5 корисних порад і вправ, з якими ви будете тренуватися без травм
15.04.2019 314 0 newsdaily.org.ua

5 корисних порад і вправ, з якими ви будете тренуватися без травм

В закладки

5 корисних порад і вправ, з якими ви будете тренуватися без травм

© runtastic.com

Нарешті вирішили присвятити кілька вечорів на тиждень тренувань з власною вагою? Не забувайте про розминку, а також виконуйте ці п'ять простих вправ, щоб уникнути травм зап'ясть і щиколоток:

1. Розігрів зап'ясть

Болі в суглобах під час і після занять спортом — це результат їх малої рухливості в звичайному житті. Для того щоб не нашкодити своїм зап'ясть, робіть цю розминку:

  • Станьте на коліна.
  • Поставте руки на ширині плечей.
  • Ваші пальці повинні бути розгорнуті в бік ніг.

 

© runtastic.com
  • Тепер почніть повільно сідати. Ви відчуєте напруження м'язів передпліччя. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть рух декілька разів.
© runtastic.com

Також, для опрацювання зап'ясть можна використовувати невеликий тиск на них своєю вагою в декількох позиціях: пальці всередину, в сторони, вперед і так далі.

© runtastic.com

Тепер поверніть зап'ястя долонями вниз і повторіть ті ж рухи.

2. Віджимання на спеціальних підставках

© runtastic.com

Для того щоб зняти зайве навантаження з зап'ясть під час віджимань, ви можете виконувати їх за допомогою спеціальних підставок. Вони дозволять тримати руки прямо під час виконання вправи, запобігаючи їх гиперрастяжение.

Ще один вихід — віджиматися на гантелях або кулаках. У будь-якому випадку не забувайте розігрівати суглоби і м'язи перед тренуванням і робити невелику розтяжку після неї.

3. Розігрів колін

Вихідна позиція:

  • Станьте на коліна.
  • Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною.
  • Погляд повинен бути спрямований вперед.
© runtastic.com

Вправа:

  • Повільно сядьте на п'яти, поки не відчуєте напругу в стегнах. Потім поверніться у вихідне положення. Якщо ви не можете повністю сісти, покладіть на гомілки подушку або згорнутий рушник.
  • Повторіть рух декілька разів.

 

© runtastic.com

Ще один спосіб опрацювати коліна — робити невеликі приседы, немов лижник. Опустіть долоні на коліна і виконайте ними кілька кругових рухів.

4. Розтяжка після тренування

Ви також можете підвищити свою гнучкість, регулярно розтягуючись після тренувань. Прийміть вихідну позицію як для розігріву зап'ясть. Ви обов'язково повинні відчувати натяг в передпліччях. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Повторіть три рази. І пам'ятайте, що розтяжка не повинна завдавати вам біль.

5. Скручування з підтримкою спини

Ви відчуваєте біль після вправ на прес? Використовуйте валик, зроблений з рушники. Підкладайте під спину під час скручувань — це дозволить зняти напругу в попереку.

Якщо якесь з цих рухів заподіює вам біль, не варто робити через силу. І обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо раптом біль стане постійною.

5 вправ, які зміцнять ваші зап'ястя
© fizkes/IStock Зап'ястя відіграють ключову роль у виконанні таких популярних вправ, як віджимання, всілякі планки, бурпи, підтягування, асана «Собака мордою вниз» і ще
10 вправ, з якими ви забудете про в'ялих і некрасивих руках
© twinsterphoto/iStock В'ялі руки роблять старші, псують зовнішній вигляд і заважають носити одяг без рукавів. Це може вплинути на впевненість і створити негативний образ
6 порад, як уникнути травм в тренажерному залі
© Wavebreakmedia/IStock Більшість навіть не підозрюють, що на тренуванні може станеться страшне, наприклад, бували випадки смертельного результату прямо під час вправ. У
Корисні речі, які допомагають поліпшити тренування
©jacoblund/IStock Хочете підвищити ефективність своїх тренувань? Тоді вам варто задуматися не тільки про техніку виконання вправ, але і про необхідне спорядження, яке
15 порад щодо тренувань у будь-якому віці
© jacoblund/IStock Ви вирішили почати тренуватися, і це здорово. На жаль, більше половини всіх людей, які починають програму вправ, кидають все протягом перших 6-ти
9 щоденних вправ, які допоможуть роботі суглобів
© rawpixel.com/Pexels Розтяжка та силові тренування добре впливають на тонус м язів. А кардіотренування добре впливають на роботу серця. Але як щодо суглобів? Суглоби, а