© Bojan89/IStock

У фітнесі мотивація відіграє дуже важливу роль. Якщо ви не будете бачити результати своїх тренувань, то можете швидко втратити інтерес до спорту. Щоб забезпечити помітне зростання м'язів, потрібно не тільки працювати на тренажерах, але й виконувати деякі специфічні вправи.

Ось кілька ефективних вправ, які прискорюють процес нарощування м'язів.

1. Присідання

Присідання – це універсальне вправа, яка має бути частиною абсолютно будь-якого тренування. Воно не тільки змушує працювати нижню частину вашого тіла, але і сприяє виділенню пептидних гормонів, які відповідають за ріст м'язів. Врахуйте, що неправильне виконання присідань може призвести до травм суглобів і хребта. Розташовуйте ноги на ширині плечей і стежте, щоб ваші коліна не перетинали лінію кінчиків пальців ніг.

2. Станова тяга

Станова тяга забезпечує миттєве виділення пептидних гормонів, тому не варто нехтувати цією вправою. Врахуйте, що ви повинні працювати з максимальною вагою, інакше вправа виявиться не таким ефективним. Встаньте перед штангою і нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах. Ваші гомілки повинні торкнутися грифа. Дивіться перед собою і не забувайте фіксувати вага у верхній точці.

3. Жим лежачи

Жим лежачи забезпечує відмінну навантаження на м'язи грудей і рук. Для того, щоб вправа була ефективним і безпечним, важливо зайняти правильну початкову позицію. Відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом. Руки розташуйте так, щоб в нижній точці лікті знаходилися строго під китицями. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина перебувала в нерухомому стані.

4. Армійський жим

Армійський жим – це краща вправа для розвитку м'язів плечового пояса. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи. На ефективність це практично не впливає. Дуже важливо почати з хорошої розминки верхньої частини тіла, інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Візьміть штангу закритим хватом, розташувавши руки трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Піднімаючи вагу над головою, але не розгинайте лікті повністю, що зменшити навантаження на суглоби.

5. Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – це чудова вправа, але якщо вас цікавлять рельєфні м'язи, то варто зробити його більш ефективним. Для цього потрібно використовувати додаткову вагу. Закріпіть його на поясі і приступайте до роботи. Не використовуйте ривків. Це вправа варто виконувати в розміреному темпі, фіксуючи тіло в нижній і верхній позиціях.

Читайте також: 6 способів перевірити, наскільки ви сильні