Програма тренувань на масу для підлітка
19.06.2019 953 0 newsdaily.org.ua

Програма тренувань на масу для підлітка

В закладки

Програма тренувань на масу для підлітка

© Milkos/iStock

У підлітковому віці потрібен особливий підхід до тренувань, оскільки занадто інтенсивна навантаження може зашкодити суглобів і зв'язок, які ще не встигли остаточно сформуватися. Акцент варто робити на правильності техніки виконання вправ, а не на вазі обтяження. Вага спортивних снарядів не повинен перевищувати 20% від загальної маси тіла.

Тренуватися варто не частіше, ніж 2-3 рази в тиждень. Інтенсивність занять повинна зростати поступово. Це знизить ймовірність отримання травми. Оскільки формування скелета завершується у віці 20-22 роки, підліткам рекомендується використовувати спеціальні комплекси вправ.

Ось 3 тренування, які розроблялися з урахуванням всіх особливостей підліткового віку.

Тренування 1

© Bojan89/iStock

Ця робота буде корисною для тих підлітків, які хочуть прокачати плечовий пояс, грудні м'язи і трицепс.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Жим гантелей лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Розведення гантелей на похилій гімнастичній лаві – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Махи гантелями в сторони – 3 підходи по 8 повторень.
  • Віджимання на брусах – 3 підходи по 12, 10 і 8 повторень відповідно.
  • Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 2

© MARK SIVAK/iStock

За допомогою цього комплексу вправ можна опрацювати спину, біцепси і литкові м'язи.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Підтягування (широкий хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Підтягування (зворотний хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Згинання рук з гантелями – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Підйоми на шкарпетки – 4 підходи по 15-20 повторень.
  • Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 3

© Milkos/iStock

Цей комплекс відмінно підходить для прокачування ніг і м'язів преса.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Присідання зі штангою або гантелями – 3 підходи по 12,10 і 8 повторень відповідно.
  • Жим ногами – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Випади з додатковою вагою – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Скручування на похилій гімнастичній лаві – 4 підходи по 15-20 повторень.
  • Розтяжка 4-6 хвилин.

Читайте також Ефективні способи раз і назавжди полюбити тренування

Який спорт підходить підлітку: правильний гід по тренуванню
© SerrNovik/IStock У підлітковому віці створити спортивне і мускулисте тіло дійсно простіше. Всьому причина високий рівень гормонів, відповідальних за ріст м'язів і
Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі
Sporty girl lifting weights in gym. Ви збираєтеся в тренажерний зал, але абсолютно не уявляєте, як почати тренування без консультації з тренером? Нижче представлені 6
Як самостійно скласти програму тренувань у спортзалі
© Modeste Щоб грамотно скласти індивідуальний план тренувань в залі, краще всього звернутися до тренера. Але якщо ви все ж хочете зробити це самі, то ось декілька порад,
Що повинно бути в раціоні кожного підлітка?
Ніхто не стане спростовувати той факт, що підростаюче покоління повинно харчуватися тільки здоровою і натуральною їжею, приготованою в домашніх умовах. Але які страви
Як тренуватися, щоб тіло омолодилось на клітинному рівні
©vadimguzhva/iStock З віком властивості нашого тіла змінюються, м'язів стає менше, жиру більше, оскільки менша кількість м'язової тканини споживає менше енергії, а
5 кращих програм бодібілдингу, які сподобаються вашому тілу
© Testoram Review/Flickr Існує величезна кількість ефективних силових тренувань для того, щоб прокачати м'язи. Але яка з них підходить вам? Адже Все залежить від цілей,