Як тренуватися, щоб тіло омолодилось на клітинному рівні
©vadimguzhva/iStock
З віком властивості нашого тіла змінюються, м'язів стає менше, жиру більше, оскільки менша кількість м'язової тканини споживає менше енергії, а залишок її перетворюється в жир. Рівень деяких гормонів також знижується, що призводить до набору ваги. Також починаються проблеми з суглобами, хрящової тканиною, погіршується глюкозний обмін.
Всі ці «симптоми старості» легко подолати за допомогою тренувань. Як же займатися, щоб не старіти?
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВИИТ)
Це тип тренувань, при якому чергуються періоди інтенсивності. Наприклад, одна вправа виконується настільки швидко, наскільки можливо, а наступне – в спокійному темпі.
ВИИТ надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Чим старша людина, тим більше позитивний ефект. Такі тренування захищають від остеоартриту, діабету, ожиріння, сприяють нарощуванню м'язів і зниження ваги.
Інтервальні тренування покращують обмін глюкози в мозку, в областях, які страждають при хворобі Альцгеймера ризик когнітивного спаду в літньому віці.
Чергування навантаження по принципу 80/20
Навантаження на тренуваннях слід розподілити по принципу 80/20, тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних тренувань (кардіо, силові).
Силові тренування
В будь-якому віці необхідні силові навантаження. Разом з попередніми техніками, вони допоможуть зберегти форму, збільшити м'язову масу і підтримати нормальну вагу.
Силові тренування допомагають у поліпшенні координації рухів, стану нервової системи. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травм у побуті.
Поступовість і регулярність тренувань
Будучи нетренованим, не варто влаштовувати марафони на витривалість. Краще поступово збільшувати навантаження в стилі інтервальних тренувань.
У плані силових тренувань – варто починати з вправ з власною вагою, а вже в процесі занять поступово переходити в тренажерний зал.
Насправді, абсолютно неважливо, де займатися, як робити інтервальні тренування. Головне – це поступовість і регулярність навантажень.
Читайте також 10 вправ з власною вагою, які переможуть зайву вагу
