9 вправ, які допоможуть зміцнити суглоби
16.03.2019 359 0 newsdaily.org.ua

9 вправ, які допоможуть зміцнити суглоби

В закладки

9 вправ, які допоможуть зміцнити суглоби

© antas singh/Pexels

Суглоби найбільше схильні до травм, тому необхідно робити вправи, щоб їх зміцнити і позбутися від больових відчуттів. Також цей комплекс допоможе усунути почуття млявості, поліпшити кровообіг і запобігти остеохондроз.

Представляємо вам 9 вправ для зміцнення суглобів.

Плечовий суглоб

1. Кругові рухи руками

Виконання: станьте рівно, лікті і долоні складіть разом. Далі під час вдиху підніміть руки вгору і розведіть їх в сторони (лопатки повинні зімкнутися в центрі спини). Потім під час видиху опустіть руки вниз і поверніть їх в початкове положення. Необхідно зробити 10 повторень.

2. Планка на одній руці

Виконання: станьте до стіни і щільно упріться в неї долонею. Далі зробіть два кроки назад, перенісши вагу тіла на одну руку. Залишайтеся в такому положенні на 20 секунд, потім поміняйте руку. Повторіть три рази на кожну руку.

© Pixabay/Pexels

3. Бічна планка

Виконання: станьте в положення бічної планки і зробіть упор на передпліччя. Далі піднімайте таз вгору, вибудовуючи його в одну лінію з головою і ногами. Необхідно зробити чотири підходи по 20 секунд на кожну руку.

Колінний суглоб

4. Робота гомілкостопом

Виконання: сядьте на підлогу і робіть кругові рухи стопою. Повторіть 10 разів.

© bruce mars/Pexels

5. Кроки

Виконання: станьте прямо, зробіть упор на праву ногу. Потім зробіть лівою ногою крок уперед, злегка виштовхуючи таз. Потім потягніться тазом тому, виконуючи хіп хиндж (згинання та розгинання в кульшових суглобах). Повторіть 20 разів для кожної ноги.

6. Випади

Виконання: станьте на нестабільну поверхню (наприклад, щільно скручений килимок). Далі підніміть одну ногу і зробіть випад назад (по діагоналях і в сторони). Корпус тримайте рівно. Повторіть 12 разів на кожну ногу.

© bruce mars/Pexels

Ліктьовий суглоб

7. Витягування грудей

Виконання: станьте обличчям до стіни, поставте пряму руку на рівні голови. Далі робіть упор на долоню і намагайтеся максимально розкрити грудну клітину. Виконайте 10 повторень на кожну руку.

8. Віджимання

Виконання: станьте в положення планки на колінах. Далі поставте руки на лінії плечей і максимально широко розставте пальці. Зробіть 2 підходи по 12 віджимань.

© Keiji Yoshiki/Pexels

9. Турецький підйом

Виконання: ляжте на спину, візьміть у праву руку гантель і витягніть її вгору, ліву руку покладіть вздовж тулуба. Потім зігніть праву ногу в коліні, а ліву — витягніть. Підніміть праву руку разом з тілом вгору, спираючись на лікоть лівої. Поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити вісім повторень на кожну руку.

Рекомендовані вправи для спини, які поліпшать вашу поставу
Зазвичай при заняттях спортом ми приділяємо багато уваги вправам на витривалість і силу. Але тренер Nike Джо Холдер стверджує, що це не зовсім правильний підхід. За його
10-хвилинне тренування, яка допоможе влізти в улюблені джинси
© antas singh/Pexels Єдина причина, по якій ви не можете влізти в свої улюблені джинси – це жир в області талії і стегон. Від нього необхідно позбутися, інакше джинси
Вправи для преса жінкам після 40 років
©Pablo_K/IStock Вікові зміни організму неминуче наздоганяють жінок після 40 років. Обмін речовин сповільнюється, а тіло втрачає гнучкість. Запобігти ці неприємні зміни
5 вправ, які зміцнять ваші зап'ястя
© fizkes/IStock Зап'ястя відіграють ключову роль у виконанні таких популярних вправ, як віджимання, всілякі планки, бурпи, підтягування, асана «Собака мордою вниз» і ще
8 вправ в басейні, які допоможуть знайти стрункість
© ajay bhargav GUDURU/Pexels Записатися в басейн варто не тільки заради того, щоб плавати, а й для того, щоб схуднути. Зараз існує багато тренувань для виконання у воді,
Топ-10 вправ, які покращують груди
© Livestrong.com Кожна жінка мріє про красивою і пружною грудей. Звичайно, змінити їх форму і збільшити їх розмір з допомогою тренування не вийде, але ми знаємо, як за