© Kristina Paukshtite/Pixabay

Щоб боротьба із зайвими кілограмами або іншими мають місце недоліками, потрібно підлаштувати базову фітнес-програму, яка включає в себе здорове харчування і збалансовані фізичні навантаження, під власні індивідуальні особливості фізіології.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить кілька способів того, як жінкам з різними типами фігур можна ефективно схуднути.

Визначення типу фігури

Визначити свій тип фігури можна зробити 2-ма способами: візуальним або з допомогою нескладних вимірювань і обчислень.

Для здійснення першого способу потрібно стати перед дзеркалом і визначити, яка з частин тіла (нижня або верхня) більше потребує скиданні зайвої ваги.

Також можна скористатися другим способом і з допомогою сантиметрової стрічки вимірювати область талії в самому вузькому її місці і обсяг стегон в найширшому. Наступним кроком проводимо обчислення: знаходимо відношення об'єму талії до об'єму стегон і отримуємо якусь величину. Завдяки ній і визначимо тип фігури:

• «Груша»: при значенні величини відношення менше 0,8.
• «Яблуко»: при значенні величини відношення більше або еквівалентному 0,8.

Визначення соматипа

Наступним кроком визначаємо соматотип чи конституції тіла.

Соматотипы поділяють на три основних:

1. Ектоморфний тип характеризується субтильним статурою, вузькою грудною кліткою, тонкими кістками, а також маленьким відсотком жиру і м'язів. Володар такого типу статури відчуває суттєві труднощі з набором ваги.
2. Мезоморфний тип характеризується досить малим відсотком підшкірного жиру і розвиненою мускулатурою. Володар такого типу статури легко набирає вагу при відсутності потрібної навантаження і правильне харчування, і не менш легко і швидко скидає його, варто тільки з'явитися даними елементами.
3. Мезоморфний тип характеризується високим відсотком підшкірного жиру, широкими кістками і округлої фігурою. Володар такого типу статури досить важко скидає зайву вагу, для коректування фігури йому необхідно пускати в хід дієту, що припускає великий рівень вмісту в раціоні білків і майже повна відсутність глюкози і швидких вуглеводів.

Вправи для типу фігури «Яблуко»

Вправлятися необхідно 3 рази в тиждень.

1. Піднесення снарядів в положенні стоячи

Приймаємо рівну стійку, розставивши ноги на ширину плечей і тримаючи снаряд вагою в проміжку від 4 до 6 кг на рівні стегон так, щоб він не стикався з передньою поверхнею стегон.

Потім згинаємо коліна, нахиляємо корпус вперед (спину при цьому необхідно тримати рівно) і опускаємо снаряд вниз, дотримуючись його вертикальної траєкторії максимально близько до ніг.

Потрібно повторити цей елемент комплексу вправ по десять разів на кожному з трьох підходів.

2. Мертва тяга

• Стаємо рівно і комфортно для нас розставляємо ноги.
• Потім прямим хватом беремо в руки бодібар (або ж гриф штанги).
• Плавно і не поспішаючи відводимо таз назад і паралельно з цим згинаємо ноги в колінах.
• Коли задня поверхня стегон стає паралельною до підлоги, повертаємося в початкове положення і повторюємо всі дії вправи в 3 підходи по 10 повторень у кожному.

Мезоморфам з типом фігури «Яблуко» варто дотримуватися комплексу з кардионагрузок, на зразок бігу і велотренажера, у сукупності з такими силовими вправами:

3. Випади з скручиваниями і обтяженням

• Встати рівно, взяти в руки снаряд, в якості якого може послужити гантель, медбол чи гиря.
• Маємо вантаж перед грудьми, витягнувши руки
• Робимо крок вперед, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом і розгортаємо корпус у бік провідною кінцівки. Намагаємося завести вантаж собі за спину.
• Повертаємося у вихідне положення, робимо крок вперед вже іншою ногою, повторюємо кожну дію зі снарядом в іншому напрямку. Комплекс має складатися з восьми таких випадів на кожну з ніг.

4. Тяга вантажу в упорі лежачи

• Приймаємо горизонтальне положення і робимо упор в підлогу шкарпетками стоп і долонями.
• Беремо в одну з рук снаряд (гантель або ж гирю) і плавно тягнемо його до грудей, направивши лікоть вгору.
• Все ті ж дії необхідно повторити іншою рукою. У разі, якщо вправа дуже важко, і в тебе не виходить виконувати його зі збереженням правильної техніки, то краще зробити упор не носками ніг, а колінами, це спростить завдання.

