© Modeste

Щоб грамотно скласти індивідуальний план тренувань в залі, краще всього звернутися до тренера. Але якщо ви все ж хочете зробити це самі, то ось декілька порад, на що потрібно звернути увагу насамперед.

1. Визначте головну мету тренувань

Відразу вирішіть для себе, якої мети ви хочете досягти: схуднути, збільшити силу, вибудувати рельєф, наростити м'язи або підтримувати вже досягнуту форму. Мета потрібно вибрати тільки одну і відштовхуватися від неї.

2. Позначте кількість тренувань в тиждень

Це багато в чому залежить від обраної вами мети, а також від ваших можливостей (грошей, вільного часу, сил). Для підтримки форми достатньо буде двох занять на тиждень, для нарощування м'язової маси – не менше трьох, а для схуднення або рельєфу потрібно відвідувати зал 4-5 разів на тиждень.

3. Визначте метод виконання вправ

Існує кілька методів виконання вправ:

• роздільний (для росту сили і/або маси);
• метод одного підходу (для росту сили і/або маси);
• суперсети (для зростання маси, схуднення і рельєфу);
• чергуються суперсети (для зростання маси, схуднення і рельєфу);
• кругової (підходить для схуднення);
• комбінований (для схуднення і рельєфу).

Кожен з цих методів може підходити для одних цілей і абсолютно не підходити для інших. Наприклад, худнути можна і суперсетами, і за круговим методом, і комбінованими тренуваннями. А ось наростити масу можна або роздільним методом, або суперсетами.

4. Позначте набір вправ

Випишіть вправи, які потрібно виконувати, і відсортуйте їх за групами м'язів (для цього потрібні хоча б мінімальні знання анатомії). Визначте, які вправи будуть для вас базовими, а якими ви зможете доповнювати тренування.

5. Розподіліть вправи по тренуванню

Це потрібно робити в залежності від обраної мети. Наприклад, при наборі маси і/або сили опрацьовуйте 1-3 м'язові групи за тренування, не більше. Для схуднення навпаки – всі ваші м'язи повинні тренуватися на кожному занятті.

6. Визначте порядок виконання вправ

Порядок виконання вправ теж грає велику роль, особливо при наборі маси. Ви можете ставити вправи блоком по 2-3 вправи один за одним на одну групу м'язів. Можете також чергувати м'язи-антагоністи (груди – спина і так далі). Для схуднення потрібно просто чергувати верх і низ.

7. Позначте кількість підходів і повторень

Цей параметр безпосередньо впливає на інтенсивність ваших тренувань. Пам'ятайте, що чим більше вага і чим менше кількість повторень, тим нижче інтенсивність тренувань і, відповідно, тим менше енергії ви витрачаєте.

8. Сплануйте зміна ваги снарядів на тренуваннях

Зміна ваги і кількості повторень від тренування до тренування найбільш важливо при нарощуванні маси або сили м'язів, але тут все дуже індивідуально.

Складання тренувального плану – складне заняття. Воно може припускати дуже багато варіантів, але якщо у вас вже є хоча б невеликий досвід занять у спортзалі, то все вийде. Удачі!

Читайте також Три спортивних правила, про які часто забувають багато жінки