© undrey/iStock

Тренування з власною вагою можуть не поступатися по ефективності занять в тренажерному залі. Важливо тільки дотримувати рекомендації, достатньо відпочивати і не перепрацьовувати, якщо недостатня фізична підготовка. Розкриємо вам особливості таких тренувань і розповімо, чому тренування з власною вагою корисніше вправ на тренажерах.

Вміст матеріалу

В чому суть і перевага тренувань з власною вагою?

Тренування з власною вагою відрізняються один від одного, в залежності від того, чого ви хочете досягти. Приміром, якщо хочете наростити м'язи і збільшити силу, то багаторазові і однакові повторення вам не принесуть результату. Однак для схуднення — так. Але в питанні скидання ваги, багаторазові повторення просто будуть важкі у виконанні.

Але рівень складності багатьох тренувань зі своєю вагою можна варіювати. З цим допомагає як серійна робота, так і підручні предмети (пляшки з водою і писком, рушники), які знайдуться у кожного. Також можна змінювати ступінь інтенсивності виконання, і якщо ви схиляєтеся до жиросжигающие програмами, можна використовувати ті ж комплекси Табата, а можна займатися в режимі кардіо.

Звичайно, важливою перевагою тренувань з вагою є те, що вони не вимагають спеціального інвентарю або тренажерів. Також вони безпечні для суглобів і хребта; дозволяють комплексно опрацювати всі м'язові групи. Кожен може підібрати вправи під свій рівень підготовки та цілі. Ще їх дуже легко включити в будь-яку фітнес-програму.

Але і без недоліків не обійтися. Так, деякі руху буде майже нереально виконати людям із зайвою вагою, так і мінімальний інвентар для занять доведеться потім купити, щоб урізноманітнити тренування. Серед такого інвентарю можна виділити фітбол, килимок для йоги, стрічки опору, набір гантелей.

Не дивлячись на маленькі мінуси, велика різноманітність вправ з власною вагою і широка варіативність їх виконання дозволять скласти досить ефективну фітнес-програму.

Як часто варто тренуватися з власною вагою?

Як і в будь-якому вигляді фітнесу, оптимальною є частота тренувань три рази в тиждень. Однак, чим частіше ви вправляєтеся, тим менш інтенсивними і менш об'ємними повинні бути ваші тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень по 60 хвилин і хочете зберегти цей рівень впливу на м'язи, але у вас більше немає можливості приділяти тренуванні годину, то ви можете тренуватися 5 разів в тиждень по 30-35 хвилин.

Також варто врахувати фізіологічні та вікові особливості. Новачки можуть починати займатися 1-2 рази в тиждень протягом 2-3 місяців, просунуті — 3-4. Після кількох місяців тренувань ви вже не будете відчувати таку сильну біль у м'язах, як на початку.

Також варто відзначити, що щоденні силові тренування можуть бути дуже важкі для деяких людей. Тому можна займатися через день по 15 хвилин, а в розвантажувальні дні займатися бігом, плаванням чи стрибками через скакалку.

До того ж, бажано не виконувати одні і ті ж вправи постійно. Чергуйте навантаження на різні м'язи в різні дні. Це потрібно, щоб забезпечити їм відновлення і різноманітне вплив. Виконуйте кожну вправу мінімум хвилину.

Як зробити тренування з власною вагою більш ефективними?

Щоб зробити тренування з власною вагою більш ефективними, необхідно дотримуватися плану, стежити за виконанням вправ і взято на озброєння деякі поради.

Приклад тренування з власною вагою для схуднення:

• розминка (10 хв);
• присідання будь-якого виду (3х10);
• скручування тулуба (3х15);
• горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
• випади з стрибком (4х8);
• планка (1 хв).

Приклад тренування з власною вагою для нарощування м'язів:

• віджимання від підлоги (2х15);
• віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
• підтягування зворотним хватом (3х8);
• вертикальні віджимання (3х10);
• тильні віджимання (3х6).

Якщо ви не можете виконати більше жодного повторення вправи, означає, що тренування пройшло успішно. Звичайно, не варто заганяти себе, доводячи до стресу. Проте поки ви дотримуєтеся правильну техніку виконання вправ і підтримуєте себе у формі, цього й не станеться. Не хвилюйтеся щодо кількості повторень рухів або темпі спочатку, краще зосередьтеся на тому, щоб виконувати кожну вправу з максимальною віддачею. Поступово збільшуйте навантаження, наприклад, при додаванні одного віджимання на тиждень за рік додасться 50. Це маленький результат, але ви майже не відчуєте зайвого навантаження, але станете сильніше.

Запам'ятайте три правила:

1. Тренуватися регулярно.
2. Запам'ятовувати або записувати навантаження.
3. Підвищувати навантаження поступово.

Дотримання цих засад гарантує вам безпеку, задоволеність від тренувань і підтримання мотивації.

Які вправи з власною вагою найбільш ефективні?

Деякі вправи з власною вагою мають особливі переваги перед іншими, адже з ними ви швидше досягнете своїх фітнес-цілей. Назвемо найбільш дієві види вправ з якими ви приведете своє тіло в тонус швидше.

1. Присідання

Присідання є дуже варіативним вправою, адже від постановки ніг і рук залежить, які м'язи будуть у вас прокачуватися. Також можна змінювати і темп виконання. Просунуті навіть можуть присідати на одній нозі або підтримувати себе однією рукою за щось. У міру зміцнення м'язів стабілізаторів така потреба поступово відпаде.

2. Підтягування та віджимання

Підтягування та віджимання — це основа основ. Вони вважаються одними з найбільш ефективних вправ у тренуваннях з власною вагою. Ці вправи є многосуставными, тому цілком можуть класифікуватися як базові. Вони розвивають всі м'язи плечового пояса, зміцнюють зв'язки і зачіпають черевний прес. Підготовлені фізично люди можуть отджиматся і підтягуватися на одній руці.

На вулиці ж для віджимань і підтягувань підійдуть бруси, на яких можна виконувати не тільки стандартні руху, але і робити це з розгойдуванням і на різну амплітуду, залучаючи в роботу безліч м'язів.

3. Вправи для преса

Прес і м'язи кора вдруге працюють в присіданнях і віджиманнях. Проте краще буде, якщо ви разбавите свою рутину спеціальними вправами на прес. Є багато варіантів тренування преса: прямі скручування, діагональні, в положенні лежачи і т. д.

4. Вправи з гімнастики

До гімнастичним вправам відносяться всі елементи можна на розтяжку, містки, жим в стійці на руках з упором на стіну. Якщо остання вправа для багатьох виявиться занадто складним, то розтягувати свої м'язи, роблячи їх еластичними і підвищуючи гнучкість суглобів – дуже корисно, в тому числі для подальшого вдосконалення фізичних сил.

Також таких вправ відносяться вистрибування із глибокого присідання, стрибки на місці, «Бурпи», біг, планка.

Як бачите, тренування з власною вагою може бути дуже різноманітна. До того ж ви можете виконувати її скрізь.