Інструкція для дівчат, яка допоможе скласти програму тренувань
01.04.2019 249 0 newsdaily.org.ua

Інструкція для дівчат, яка допоможе скласти програму тренувань

В закладки

Інструкція для дівчат, яка допоможе скласти програму тренувань

©jacoblund/IStock

Хочете привести м'язи в тонус, позбавитися від зайвої ваги, підтягти фігуру і стати витонченіше? Тоді зверніть увагу на наведену нижче програму тренувань від автора книги «Анатомія силових тренувань для жінок» Фредеріка Делавье.

Визначте свої цілі

Рекомендуємо дівчатам, як можна точніше визначити свої фітнес-цілі. Уникайте розмитих цілей, таких як «Хочу стати стрункішою» або «Хочу підтягнути фігуру». Формулюйте свої завдання максимально чітко:

  • Схуднути за місяць на 5 кілограм;
  • Збільшити витривалість на 20%;
  • Влізти в старі джинси.
© picjumbo.com/Pexels

Складіть розклад тренувань

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, почніть хоча б з одного заняття на тиждень і поступово збільшуйте навантаження. В ідеалі ви повинні тренуватися 3 рази в тиждень. Також не забувайте про те, що зловживання фізичними навантаженнями здатне уповільнити процес схуднення і нарощування м'язів, тому спорту має бути в міру.

Виберіть дні тренувань

Коли плануєте дні для тренувань, враховуйте час, необхідний для відновлення м'язів. Зберігайте проміжки між тренуваннями, наприклад, ви можете займатися в понеділок і середу або у вівторок і в четвер.

© greatist.com

Виберіть час для тренувань

М'язова сила у жінок може коливатися протягом дня. Приміром, вдень ви можете відчувати себе сильніше, ніж вранці у зв'язку із зміною температури тіла. У зв'язку з цим, рекомендуємо вам тренуватися в обідній час, а не з самого ранку.

Визначте області тіла, які ви будете відпрацьовувати на тренуваннях

Щоб структурувати свою тренування, приділіть кожне заняття опрацювання певних груп м'язів, оскільки задіяти всі відразу не вийде. Розділіть тіло на 6 основних областей: ноги, прес, спина, руки, плечі і груди. Тренуйте кожну групу м'язів по одному разу на тиждень.

© bruce mars/Pexels

Визначте кількість вправ для конкретної області тіла

Виберіть по одному ефективному вправи для кожної групи м'язів. У міру поліпшення ваших фізичних можливостей ви зможете збільшувати ступінь навантаження і кількість вправ.

Встановіть кількість підходів для кожної групи м'язів

Не забувайте про те, що м'язам потрібен час на відновлення, тому не варто зловживати кількістю підходів. Якщо відчуваєте втому, відпочиньте. Плануйте тренування у відповідності зі своїм рівнем енергії та фізичними можливостями.

© behuman.fitness

Зробіть вибір між тренажерами і вільними обтяженнями

Новачкам рекомендуємо почати з занять на тренажерах, оскільки ці вправи простіше освоїти і результат не змусить себе чекати. По мірі збільшення вашої сили, ви зможете перейти до вправ з вільними обтяженнями

Встановіть тривалість тренування

Встановіть оптимальну для вас тривалість тренування. Навіть якщо у вас зовсім мало часу, краще трохи позайматися, ніж зовсім відмовитися від спорту. І навпаки, якщо в якийсь день у вас з'явилося більше часу, продовжите своє тренування, щоб виконати більше підходів і отримати кращий результат. Головне – не пропускати заняття.

© your-revolution1905.ru

Встановіть правильну швидкість виконання вправ

Щоб підтримувати правильну швидкість при виконанні вправ, ваші рухи повинні контролювати переміщення обтяження.

Визначте час відпочинку між вправами

Пам'ятайте, що відпочинок необхідний для відновлення сил та енергії. Без нього ви ніколи не досягнете бажаного результату, тому обов'язково відпочивайте між вправами.

Вибирайте вправи у відповідності зі своєю статурою

Якщо вам незручно виконувати ту чи іншу вправу, виключіть його з своєї програми тренувань. Враховуйте особливості свого тіла при складанні плану вправ. Приміром, високим людям слід бути обережними при роботі з вільними обтяженнями.

©bruce mars/Pexels

Міняйте програму тренувань вчасно

Як тільки ви помічаєте відсутність прогресу, міняйте свою систему тренувань і шукайте нові вправи, які допоможуть вам добитися бажаного результату.

Підтримуйте результати, яких досягли

Якщо ви досягли бажаних параметрів, то для їх підтримки вам буде достатньо однієї тренування в тиждень. Однак, людям похилого віку необхідно не менше 2-х тренувань в тиждень для підтримки м'язової сили і тонусу.

© Burst/Pexels

Візьміть на замітку перераховані вище поради, які допоможуть вам скласти ідеальну програму тренувань.

Читайте також Важливі моменти для тих, хто вперше опинився в спортзалі

Як скласти для себе відповідну програму занять спортом
© jacoblund/iStock Важко вибрати відповідний тип фізичних навантажень, адже деякі заняття можуть зашкодити здоров'ю або навіть травмувати. Mayo Clinic пропонують
Як самостійно скласти програму тренувань у спортзалі
© Modeste Щоб грамотно скласти індивідуальний план тренувань в залі, краще всього звернутися до тренера. Але якщо ви все ж хочете зробити це самі, то ось декілька порад,
Ефективні тренування Кім Кардашьян для стрункої фігури
© ВладТайм На форми Кім Кардашьян дорівнюють мільйони дівчат на планеті. Вона задає тренди в світі моди та краси. Нещодавно стало відомо, як їй вдається зберігати таку
Що краще: комплексна тренування або вправи для певної частини тіла
© jacoblund/iStock Немає єдиної відповіді, що найкраще: комплексна тренування або вправи для всього тіла. Кожен вид фізичних навантажень має свої переваги і недоліки,
15 порад щодо тренувань у будь-якому віці
© jacoblund/IStock Ви вирішили почати тренуватися, і це здорово. На жаль, більше половини всіх людей, які починають програму вправ, кидають все протягом перших 6-ти
Оптимізація тренування, яка дозволить швидше наростити м'язи
©Ridofranz/IStock Коли справа доходить до деталей вашої тренування (кількості повторень, підходів, часу відпочинку і порядку дій), наскільки чітко ви все це дійсно собі