©jacoblund/IStock

Як відомо, фізичні вправи з власною вагою є невід'ємною частиною здорового способу життя. Вони допомагають зміцнювати м'язи, а також розвивати силу, витривалість і гнучкість. Більше того, для їх виконання вам не потрібно додаткове спорядження, завдяки чому ви можете проводити тренування де завгодно. Зверніть увагу на наступні вправи, зібрані порталом Popsugar, які допоможуть вам знайти спортивну, підтягнуту фігуру.

Вміст матеріалу

Кращі вправи з власною вагою

Виконуйте наведені нижче вправи на регулярній основі, щоб досягти найкращих спортивних результатів.

Вправа №1

Лягайте на спину, витягнувши руки і ноги. Напружте прес, піднявши руки і ноги якомога вище. Постарайтеся зімкнути їх над корпусом. Повільно опустіть руки і ноги назад вниз і повторіть вправу.

Вправа №2

Лягайте на живіт, витягнувши ноги і руки. Тримайте шию в нейтральному положенні. Починайте одночасно піднімати руки і ноги вгору так, щоб ваше тіло нагадувало букву U. Затримайтеся у фінальній точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №3

Притисніться спиною до стіни, зігніть коліна під кутом 90 градусів і опуститеся в присед. Ноги тримайте на ширині плечей, коліна над голеностопными суглобами. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше, потім повторіть вправу.

Вправа №4

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Повільно піднімайте п'яти, переносячи вагу тіла на носки. Встаньте навшпиньки і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Опустіть п'яти на підлогу і повторіть знову.

Вправа №5

Виконайте стійку на руках обличчям до стіни. Не згинайте коліна та лікті. Тримайте стегна над плечима, а ноги перпендикулярно підлозі. Пальцями ніг притискайтеся до стіни для кращої стійкості. Утримуйте положення як можна довше.

Вправа №6

Візьміться середнім хватом за перекладину і повисните на ній. Долоні виверніть назовні. Опустіть лопатки донизу і тримайте плечі якомога далі від вух. Працюйте м'язами преса, піднімаючи і опускаючи прямі ноги, сполучені разом. Уникайте погойдувань під час виконання вправи.

Вправа №7

Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки. Відірвіть ноги від землі і підніміть їх приблизно на 15 див. З'єднайте долоні і тримайте витягнуті руки за головою. Почніть по черзі піднімати ноги вгору, не торкаючись підлоги. Прес і сідниці тримайте напруженими.

Вправа №8

Прийміть положення планки на ліктях, спираючись на передпліччя. Напружте прес, утримуючи рівне положення тіла від маківки до п'ят. Не прогинайте спину. Утримуйте положення планки як можна довше.

Вправа №9

Лягайте на спину, випрямивши ноги і витягнувши руки над головою. Притисніть поперек до підлоги і втягніть живіт. Вдихніть і повільно відірвіть плечі, руки і ноги від підлоги. Тримайте руки і п'яти якомога ближче до землі, при цьому притискаючи спину до підлоги. Сідниці та прес тримайте напруженими. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Якщо потрібно полегшити вправа, зігніть коліна.

Вправа №10

Прийміть положення планки на прямих руках, розмістивши гомілки на м'ячі. Тримайте ноги, таз і плечі на одній лінії. Не прогинайте спину. Напружте прес і підніміть сідниці вгору, підтягуючи м'яч ближче до рук. Намагайтеся скласти тіло навпіл так, щоб ваша спина стала перпендикулярна підлозі. Перемістіть пальці ніг на верхівку м'яча. Голову опустіть між рук, тримаючи шию на одній лінії з хребтом. Поверніться в положення планки і повторіть.

Вправа №11

Надійно закріпіть еспандер для підтягувань на перекладині. Станьте на лавку, щоб взятися руками за поперечину. Гумку при цьому зафіксуйте навколо свого взуття і натягніть її до межі. Тримайте хребет в нейтральному положення, працюючи м'язами преса. Почніть виконувати підтягування з опором. Зробіть якомога більше підходів.

Вправа №12

Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги. Відірвіть руки і ноги від підлоги і підніміть їх як можна вище. Утримуйте це положення протягом декількох секунд, задіюючи сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Не допомагаючи собі руками або ногами, перекиньтеся на спину і притисніть поперек до підлоги. Продовжите виконання вправи, піднявши руки і ноги приблизно на 20 см вгору. Затримайтеся ще на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №13

Прийміть положення планки на прямих руках, розмістивши ноги на волейбольному м'ячі. Напружте прес і сідниці. Згинаючи руки в ліктях виконуйте віджимання максимальну кількість разів.