоможуть позбутися від жиру на боках і животі

6. Бічні випади

Мета полягає в тому, щоб одна нога була повністю прямий. Не намагайтеся опускатися вниз, якщо пряма нога починає згинатися. Працюйте в межах ваших можливостей.

7. Пульсуючі випади

Встаньте і поставте одну ногу попереду іншої. Опускайте і піднімайтеся повільно. Положення ніг не змінювати і не відриватися від підлоги. Зробіть кілька повторення і поміняйте бік.

8. Випади і удар ногою

Відмінна вправа, щоб прокачати тіло і зняти стрес. Переконайтеся, що сідничний м'яз стоїть ноги повністю задіяна, щоб забезпечити дійсно потужний удар. Завершіть всі повтори з однієї сторони перед перемиканням на іншу.

9. Перехресні випади

Хоча це може здатися витонченим рухом, ви дійсно відчуєте його ефективність. Спочатку ви можете відчувати себе трохи нестабільно, але це абсолютно нормально. Ви можете робити все повторення з одного боку спочатку, а потім поміняти ногу.

10. Випади з підйомами ніг

Почніть в стоячому положенні, а потім опуститеся правою ногою в випад. Повільно підніміться, зігнувши ліве коліно і зробивши потужний стрибок. Ви можете використовувати свої руки в русі, щоб підтримати цей рух. Після стрибка спробуйте повернути праву ногу назад у це положення випаду. Завершіть всі повтори з однієї сторони перед перемиканням на іншу.

• Читайте також: 5 порад для ефективного росту м'язів