© fizkes/IStock

Зап'ястя відіграють ключову роль у виконанні таких популярних вправ, як віджимання, всілякі планки, бурпи, підтягування, асана «Собака мордою вниз» і ще багатьох інших. Часто, концентруючи увагу на м'язах, які зап'ястя підтримують (руки і плечі), ми забуваємо про них самих, що може призводити до появи болів у суглобах.

На щастя, існують вправи, що дозволяють істотно зміцнити зап'ястя. Додайте в свій план тренувань ці п'ять рухів, і тоді суглоби кистей рук не підведуть вас в самий невідповідний момент:

Класична планка

Базова планка — це відмінна вправа для зміцнення зап'ясть за умови, що ви робите правильно. Важливо, щоб ваші долоні знаходилися прямо під плечима, а пальці дивилися вперед. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб уберегти суглоби від травм. Опускайтеся вниз за рахунок сили рук і піднімайтеся вгору, напружуючи лопатки.

• Ляжте на живіт. Поставте долоні під плечима і відірвіть від підлоги корпус, напружте прес. Ваше тіло повинно утворити одну пряму лінію.
• Почніть тримати планку по 30 секунд, додаючи по 5 секунд з кожної наступної тренуванням, поки не дійдете до однієї хвилини.
• Якщо ви робите версію планки на колінах, відразу затримайтеся в такій позиції на 60 секунд, а потім ще 30 секунд стійте в класичній планки і поступово збільшуйте час.

Жим гантелей з поворотом зап'ясть

Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою не більше 2-2,5 кг. Однак ви можете почати опрацьовувати зап'ястя і без додаткової ваги — це також буде корисно для суглобів.

• Візьміть в руки гантелі. Долоні повинні дивитися вгору.
• Підніміть гантелі вгору тільки за рахунок скручування в зап'ястях — без участі ліктів.
• Виконайте три підходи по 10 разів.
• Тепер опустіть долоні вниз і піднімайте гантелі, немов керуєте мотоциклом.
• Знову виконайте 10 повторів.
• Зробіть три сети.

Стиснення тенісного м'яча

Візьміть тенісний м'яч в руку і стисніть його як можна сильніше на 5-10 секунд. Почніть з п'яти повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 10.

Розтяжка зап'ясть

Це вправа з йоги дозволить зміцнити зап'ястя і зробити їх менш вразливими до травм.

• Сядьте на п'яти. Поставте руки на підлогу так, щоб ваші пальці дивилися в бік колін.
• Якщо ви відчуваєте занадто велика напруга в руках, трохи підніміть таз і нахиліться вперед на п'ять повних циклів дихання.
• Якщо захочете збільшити розтяжку, знову опустіть таз на п'яти.

Зворотна планка

• Сядьте на килимок для йоги, тримаючи ноги прямо перед собою.
• Поставте руки на килимок трохи позаду своїх стегон так, щоб пальці були направлені у бік ніг.
• Зробивши упор на стопи і руки, відірвіть таз від підлоги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію.
• Якщо не відчуваєте дискомфорту в шиї, можете закинути голову назад.
• Затримайтеся в такій позі на п'ять повних циклів дихання перед тим, як притиснути до грудей підборіддя і опуститися вниз.
• Виконайте 3-5 разів.

Читайте також Добірка універсальних вправ для швидкої розминки