© SerrNovik/IStock

У підлітковому віці створити спортивне і мускулисте тіло дійсно простіше. Всьому причина високий рівень гормонів, відповідальних за ріст м'язів і розвиток скелета, що досягає граничних значень в період з 13-14 і до 18-20 років. Тому ми вирішили розповісти, який спорт підходить підлітку.

Вміст матеріалу

1. Силові вправи для підлітків

Безліч силових вправ, що виконується з вільними вагами (надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформувалися суглоби підлітка. Вони провокують викривлення хребта. Отже, вправи на тренажерах і тренування з власною вагою набагато безпечніше.

До 15-16 років підліткам краще всього підходить регулярне плавання. Так, воно легко перетворить худого хлопця в широкоплечого накачаного хлопця з красивими кубиками преса. До силових тренувань можна приступати до 16-17 років, а починати повноцінно гойдатися штангою — не раніше, ніж з 18-ти років.

2. Може допомогти турнік витягнути зростання?

Навчитися правильно підтягуватися на турніку набагато простіше при «підлітковому» вазі 50 кг, ніж при «дорослому» вазі в 70-80 кілограм. Ідеально виконуються підтягування розвивають не тільки м'язи спини і плечей, але і мускулатуру рук і навіть прес. Хоча сам по собі турнік не може допомогти вирости, він дозволить помітно витягнутися в зростанні. Крім того, турнік позитивно позначається на поставі. Це особливо важливо в підлітковому віці, коли сидіння в школі легко формує різні викривлення хребта.

3. Вправи на брусах для підлітків

Віджимання на паралельних брусах вважаються важливою вправою для підлітків. Воно допомагає розвивати м'язи спини і грудей, а також формувати сильні плечі і потужні руки. Крім цього, на брусах можна прокачати м'язи преса, виконуючи різні підйоми ніг.

До вправ на брусах підліткам можна приступати до 13-14 років. Найкращим ефектом для розвитку фігури і росту м'язів буде поєднання плавання, підтягувань на турніку, віджимань на брусах і віджимань від підлоги. Перевагою є і те, що тренуватися можна і вдома.

Читайте також Коли краще тренуватися: переваги спортивних навантажень вдень та ввечері

4. Як накачати м'язи підлітку?

Щоб накачати м'язи підлітку, потрібно дотримуватися певної тактики. Вона допоможе прокачати всі необхідні м'язи і створити красивий силует.

1. Вранці робіть домашню тренування. Підліткам у віці 13-16 років радить регулярні ранкові тренування з виконанням 3-4 підходів вправ з вагою тіла. Робіть віджимання від полу, підтягування на перекладині і присідання з витягнутими вперед руками. Кожна вправа виконується максимально правильно і в 10-20 підходів.
2. Вдень займайтеся плаванням. Як мінімум 2-3 рази в тиждень відвідуйте басейн, присвячуючи плавання різними стилями не менше 30-45 хвилин.
3. Плавно переходите до вправ з гантелями. Через місяць після регулярного плавання включіть в програму тренувань 3-4 вправи з гантелями — приміром, підйоми гантелей на біцепс або присідання. Але пам'ятайте про те, що акцент вашої тренування повинен бути на подтягиваниях на турніку і на віджиманнях на брусах.
4. Розвивайте зв'язок м'язів з мозком. Ключовим моментом у процесах росту м'язів є зовсім не механічний підйом ваги, а контроль за рухом і забезпеченням залучення в роботу «правильних» м'язових груп — це розвиває зв'язок між мозком та м'язами. Головне і те, що в підлітковому віці набагато простіше закріпити правильну техніку.
5. До вправ зі штангою переходите після вісімнадцяти років. Пам'ятайте про те, що підліткам до 18 років настійно радимо виконання будь-яких вправ з важкою штангою. В першу чергу, присідання та станової тяги. Ви можете робити аналоги цих вправ на тренажерах, але під контролем тренера.

5. Харчування для росту м'язів підлітків

Нагадаємо, що м'язи підлітків зростають насамперед від посиленого харчування і достатнього часу на відновлення, а зовсім не від тренувань або від прийому спортивних добавок. Незважаючи на те, що вживання Бадів і спортивного харчування краще починати з 17-18 років, до звичайної дієти для росту м'язів можна переходити і в 13-14 років.

В основі дієти лежить граничне обмеження шкідливої їжі і посилене харчування правильними вуглеводами. Такий режим харчування легко допоможе організму підлітку не тільки набрати м'язи, але й зміцнити здоров'я у всіх відносинах.