© dima_sidelnikov/IStock

Є кілька зміцнювальних вправ, які відмінно підходять для опрацювання сідничних м'язів. Вони допоможуть протримати вас в хорошій формі і підтягнути нижню частину тіла.

Редакція Newsdaily.org.ua рекомендує виконувати вправи нижче, якщо хочете укріпити і підтягнути свої сідниці.

1. Присідання

Присідання — класична тренування, яка відмінно підходить для зміцнення сідниць. Якщо ви вперше спробували їх робити, простежте за правильною технікою виконання. Присідайте, як ніби сідайте на стілець. Коли ви присідаєте, намагайтеся щоразу опускатися все нижче і нижче. Це хороший спосіб зміцнити сідниці.

Якщо ви відчуваєте біль в колінах, тоді це означає, що ви виконуєте вправу неправильно.

Також ви можете ускладнити присідання з допомогою гантелей в руках.

2. Зворотні випади

Зворотні випади потрібно робити так, щоб зігнуте коліно злегка стосувалася підлоги. Завжди тримайте спину прямо і чергуйте ноги. Можна робити випади спочатку одну ногу, а потім на іншу. У будь-якому випадку, ви повинні отримувати задоволення від своїх рухів. Також ускладнюйте вправа гантелями або гімнастичним млинцем.

3. Вправа «Місток»

Лягайте на підлогу. Підніміть таз вгору настільки високо, наскільки зможете.

Наступне відео показує, як правильно робити цю вправу:

Пам'ятайте про те, що ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги. У верхній точці вправи тіло повинне бути прямим. Ви також можете зробити це вправа з ногами на платформі.

4. Підйоми ніг

Станьте на коліна і по черзі піднімайте ноги назад. Також можете піднімати ноги вгору. У будь-якому варіанті, напружуйте під час рухів сідниці і вигинайте спину. Погляд повинен бути спрямований прямо.

5. Гіперекстензія

Для цієї вправи вам знадобиться блін або яке-небудь інше важке пристосування. Станьте на спеціальний тренажер, візьміть вільні ваги в руки і притисніть до грудей. Повільно опускайте і піднімайте тулуб вгору. Пам'ятайте, що спину потрібно тримати прямо. Крім іншого, це вправа відмінно прокачує прес і зміцнює таз.

Всі ці вправи рекомендується виконувати по 12 разів. Для кращих результатів виконуйте їх регулярно і не забувайте про відпочинок в 1-2 дні. Удачі!

• Читайте також: 10 варіацій випадів, які підуть вам на користь