© Bojan89/IStock

Нарощування м'язів відіграє важливу роль у здоров'ї жінки. Великі і сильні м'язи тонізують тіло, прискорюють обмін речовин, підвищують силу, покращують поставу, уповільнюють процес старіння і запобігають хворобливу худорлявість. Чоловікам у цьому плані простіше, так як вони виробляють багато тестостерону, який допомагає в нарощуванні м'язів. Для жінок нарощування м'язів може стати важким завданням, але досягти цього цілком реально, якщо знати кілька секретів.

Stylecraze розповіли про те, як прискорити цей процес і що допоможе за короткий термін досягти мускулистої фігури.

Тренування

Силовий тренінг

Це – перший крок, який потрібно зробити, щоб наростити м'язи. Типова силове тренування включає в себе підйом робочого ваги (гантелей, штанги, гирі та інших обважнювачів), які роблять м'язи сильніше. Під час тренування ви, по суті, отримуєте мікротравми, які потім під час сну і відновлення роблять м'язи більш сильними і об'ємними. Намагайтеся змішувати різні види тренування, щоб збільшити її ефективність, використовувати з тією ж метою петлі TRX або інше опір.

HIIT

Ключем до нарощування м'язів є розробка стратегії тренування. Якщо ви будете тільки піднімати робочий вагу, ви, можливо, і наростити мускулатуру, але також і набрати трохи жиру. Щоб залишатися струнким, включіть тренування високоінтенсивний інтервальний тренінг HIIT. Суть його в тому, що ви виконуєте швидкі вправи протягом 30 секунд, а протягом 10 секунд між сетами відпочиваєте.

Вправи, які вам підійдуть: берпи, випади з стрибками, присідання зі стрибками, стрибки на скакалці, згинання тулуба, бічна планка, російська твіст та інші. Перед тим, як почати виконувати наступну вправу, відпочивайте після кожного протягом 60-90 секунд. Відпочинок між сетами становить 10 секунд.

Самовдосконалення

Намагайтеся завжди прагнути вперед. Збільшуйте кількість повторень, швидкість руху, виконуйте вправи з більшою точністю. Прогрес неможливий, якщо ви робите одні і ті ж вправи з однаковою кількістю повторень. Все тому, що ваші м'язи починають звикати до цієї навантаженні. Вони не будуть рости, якщо ви не збільшуєте робочий вагу чи інтенсивність тренування. Тренуйтеся від трьох до п'яти разів на тиждень. Тренуйте різні групи м'язів у різні дні, щоб дати їм час на відновлення.

Раціон

Достатнє споживання білка

М'язи складаються з білків. Піднімаючи штангу або проводячи тренінг HIIT, ваші м'язові волокна, як ми вже говорили, отримують мікротравми. Щоб м'язи відновилися, їм потрібен білок. Його джерелами є: риба, куряча грудка, соя, боби, горіхи, насіння, сочевиця, яйця і гриби. Жінкам рекомендують споживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Якщо ви тренуєтеся і нарощуєте м'язи, споживайте 1,7-1,8 г білка на кілограм ваги.

Правильне харчування до і після тренування

Підйом робочого ваги вимагає енергії, тому для її отримання потрібно є досить вуглеводів до тренування. Після тренування включіть в раціон продукти, багаті білком, для відновлення м'язів.

Здорові жири в обмеженій кількості

Здорові жири є в горіхах, насінні, авокадо, масло дхі, олії з рисових висівок та олії авокадо. Вони багаті на вітамін Е – антиоксидант, який допомагає позбавитися від токсинів. Ці продукти також мають омега-3 – жирні кислоти, які допомагають знизити запалення в організмі.

Хороші вуглеводи в обмеженій кількості

Включіть в свій раціон хороші вуглеводи: фрукти, овочі, цільнозернові продукти. Завдяки їм ваш організм отримає необхідні вітаміни, мінерали та клітковину, які не тільки допоможуть вам швидше відновитися, але і покращити загальний стан вашого здоров'я.

Прийом добавок

Якщо вам важко знайти час для систематизованого прийому їжі, приймайте вітамінні і мінеральні добавки. Існує протеїновий порошок, який можна додати в смузі, добавки з кальцієм, які зміцнять ваші кістки. Але перед тим, як розпочати прийом добавок, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Обмеження споживання алкоголю

Надмірне споживання алкоголю призводить до набору ваги з-за того, що алкоголь перетворюється в цукор в нашому організмі. Ви також не зможете ефективно тренуватися, так як будете недостатньо енергійні та витривалі. Якщо ви хочете наростити м'язи, пийте не більше одного келиха вина один-два рази в тиждень.

Спосіб життя

Відпочинок

Відпочинок дозволить і вам, і вашим м'язам відновитися. Якщо ви не відпочинете, ви нашкодите собі і не зможете повернутися на тренування протягом 3 тижнів. Потрібно не забувати відпочивати між вправами і сетами. Також не варто піднімати робочий вага щодня.

Ранній підйом

Завдяки раннього підйому ви будете раніше лягати спати. Це дасть вам більше часу на тренування: ви зможете відправитися в тренажерний зал вранці або ввечері. Також У вас буде час на те, щоб поснідати перед тренуванням і з'їсти багатий білками вечеря після тренування.

Здоровий сон

Недосип може серйозно нашкодити вашому здоров'ю. Він призводить до позбавлення енергії, втоми і також до набору ваги. Якщо ви хочете наростити м'язи, спіть як мінімум 7 годин на добу. Ваш мозок буде краще функціонувати, а м'язи швидше відновлюватися.

Медитація

Медитація допоможе вам зосередитися і підтримувати здоровий спосіб життя. Поступово медитація навчить вас тренувати свій мозок і контролювати емоції, які заважають досягати бізнес-цілей.

Правильне оточення

Позитивні люди надихають нас і мотивують. Оточуйте себе такими людьми, щоб вони вас підтримували, були для вас прикладом, допомагали ставати краще. Мова не тільки про людей, яких ви зустрічаєте в тренажерному залі, але і вашому оточенні на роботі і вдома.

Професійна допомога

Якщо ви новачок, зверніться за допомогою до тренера. Він дасть вам персональні поради по харчуванню та тренуванні, допоможе швидко і ефективно наростити м'язи.

Читайте також Чому нам усім потрібна розтяжка і як за допомогою неї стати краще