© Milkos/iStock

У підлітковому віці потрібен особливий підхід до тренувань, оскільки занадто інтенсивна навантаження може зашкодити суглобів і зв'язок, які ще не встигли остаточно сформуватися. Акцент варто робити на правильності техніки виконання вправ, а не на вазі обтяження. Вага спортивних снарядів не повинен перевищувати 20% від загальної маси тіла.

Тренуватися варто не частіше, ніж 2-3 рази в тиждень. Інтенсивність занять повинна зростати поступово. Це знизить ймовірність отримання травми. Оскільки формування скелета завершується у віці 20-22 роки, підліткам рекомендується використовувати спеціальні комплекси вправ.

Ось 3 тренування, які розроблялися з урахуванням всіх особливостей підліткового віку.

Тренування 1

Ця робота буде корисною для тих підлітків, які хочуть прокачати плечовий пояс, грудні м'язи і трицепс.

• Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
• Жим гантелей лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Розведення гантелей на похилій гімнастичній лаві – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Махи гантелями в сторони – 3 підходи по 8 повторень.
• Віджимання на брусах – 3 підходи по 12, 10 і 8 повторень відповідно.
• Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 2

За допомогою цього комплексу вправ можна опрацювати спину, біцепси і литкові м'язи.

• Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
• Підтягування (широкий хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Підтягування (зворотний хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Згинання рук з гантелями – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Підйоми на шкарпетки – 4 підходи по 15-20 повторень.
• Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 3

Цей комплекс відмінно підходить для прокачування ніг і м'язів преса.

• Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
• Присідання зі штангою або гантелями – 3 підходи по 12,10 і 8 повторень відповідно.
• Жим ногами – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Випади з додатковою вагою – 3 підходи по 8-12 повторень.
• Скручування на похилій гімнастичній лаві – 4 підходи по 15-20 повторень.
• Розтяжка 4-6 хвилин.

Читайте також Ефективні способи раз і назавжди полюбити тренування