© Naser Chawroka/Flickr

Ви день у день густо пробігаєте по 10 кілометрів, але ненависний зайву вагу нікуди не йде? Не варто впадати у відчай і закидати тренування, якщо цифри на вагах все ніяк не починають вас радувати. Краще ще раз проаналізуйте свій фітнес-план: можливо, у ньому є як мінімум одна з п'яти поширених помилок, які заважають любителькам бігу худнути.

Помилка №1: Ваші тренування ніколи не міняються

Людське тіло — це унікальний механізм, який працює на підвищення продуктивності. Якщо ви робите одне і те ж кожен день, цей процес стає для вас все простіше і простіше. Те ж стосується і бігу. Організм звикає до однаковим навантаженням і вчиться витрачати менше калорій. Ось чому в якийсь момент зниження ваги просто зупиняється.

Дослідження, проведене вченими з Університету Південної Флориди, довело, що постійні кардіотренування без збільшення навантаження — такі, як наприклад, біг на біговій доріжці протягом 45 хвилин на далеко не максимальної швидкості — допомагають знизити вагу, але тільки на перших етапах. Тобто людина худне на першому тижні занять, і потім цей процес зупиняється, оскільки його метаболізм підлаштовується під навантаження.

Ось чому для того, щоб скинути ще частина зайвої ваги, доводиться переходити від бігу до силових тренувань. Вправи з обважнювачами розганяють метаболізм до такої міри, що тіло починає спалювати зайві калорії не тільки під час тренування, але і після неї. Такий процес може тривати до двох днів після інтенсивного заняття.

Переведемо на більш просту мову: 30-хвилинна кардіотренування в повільному темпі дозволить вам спалити 200 калорій, які ви можете втратити, просто відмовившись від одного енергетичного батончика. Тоді як кількість калорій, спалюваних під час силового тренування, не обмежується лише тією енергією, яку ви витратите в тренажерному залі. Звідси висновок: біг — це відмінний спосіб тримати себе у формі, але якщо ви дійсно хочете схуднути, доведеться попотіти з гантелями або штангою.

Помилка №2: Ви бігаєте довше, але не швидше

Один з найважливіших аспектів будь-якої тренування — це інтенсивність. Якщо подивитися на більшість бігунів, то можна помітити, що всі вони вибирають швидкість, яку може підтримувати довгий час. Їх мета — пробігти необхідну кількість кілометрів без обмежень за часом. Це чудово допомагає розвинути витривалість, але зовсім не сприяє схудненню.

Згідно з даними одного дослідження, в якому взяли участь 34 000 жінок, сервіс ходьба зі швидкістю 3 км/год щодня допомагає підтримувати стабільну вагу, але ніяк не схуднути.

Тепер уявіть, що замість стандартного бігу підтюпцем ви виберете максимальну швидкість на біговій доріжці і выжмете з себе всі соки. Що станеться? Правильно, ви втратите кілька міліметрів жиру на талії.

Вчені з Університету Західного Онтаріо порівняли короткі та інтенсивні заняття спортом з більш довгими, але спокійними кардиотренировками. Результати виявилися очевидними: спринтери спалювали в два рази більше калорій. Справа в тому, що під час швидкого бігу на короткі дистанції в організмі активізуються ті ж процеси, що і під час силових тренувань. Після інтенсивного заняття тіло намагається відновити витрачену енергію, спалюючи жирові запаси.

• Читайте також: 25 відмінних методик для більш швидкого бігу

Помилка №3: Ви занадто зациклені на спалюванні калорій

Багато людей стають одержимими підрахунком калорій, які їм вдається спалити в спортзалі. Насправді, будь-які види діяльності — сон, ходьба, мислення — вимагають великих витрат енергії, а значить і розщеплення жирових запасів. Кількість калорій, яке ви витрачаєте в залі, меркне на тлі того, що ваш організм використовує протягом усього дня.

Який з цього висновок? Можна перестати ходити в тренажерний зал? Звичайно ж, немає. Варто лише переглянути рід своїх занять і іноді змінювати кардіо на користь силових тренувань або спринтерського бігу. Чим більше м'язів ви збільшите (маються на увазі не гори м'язів, як у бодібілдерів), тим більше калорій, ваше тіло буде спалювати протягом усього дня — навіть коли ви не займаєтеся.

Помилка №4: Ви не пробуєте робити інші види кардіо

Згідно з результатами недавнього дослідження, біг на витривалість і тривала ходьба сповільнюють ріст м'язів. Якщо ваша мета — наростити м'язову масу і схуднути — варто змінити біг хоча б на велотренування. Замість того щоб годину бігати в легкому темпі, покрутіть педалі півгодини, але розвиваючи велику швидкість і прикладаючи якомога більше зусиль.

Помилка №5: Ви бігаєте занадто багато

Бувають випадки, коли люди буквально виснажують себе постійними забігами, але при цьому ні краплі не худнуть. Вся справа в гормоні стресу кортизоле. Постійні тренування без відпочинку — це стрес для організму, який починає виробляти цей гормон і запасатися додатковим жиром на всякий випадок.

В ході дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Hormone Research, з'ясувалося, що біг на довгі дистанції сприяє викиду великої кількості кортизолу, який в свою чергу призводить до запальних процесів, більш тривалого відновлення організму, зниження м'язової маси, накопичення жирових запасів і навіть до збоїв в імунній системі. Так що якщо ви страждаєте від постійного стресу, подумайте: можливо, справа в надто частих і довгих забігах.

• Читайте також: 6 видів розтяжок для бігунів