© puhimec/iStock

Важливо знати свій тип фігури, щоб правильно підібрати харчування і вправи для занять у спортзалі. Далі ви дізнаєтеся, на які продукти і фізичні навантаження варто звернути увагу, щоб залишатися стрункими.

Вміст матеріалу

Тип фігури " груша: харчування

Цей тип фігури означає, що основна частина ваги зосереджена в області стегон, що призводить до целюліту, остеопорозу, розладів харчової поведінки і низької самооцінки. Потрібно бути особливо обережними щодо продуктів і щоденного рівня активності.

Дієта повинна містити якомога менше жиру. Коли ви споживаєте їжу, яка містить жир, білок і вуглеводи, ваше тіло автоматично спалює вуглеводи і білок, а потім нагромаджує зайві калорії. Тому зверніть увагу на вживання їжі з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом білка і складних вуглеводів. Це дасть вам енергію і силу для нарощування м'язової маси, щоб схуднути. Вибирайте цільнозерновий хліб і крупи, боби і сочевицю.

Тип фігури " груша: вправи

Перш ніж приступити до програми вправ, завжди краще спочатку проаналізувати свій тип статури, свої цілі, а потім скласти відповідний план. Якщо ваш тип фігури груша, ви не можете змінити форму тіла, але можете зробити його більш пропорційним. З допомогою вправ ви повинні тонізувати і нарощувати м'язи верхньої частини тіла, а також прибирати зайві сантиметри в нижній.

Степ + гантелі

Поставте перед собою степ, ноги на ширині плечей, спина пряма і візьміть гантелі. Станьте на піднесення лівою ногою і підніміть праве коліно до рівня талії. Потім зігніть лікті притисніть до себе руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Виконайте 15 повторень для кожної сторони.

Віджимання з фітболом

Ляжте обличчям вниз на фітбол і рухайтеся, поки він не опиниться під вашими ногами. Переконайтеся, що ваші зап'ястя знаходяться нижче плечей, а спина і ноги прямі. Потім починайте виконувати віджимання. Після кожного разу по черзі піднімайте ноги вгору. Виконайте 12 разів.

«Удар осла»

Станьте на коліна, зробивши упор на руки і коліна. Потім підніміть ліву ногу і зробіть удар вгору. Намагайтеся піднімати стегно, як можна вище. Після повторіть для правої ноги. Виконайте 5 повторів для кожної ноги.

«Коник»

Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей і випрямити спину. Тримайте гантелі або гирю обома руками перед собою. Підніміть снаряд, злегка витягнувши руки над головою. Потім опустіть швидким рухом, ніби рубаєте дрова. Тримайте руки прямо, одночасно присідаючи. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі ваших пальців.

Випади з гантелями

Зробіть випад та візьміть гантелі, піднявши їх вгору і витягнувши обидві руки над головою. Потім відведіть їх назад, опустивши і піднявши у вихідне положення. Зробіть 10 повторень для кожної сторони.

Підйом ніг у містку

Станьте на місток, зробивши упор на руки і зігнувши коліна на 90 градусів. Затримайтеся на кілька секунд, а потім підніміть одну ногу вгору, зігнувши коліно так, щоб ваша нижня нога була перпендикулярна стегна і паралельна підлозі. Затримайтеся так на кілька секунд опустіть ногу. Зробіть 10 повторень для кожної сторони.

Присідання з гантелями

Станьте рівно, поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг і коліна направлені вперед, спина пряма. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою. Потім зробіть присідання і поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 разів.

«Альпініст»

Станьте в планку, спираючись на пальці ніг і рук. Підніміть праве коліно до грудей, використовуючи тільки прес. Затримайтеся так на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень для кожної сторони.

Фітбол + гантелі

Сядьте на верхню частину м'яча з гантелями в обох руках і тримайте ноги на підлозі. Повільно перемістіть спину на м'яч і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Потім підніміть гантелі над грудьми. Повільно опустіть руки, зігнувши їх в ліктях, так щоб вони були паралельні підлозі. Скорочуючи м'язи грудей, знову підніміть гантелі над головою. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опустіть і повторіть. Зробіть 12 повторів.

Стрибки Джека

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім стрибайте вгору, витягуючи ноги в сторони, руки над головою. Виконайте 10 стрибків.

Тип фігури яблуко: харчування

Якщо ви схильні до накопичення зайвої ваги в середній частині тіла, то ваш тип фігури – яблуко. Подібне статура може зробити вас більш схильними до метаболическому синдрому, збільшуючи ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету.

Дієтологи рекомендують уникати певних продуктів для захисту вашого здоров'я. Забудьте про їжу з додаванням цукру, такий як цукерки, газовані напої, а також з високим вмістом натрію, що може призвести до підвищення кров'яного тиску. Також обмежуйте споживання рафінованих зерен, таких як білий хліб. Не зловживайте алкоголем, це може викликати ризик серцево-судинних захворювань.

Щоб позбавитися від зайвих сантиметрів вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій на 500-1000 одиниць. Також не забувайте про фізичні навантаження.

Читайте також Як отримати фігуру мрії: 50 вправ, які можна робити де завгодно

Тип фігури яблуко: вправи

Ваше спасіння номер один – це кардіо. Аеробні вправи допомагають позбавитися від вісцерального жиру і зменшити сантиметри на талії. Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень, не відпочиваючи між вправами. Загальний час виконання: до 30 хвилин. Кількість підходів: 3.

