© bruce mars/pexels

Якщо ви мрієте про красивих сідницях, то врахуйте, що звичайні присідання можуть дати лише мінімальні результати, які навряд чи хтось помітить. Для надання красивої форми п'ятій точці потрібно попрацювати зі специфічними вправами.

Відомий тренер Бетіна Гонзо розробила комплекс вправ, для виконання якого не потрібно ніякого додаткового обладнання. Ви отримаєте необхідну навантаження завдяки власній вазі. Комплекс можна використовувати в якості повноцінного тренування, або просто додати кілька вправ у свої звичні заняття.

1. Бічні присідання

Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей і витягніть руки перед собою. Тепер починайте виконувати присідання, але згинайте тільки одну ногу, при цьому відводячи стегна в протилежну сторону. Друга нога повинна навпаки випрямлятися. Чергуйте боку.

2. Міст

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте на підлозі паралельно тілу. Тепер підніміть стегна вгору так, щоб все ваше тіло утворило пряму лінію. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу.

3. Нерухомий міст

Приступайте до цього вправі відразу ж після попереднього. Робіть все те ж саме, тільки затримайтеся в положенні, коли ваше тіло утворює пряму лінію, на 15 секунд. Опустившись у вихідне положення, зробіть невелику паузу і повторіть.

4. Підйоми ніг

Займіть положення для віджимань, але зіпріться не на кисті, а на передпліччя. Вирівняйте спину так, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Перебуваючи в цій позиції, починайте по черзі відривати ноги від підлоги, трохи відводячи їх в сторони.

5. Присідання у випаді

Зробіть випад лівою ногою вперед. Тепер виконайте присідання так, щоб праве коліно торкнулося підлоги. При цьому ваша спина повинна бути ідеально рівною. Піднятися в початкове положення і змініть ногу.

6. Широкі присідання

Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а руки витягніть перед собою. Тепер виконуйте присідання, водночас, відсуваючи стегна назад. У нижній точці ваші сідниці повинні зайняти паралельне підлозі положення. Зробіть паузу на кілька секунд, перш ніж повертатися у вихідне положення.

7. Бічні випади

Зробіть випад ногою в лівий бік, зігнувши її в коліні. Стегна відсувайте тому, переносячи вагу на ліву ногу, поки праве коліно повністю не випрямиться. Спину тримайте максимально рівною. Виконуйте по черзі випади для різних ніг.

Читайте також: 4 вправи для стегон, які творять дива