©besthealthmag.ca

Хороша тренування – це та, в якої вправи будуть доповнювати один одного, а не перевантажувати певну частину тіла. Дуже ефективними є вправи з власною вагою, так як для їх виконання вам не знадобиться додаткове обладнання. Вони також заощадять вам гроші, так як вам не доведеться оплачувати абонемент в тренажерний зал.

Popsugar підготували для вас серію вправ, які прокачають все тіло. Якщо тренування стане высокоинтервальной (30-90 секунд тренування і 15-30 секунд відпочинку), ви підвищите її корисність і за короткий термін досягнете гарних результатів. Зробіть по черзі всі вправи, а потім повторіть коло.

Класичні присідання

Ви можете урізноманітнити вправа, широко розставивши ноги, або поставити їх разом. Незалежно від цього потрібно стежити за тим, щоб зігнуті коліна знаходилися прямо над щиколотками, а не пальцями ніг. При опусканні тулуба, не сутультеся і не опускайте голову. Дивіться прямо. Вага розподілена на п'яти. Зробіть 3 набори по 15-20 повторень.

Стрибки з присіданнями

Поставте ноги на ширині стегон, ноги злегка зігнуті в колінах. Шкарпетки дивляться прямо або трохи в сторони. Руки висять вільно уздовж тулуба. Зробіть звичайний присед, не округлюючи спини. Потім почніть підніматися вгору, зробивши стрибок і піднявши распрямленные руки вгору. Приземлитеся м'яко у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 10-50 повторень.

Бурпи

Виконайте попередню вправу «стрибки з присіданнями», але замість того, щоб приземлятися у вихідне положення, опустіться тілом вниз, опустивши долоні на підлогу. Потім підстрибніть ногами назад, щоб зайняти положення високої планки. Можна зробити віджимання, або відразу повернути ноги до рук. Підніміться, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 2-3 набір по 10-15 повторень.

Підстрибування з присіданням

• Це вправа прокачає м'язи нижньої частини тіла: внутрішнього стегна, зовнішніх сідниць і паху.

Встаньте прямо, ноги разом. Підстрибніть, розставивши ноги ширше плечей. Шкарпетки ніг дивляться не прямо, а в бік. Опуститеся в присед максимально низько. Можете для зручності покласти руки на квадрицепси. Підстрибніть, повернувши ноги у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 10-15 повторень.

Випади з стрибками

• Це – просте і дієве вправу для м'язів ваших ніг.

Зробіть випад правою ногою вперед, коліно цієї ноги знаходиться прямо над щиколоткою. Ліва нога зігнута в коліні і знаходиться позаду вас. Підстрибніть, поставивши ноги разом і встав прямо. Потім зробіть випад лівою ногою: тепер вона буде попереду. Стрибніть і поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги і зробіть 3 сети по 10 повторень.

Скейтер

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Заведіть праву ногу за ліву, нахилившись тілом так, щоб права рука торкнулася підлоги. Поверніть праву ногу у вихідне положення. Тепер поставте ліву ногу на праву. З часом ви зможете збільшити темп вправи, а також робити стрибки ногами замість кроків. Зробіть 3 сети по 10 повторів для кожної ноги.

Планка

• Як і присідання, це вправа вже стало класикою і може ускладнюватися в залежності від вашої фізичної підготовки.

Прийміть упор лежачи так, ніби збираєтеся віджиматися з колін. Руки прямі, спина теж. Відірвіть від підлоги коліна і напружте м'язи преса. Тіло повинно бути повністю прямим з голови до п'ят. Утримуйтеся в такому положенні протягом 30-60 секунд протягом 3 кіл.

Віджимання

• Ви можете робити вузьке або широке віджимання, розташувавши руки на комфортному для вас відстані один від одного.

Прийміть положення високої планки. Ноги поставте на ширині плечей. Плечі розташовані над зап'ястями. Тримайте спину рівною при виконанні вправи. Зігніть руки в ліктях і зробіть віджимання, опускаючи тіло на підлозі. Опускання потрібно робити до тих пір, поки ваші передпліччя не опиняться на одному рівні з грудною кліткою. Якщо ви ще новачок, ви можете робити віджимання з колін. Зробіть 3 набори по 10-12 повторень.

Гірський альпініст

• Це – відмінний спосіб прокачати верхню частину тіла і м'язи преса. Збільшуйте швидкість по мірі збільшення своєї фізичної сили.

Прийміть положення планки. Руки прямі, ноги розташовані на ширині плечей. Задіявши м'язи кора, зігніть праву ногу в коліні і підніміть її від підлоги. Піднімайте коліна, притягаючи його до грудей. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівим коліном. Продовжуй чергувати сторони і збільшувати темп руху. Зробіть 25-50 повторень.

Планка з стрибками

Прийміть положення планки: руки распрямлены, ноги поставлені разом. Тіло утворює пряму лінію. Зробіть стрибок ногами в сторони, поставивши їх широко. Зробіть зворотний стрибок, повернувши ноги у вихідне положення і знову поставивши їх разом. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 20-30 повторень.

Бічна планка

• Можете почати виконувати вправу з колін. А потім перейти на його виконання з прямими ногами.

Прийміть положення високої планки. Поставте ліве коліно на підлогу, поверніть стегна проти годинникової стрілки, поки ваше праве стегно не виявиться прямо над вашим лівим стегном (перпендикулярно підлозі). Праву руку підніміть вгору: вона повинна бути повністю прямий. Праве плече знаходиться прямо над лівим. Ваше тіло повинно виглядати як буква Т.

Відірвіть стегна від підлоги. Тіло від плечей до ніг має представляти пряму лінію. Повільно опустіть праву руку на підлогу, повертаючись тілом так, щоб повернутися у вихідне положення планки. Зробіть те ж саме з іншою стороною. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 10 повторень.

Косий скручування

Лягайте спиною на підлогу, притиснувши щільно до нього поперек. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову. Зігніть ноги в колінах і відірвіть від підлоги, потягнувши коліна до грудей. Відірвіть від підлоги лопатки. Випряміть праву ногу і скрутіть тулуб так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна. Зробіть те ж саме з лівим ліктем і правим коліном, розпрямивши тепер ліву ногу. Не опускайте на підлогу плечі і ноги, поки не зробите 10-20 повторень з кожної сторони.

Читайте також Як за допомогою простих вправ з гантелями прокачати кожен м'яз тіла