«Птах»

Візьміть гантель в праву руку і станьте на коліна. Витягніть праву руку попереду плеча долонею всередину (кінець гантелі повинен торкатися землі) і випряміть ліву ногу. Потім повільно підніміть праву руку і ліву ногу до рівня суглоба. Потримайте 1 рахунок, потім опустіть руку і ногу назад на підлогу і повторіть. Зробіть 10 повторень.

Випади з скручиваниями

Станьте рівно і візьміть гантелі. Зробіть випад і поверніться вліво, торкаючись руками до стегна лівої ноги. Зробіть крок правою ногою назад і підніміть гантель вгору і вбік. Виконайте 10 разів для кожної сторони.

Підйом рук лежачи

Візьміть гантель в ліву руку і ляжте обличчям вниз з витягнутими руками. Ноги повинні бути на ширині стегон. Потім згинайте лікоть, стискаючи відриваючи лопатки і груди від підлоги (права долоня вдавлюється в підлогу для підтримки). Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 12 разів для кожної сторони.

«Альпініст»

Станьте в планку, додайте руки на ширині плечей, а ноги поставте разом. Потім по черзі підтягуйте коліна до грудей, роблячи це максимально швидко. Зробіть 10 повторень.

Млин + присідання

Станьте рівно, візьміть гантель в праву руку і зробіть крок вперед правою ногою. Потім зігніть коліна і зробіть присідання, піднявши праву руку вгору. Виконайте 12 разів для кожної сторони.

«Прогулянка»

Візьміть пару гантелей і поставте ноги на ширині плечей. Потім станьте на коліна, витягнувши руки вгору (опускайте праву ногу, потім ліву, щоб створити напругу). Для більшого комфорту, спробуйте скласти килимок для йоги або рушник під коліна. Зробіть 5 повторень.

Тип фігури " пісочний годинник: харчування

Багато жінок прагнуть до цього типу фігуру. Для цього потрібно засновувати свою дієту на необроблених складних вуглеводах, білках і великій кількості фруктів і овочів. Зверніться за допомогою до свого лікаря або дієтолога, якщо у вас виникли проблеми при розробці раціону, який допоможе вам досягти стійкого зниження ваги.

Сніданок може включати склянку фруктового соку, пластівці або вівсянку. Вибирайте тільки 100-відсотковий фруктовий сік і звичайне або рослинне молоко з низьким вмістом жиру, щоб уникнути зайвих калорій, що містяться в підсолоджених фруктових напоях або цільномолочних продуктів. Для більш здорового сніданку, візьміть яйце-пашот, цільнозерновий тост і нежирний йогурт.

Не їжте поза домом, домашня їжа допомагає знизити споживання жирів, цукру і натрію. Типовий вечеря або обід може складатися з смаженого стейка, тушкованих овочів і коричневого рису, вареного лосося з овочами або смаженого тофу. Вибирайте в якості джерел білка птицю, морепродукти, багаті жирними кислотами і боби. Не смажте інгредієнти у фритюрі і уникайте панированного м'яса або закусок з сиром. І, звичайно ж, забудьте про десертах.

Їжте регулярно протягом дня, поки ви знаходитесь на дієті. Це дозволить запобігти голод і прискорити метаболізм. Також слідкуйте за розмірами порцій: занадто велику кількість навіть здорової їжі може негативно позначитися на вашій вазі.

Тип фігури " пісочний годинник: вправи

Щоб поглянути в дзеркало і побачити завидну фігуру з пісочним годинником, важливо націлюватися не лише на талію, але і на стегна. Три рази в тиждень робіть кожну вправу без перерви між ними. Виконайте 3 підходи, приділивши на кожен до 15 хвилин.

Бічна планка

Брехня на правий бік, зробивши наголос на лікоть. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію між щиколотками, стегнами та плечима. Далі опустіть стегна на підлогу. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.

Планка з скручиваниями стегон

Станьте в планку. Тримаючи верхню частину тіла повністю нерухомо, поверніть стегна вліво. Поверніться у вихідне положення. Перемістіть стегна вправо і поверніться у вихідне положення, щоб виконати 1 повтор. Виконайте 15 повторень.

Підйом ніг

Ляжте горілиць з руками по боках. Підніміть тулуб і підніміть ліву ногу приблизно на 45 градусів. Доторкніться до стопі правої рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Виконайте 15 повторень.

Бічна планка + підйом ніг

Ляжте на бік і зробіть упор на лікоть. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від щиколоток до плечей. Потім підніміть верхню ногу, не згинаючи коліно. Не дозволяйте своїм стегон опускатися. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте за 30 секунд для кожної сторони.

Планка + удари ногами

Станьте в планку, підніміть ліву ногу до висоти стегна, потім зробіть удар в бік. Поверніться в центр і опустіть ногу назад на підлогу. Повторіть для правої ноги. Виконайте 15 повторів для кожної ноги.

Тепер ви знаєте свій тип фігури і те, як правильно харчуватися, щоб отримати ідеальні форми. Також не забувайте про вправи, які допоможуть позбутися від зайвих кілограмів.

За матеріалами stylecraze.com, livestrong.com і shape.com.