© bigjohn36/iStock

Відсутність часу на відвідування залу більше не буде причиною для відмови від фітнесу. У вас є підлога у вітальні і власну вагу. Це все, що вам знадобиться для повноцінних тренувань в домашніх умовах. Сьогодні ми поділимося з вами комплексом вправ для ніг, які вимагають тільки бажання працювати над собою.

1. Уявний стілець

Зіпріться спиною об стіну, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваша спина ідеально рівна, а щиколотки знаходяться на одній лінії з колінами. З боку це повинно виглядати так, як ніби ви сидите на стільці. Проведіть у такому положенні 1 хвилину.

2. Випади

Станьте посеред кімнати, поклавши руки на пояс. Викиньте праву ногу вперед якомога далі і повільно опускайте все тіло вниз, поки ліве коліно не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.

3. Випади в сторони

Вихідне положення таке ж. Зробіть випад правою ногою в сторону і опускайте тіло, поки ліве коліно не зігнеться на 90 градусів. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги.

4. Випади з підняттям

Зробіть звичайний випад, як у 2 вправі. Але відразу ж після повернення в початкове положення, відштовхніться правою ногою і підніміть якомога вище, зігнувши в коліні. При цьому не забувайте піднімати руки над головою. Додатковий вагу в руках зробить вправу ще більш ефективним.

5. Присідання на одній нозі

Витягніть руки вперед і підніміть одну ногу від підлоги. Тепер опускайте тіло вниз, виконуючи присідання. Постарайтеся затриматися в нижній точці, але обов'язково тримайте одну ногу над поверхнею підлоги.

Читайте також: Корисні вправи вдома, коли нема чого робити

6. Випади з стрибками

Зробіть випад (вправа 2), але не повертайтеся у вихідне положення, а добре відштовхніться і выпрыгнете як можна вище. Перебуваючи в повітрі, перегруппируйте тіло, щоб приземлитися у положення випаду для іншої ноги. Повторіть вправу 10 разів.

7. Реверанс

Знову встаньте у вихідне положення для випадів. Повторіть все те ж, що і у 2 вправі, але постарайтеся зробити так, щоб ваші щиколотки знаходилися на одній лінії.

8. Присідання

Поставте ноги трохи ширше і починайте виконувати присідання. Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не виявляться паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від поверхні, інакше вправа втратить ефективність.

9. Ластівка

Встаньте рівно і підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Тепер тягніть її назад, одночасно нахиляючи все тіло вперед. Наполегливу ногу тримайте трохи зігнутою в коліні.

10. Присідання зі стрибками

Поставте ноги як можна ширше, але щоб це не заважало вам виконувати присідання. Як тільки опинитеся в нижній точці, відразу ж відштовхуйтеся і підстрибуйте, піднімаючи руки вгору. Виконайте 15 повторень.

11. Присідання з махами

Виконайте звичайне присідання, не відриваючи п'яти від підлоги. Піднявшись, відразу ж піднімайте одну ногу якомога вище, зігнувши її в коліні. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, але вже з іншою ногою.

12. Балансування

Встаньте рівно і нахиліться вперед, викинувши ліву ногу назад. Постарайтеся досягти стану, коли тулуб і нога будуть знаходитися паралельно підлозі. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть вправу для другої ноги.

13. Сходинка

Встаньте перед сходинкою або будь-який інший височиною. Покладіть на неї праву ногу і піднімайтеся, поки вона повністю не випрямиться в коліні. Зробіть по 10-12 повторів для кожної ноги.

Читайте також: Корисні поради щодо тренувань на дому