Щоб прокачати руки, недостатньо просто займатися зі штангою. Досягти помітних результатів можна лише за умови виконання цілого комплексу вправ, які будуть задіяти всі групи м'язів.

Але для цього вам не обов'язково працювати з тренером. Ось докладний план дій, який допоможе вам збільшити обсяг м'язів рук.

Вправа 1

Візьміть гантелі в обидві руки і піднімайте їх до грудей, повертаючи долоні до себе. Робіть це плавно, не допомагаючи собі ривками.

Вправа 2

Використовуйте бруси, якщо такі є, або скористайтеся двома стільцями. Виконуйте класичні віджимання, щоб плечі досягали положення паралельного підлозі.

Вправа 3

Візьміть штангу хватом знизу і піднімайте її до грудей, повністю згинаючи лікті.

Вправа 4

Вхопіться за перекладину і піднімайте свою вагу, поки підборіддя не виявиться вище турніка. Не використовуйте ривків, виконуйте вправу в повільному темпі.

Вправа 5

Вам знадобляться ремені TRX. Зіпріться на них, тримаючи тіло під кутом 45 градусів. Тепер виконайте віджимання так, щоб ваші кисті виявилися за головою. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу.

Вправа 6

Встаньте в положення для віджимання, але покладіть руки близько один до одного. Тепер опустіть тіло вниз і затримайтеся в такому положенні.

Вправа 7

Лягайте на спину і піднімайте гантелі над своєю груддю. Тепер опускайте їх за голову, поки не відчуєте розтягування в трицепсах.

Вправа 8

Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу і притискайте його до грудей, утримуючи в такому положенні декілька секунд.

Вправа 9

Вхопіться за ремені TRX, перебуваючи в положенні обличчям вгору. Тепер підтягуйтеся максимально високо, піднімаючи всю вагу свого тіла. Не забувайте тримати спину рівною.

Вправа 10

Вхопіться за ручки ременів TRX і відкиньте тіло назад. Тепер піднімайтеся, згинаючи руки в ліктях.

Вправа 11

Займіть упор для віджимання, поставивши руки на ширині плечей. Виконайте 20 віджимань, після чого ускладните завдання, поставивши ноги на лавку, і продовжите роботу.

Вправа 12

Вам знадобиться кабельний тренажер. Станьте спиною до нього, трохи викинувши ліву ногу вперед. Вхопіться за ручку правою рукою і згинайте її в лікті, притискаючи до грудей. Повторіть вправу для іншої руки.

Вправа 13

Сідайте на лаву для силових тренувань. Вхопіться за штангу, тримаючи руки на ширині плечей, і піднімайте її до грудей.

Вправа 14

Візьміть штангу хватом зверху на будь-якій зручній ширині. Тепер піднімайте її на рівень грудей.

Вправа 15

Візьміть штангу хватом знизу максимально широко і піднімайте її до грудей.

Читайте також: 7 ефективних вправ, про які не варто забувати на тренуванні

Вправа 16

Візьміть штангу хватом зверху і утримуйте її біля плечей. Тепер підніміть над головою, намагаючись не використовувати ривків.

Вправа 17

Лягайте на спину і піднімайте штангу над грудьми. Тепер опускайте її за голову максимально низько.

Вправа 18

Візьміть штангу, тримаючи руки трохи ширше плечей. Піднімайте вагу до підборіддя, використовуючи тільки передпліччя.

Вправа 19

Закріпіть дві еластичні стрічки по обидва боки від себе. Вхопіться за них, тримаючи руки на висоті плечового пояса, і піднімайте передпліччя на 90 градусів.

Вправа 20

Лягайте на спину і обома руками одночасно підніміть гантелі над собою. Тепер опустіть вага до голови, і повторіть вправу.

Вправа 21

Лягайте на лаву так, щоб нижня частина спини залишилася без упору. Тепер піднімайте штангу над грудьми, роблячи упор на зігнуті в колінах ноги.

Вправа 22

Займіть те ж положення, що в попередній вправі і утримуйте гантелі за головою. Починайте піднімати вагу, використовуючи тільки передпліччя.

Вправа 23

Станьте обличчям до кабельного тренажера. Тримайтеся обома руками за ручку і тягніть її до свого лобі.

Вправа 24

Нахиліть тулуб майже паралельно підлозі, тримаючи гантелі в руках. Тепер притискайте вага до грудей і киньте руки назад, щоб вони досягали лінії спини.

Вправа 25

Лягайте на лаву і підніміть гантелі над грудьми. Тепер опускайте вагу так, щоб руки брали форму літери «L».

Вправа 26

Візьміть штангу широким хватом зверху. Нахиліться, щоб вага виявився нижче ваших колін. Тепер швидким ривком підніміть штангу максимально високо.

Вправа 27

Візьміть 2 еластичні стрічки і просмикніть в них ступні. Тепер схрестіть їх і піднімайте руки до рівня плечового пояса.

Вправа 28

Займіть положення для віджимання, але розташуйте ноги трохи ближче до рук. Тепер підніміть стегна вгору і прогинайтеся майже до підлоги. При цьому намагайтеся тримати спину рівною.

Вправа 29

Сідайте на край лавки і утримуйте гантелі внизу, трохи нахиливши тулуб вперед. Тепер піднімайте вагу над головою, одночасно розправляючи плечі.

Вправа 30

Потримайте гантелі внизу. Тепер розводите руки в сторони, але при цьому не згинайте їх в ліктях.

Читайте також: 3 секрету для отримання бажаного преса