© runtastic.com

Нарешті вирішили присвятити кілька вечорів на тиждень тренувань з власною вагою? Не забувайте про розминку, а також виконуйте ці п'ять простих вправ, щоб уникнути травм зап'ясть і щиколоток:

1. Розігрів зап'ясть

Болі в суглобах під час і після занять спортом — це результат їх малої рухливості в звичайному житті. Для того щоб не нашкодити своїм зап'ясть, робіть цю розминку:

• Станьте на коліна.
• Поставте руки на ширині плечей.
• Ваші пальці повинні бути розгорнуті в бік ніг.

• Тепер почніть повільно сідати. Ви відчуєте напруження м'язів передпліччя. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рух декілька разів.

Також, для опрацювання зап'ясть можна використовувати невеликий тиск на них своєю вагою в декількох позиціях: пальці всередину, в сторони, вперед і так далі.

Тепер поверніть зап'ястя долонями вниз і повторіть ті ж рухи.

• Читайте також: Кращі 20 вправ, які допоможуть зміцнити коліна

2. Віджимання на спеціальних підставках

Для того щоб зняти зайве навантаження з зап'ясть під час віджимань, ви можете виконувати їх за допомогою спеціальних підставок. Вони дозволять тримати руки прямо під час виконання вправи, запобігаючи їх гиперрастяжение.

Ще один вихід — віджиматися на гантелях або кулаках. У будь-якому випадку не забувайте розігрівати суглоби і м'язи перед тренуванням і робити невелику розтяжку після неї.

3. Розігрів колін

Вихідна позиція:

• Станьте на коліна.
• Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною.
• Погляд повинен бути спрямований вперед.

Вправа:

• Повільно сядьте на п'яти, поки не відчуєте напругу в стегнах. Потім поверніться у вихідне положення. Якщо ви не можете повністю сісти, покладіть на гомілки подушку або згорнутий рушник.
• Повторіть рух декілька разів.

Ще один спосіб опрацювати коліна — робити невеликі приседы, немов лижник. Опустіть долоні на коліна і виконайте ними кілька кругових рухів.

4. Розтяжка після тренування

Ви також можете підвищити свою гнучкість, регулярно розтягуючись після тренувань. Прийміть вихідну позицію як для розігріву зап'ясть. Ви обов'язково повинні відчувати натяг в передпліччях. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Повторіть три рази. І пам'ятайте, що розтяжка не повинна завдавати вам біль.

5. Скручування з підтримкою спини

Ви відчуваєте біль після вправ на прес? Використовуйте валик, зроблений з рушники. Підкладайте під спину під час скручувань — це дозволить зняти напругу в попереку.

Якщо якесь з цих рухів заподіює вам біль, не варто робити через силу. І обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо раптом біль стане постійною.

• Читайте також: Як відновити суглоби легко і безболісно