Ендоморф, що володіє типом фігури «Яблуко» для того, щоб досягти близьких до ідеальних пропорцій тіла, необхідно буде поєднувати своїх тренуваннях інтенсивні кардионагрузки і перелік з наведених нижче вправ:

5. Віджимання з боковою планкою

• Приймаємо упор лежачи, спираючись на шкарпетки стоп і долоні.
• З прийнятого положення отжимаемся від підлоги.
• Повертаємося в початкову позицію і розгортаємо корпус боком, а паралельно з цим піднімаємо неопорную руку вертикально вгору. Протягом двох-трьох секунд завмираємо нерухомо в такій позі, а потім повертаємося у вихідне положення.
• Повторюємо те ж саме з умовою того, що розворот відбувається в інший бік. В загальному рахунку виконуємо шість віджимань і три бічні планки на кожну сторону.

6. Жим снаряда однією рукою стоячи

• Стаємо рівно і беремо снаряди (гантелі або ж гирі).
• Згинаємо руки в ліктях і розташовуємо їх обважнювачі на рівні плечей.
• З такої позиції по черзі вичавлюємо снаряди над головою. На кожну руку доводиться по чотирнадцять повторень.

Читайте також: 7 міфів про домашньому схудненні, які тільки заважають

Вправи для типу фігури «Груша»

Для досягнення потрібного результату необхідні кардіотренування і виконання переліку вправ, наведеного нижче:

1. Присідання з жимом снаряда над головою

• Стаємо у вертикальну стійку
• В руки беремо по снаряду, наприклад по гирі або ж гантелі, розташовуємо їх близько рівня плечей. Маса снаряда повинна знаходитися в проміжку між трьома і п'ятьма кілограмами.
• Присідаємо до позиції, яку площину підлоги стане паралельної сідницях.
• Піднімаємося у вертикальне положення і вичавлюємо снаряди над головою. Необхідно повторити всі дії заново вісім разів.

2. Кроки через платформу в положенні упору лежачи

• Для початку беремо горизонтальне положення, обпершись при цьому в поверхню підлоги шкарпетками стоп і долонею однієї з рук, іншою рукою впираємося в степ-платформу висотою 15-30 див.
• Потім переміщуємо ту долоню, яка знаходиться на платформі, на підлогу, а на платформу ставимо іншу. Повторюємо цю вправу по вісім разів на кожну руку.
• Мезоморфам з типом фігури «Груша» потрібно навантажувати фізично плечовий пояс і нижню частину тіла, для цього ідеально підійдуть такі вправи:

3. Пліє з обтяженням

• Необхідно встати рівно і широко розставити ноги, таким чином, щоб стопи дивилися в сторони. Стаємо рівно і широко розставляємо ноги, при цьому носки стоп розгортаємо в сторони.
• Після цього беремо снаряд (гирю або ж гантель) і, утримуючи його близько паховій області, присідаємо до того моменту, поки наша задня частина стегна не опиниться в площині, паралельній підлозі.
• Відштовхуємося, передавши зусилля на п'яти, (це важливий момент, не можна спиратися на шкарпетки, щоб не перенести навантаження на литкові) стаємо в початкове положення і таким чином повторюємо всі дії шістнадцять разів.

4. Жим на похилій лаві

• Лягаємо на лаву так, щоб наші стопи упиралися в підлогу.
• Беремо обтяження, у даному разі його роль грають гантелі.
• Згинаємо руки в ліктях, піднімаємо снаряди до рівня грудей, вичавлюємо їх вгору і повертаємося в початкове положення. Те ж саме повторюємо шість разів.

Ендоморфи з фігурою типу «Груша» для схуднення та коригування пропорцій тіла повинні включити в свою програму циклічні кардіотренування тривалістю близько сорока хвилин і виконувані по 3-5 разів за тиждень. Крім цього необхідним є список вправ, наведений нижче:

5. Заклад гантелей за голову лежачи

• Приймаємо положення лежачи на лаві, піднімаємо гантелі перед грудьми і заводимо за голову, зводячи лопатки настільки, наскільки це можливо.
• Повторюємо вправу п'ятнадцять разів.

6. Присідання з випадом

• Виконуємо класичне присідання, потім піднімаємося з присідання і робимо крок вперед однією ногою. Зігнувши колінні суглоби під прямими кутами, опускаємо таз. Після випрямляємся і піднімаємо неопорную ногу до сідниць.
• Змінивши опорну при випаді ногу, всю послідовність дій повторюємо заново. Потрібно виконати 10-15 повторень цього елемента для кожної ноги.

Читайте також: 30 хвилин інтенсивного тренування, які зроблять вас краще