© nensuri/iStock

Володарки типу фігури «яблуко» (пишні груди, широка талія, вузькі стегна, стрункі ноги) часто комплексують через слабо вираженої талії і зрадницьки звисає животика. Проте така конституція тіла не вирок. Навіть маючи такі вихідні дані, можна сформувати пропорційну фігуру, дотримуючись цих десяти рад від ресурсу Women Fitness:

Аеробні вправи

Для того щоб схуднути і позбутися зайвого жиру, маючи тип фігури «яблуко», в першу чергу необхідно зробити фокус на аеробні навантаження. Краще всього підійдуть заняття на біговій доріжці (в тому числі і з нахилом), степ-платформі, велотренажері, а також веслування і плавання. Тренуйтеся не рідше 3-5 разів у тиждень по 40-70 хвилин.

Біг

Біг повинен стати наступною сходинкою після ходьби. Під час бігу — особливо зі зміною інтенсивності — згорає дуже багато калорій, що активізує метаболізм і змушує організм швидко плавити зайвий жир.

Постійна зміна навантажень

Ніколи не зациклюйтеся на одному виді кардіо довше одного місяця. Особливо це стосується жінок, чий вік перевищив позначку 35 років. Справа в тому, що в цей час жирові клітини починають виробляти естроген, щоб компенсувати нестачу даного гормону через згасання функції яєчників. У такому разі жиру стає більше, і в результаті жінки поступово набирають зайву вагу, незважаючи на те, що продовжують харчуватися і рухатися так само, як і раніше. Ось чому важливо постійно змінювати види навантажень, не даючи організму пристосовуватися до них.

Планка

У жінок з типом фігури «яблуко» основна маса жирових відкладень на талії, тому їм важливо регулярно виконувати вправи для преса. В ідеалі це повинні бути планка і бічна планка. Стійте в цих позах близько хвилини або поки тіло не стане слабшати. Для ускладнення вправи з положення бічної планки опускайте таз вниз, поки він практично торкнеться підлоги, а потім поверніться у вихідну позу. Це допоможе добре пропрацювати м'язи черевного преса і прибрати боки.

Силові тренування

Не забувайте і про силових тренуваннях: виконуйте вправи з гантелями або гірей по 12-20 разів кожне кілька підходів, відпочиваючи не більше 30-60 секунд між сетами. Такі заняття допоможуть наростити м'язову масу, яка в свою чергу буде активно витрачати жирові запаси для відновлення сил.

Регулярність

Займайтеся з гантелями, еспандером, або на будь тренажерах з опором як мінімум два рази на тиждень.

Упор на нижню частину тіла

Оскільки власниці типу фігури «яблуко» непропорційно вузькі стегна і тонкі ноги, їм слід виконувати силові вправи з упором на ріст м'язів на ногах і сідницях. Для цієї мети ідеально підійдуть присідання, випади, жим ногами і різні види станової тяги. Якщо ви одночасно з нижньою частиною тіла також хочете зміцнити грудні м'язи, руки і прес, тоді робіть по-більше віджимань і їх варіацій.

Теніс і каякінг

Також вам будуть корисні види спорту, які передбачають постійне обертання корпусом: теніс і каякінг. У середньому година гри в теніс дозволяє людині вагою 73 кг спалити 584 ккал. Якщо ви важите більше, то спалите ще більше калорій, якщо ж маса вашого тіла менше — результат буде скромніше, але все одно достатньою для вас.

Йога та пілатес

Ці два види фізичної активності також відмінно підходять жінкам з типом фігури «яблуко». Для того щоб зміцнити прес, спробуйте регулярно виконувати таку вправу:

• Ляжте на спину, відірвавши від підлоги прямі ноги на 45 градусів.
• Прямими руками тягніться до ніг, поки вони не будуть паралельні. Ваше тіло при цьому повинно нагадувати формою букву «V».
• Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім опустіть корпус на підлогу, продовжуючи тримати ноги в повітрі.
• Це один повтор.

Ще одна ефективна вправа пілатесу під назвою «Сотня»:

• Ляжте на підлогу, піднявши до грудей зігнуті в колінах ноги.
• Витягаючи прямі руки вперед, відривайте від підлоги голову і плечі за рахунок скорочення м'язів преса.
• Робіть по 5 рухів за один видих, поки їх загальна кількість не досягне сотні.

Правильна стійка

Якщо ви часто сутулитися, привчіть себе завжди стояти і сидіти рівно, втягуючи живіт. Коли це стане звичкою, м'язи преса суттєво зміцняться, і живіт дійсно стане менше.

Читайте також Як швидко схуднути власницям різних типів фігури