©jacoblund/IStock

Хочете привести м'язи в тонус, позбавитися від зайвої ваги, підтягти фігуру і стати витонченіше? Тоді зверніть увагу на наведену нижче програму тренувань від автора книги «Анатомія силових тренувань для жінок» Фредеріка Делавье.

Визначте свої цілі

Рекомендуємо дівчатам, як можна точніше визначити свої фітнес-цілі. Уникайте розмитих цілей, таких як «Хочу стати стрункішою» або «Хочу підтягнути фігуру». Формулюйте свої завдання максимально чітко:

• Схуднути за місяць на 5 кілограм;
• Збільшити витривалість на 20%;
• Влізти в старі джинси.

Складіть розклад тренувань

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, почніть хоча б з одного заняття на тиждень і поступово збільшуйте навантаження. В ідеалі ви повинні тренуватися 3 рази в тиждень. Також не забувайте про те, що зловживання фізичними навантаженнями здатне уповільнити процес схуднення і нарощування м'язів, тому спорту має бути в міру.

Виберіть дні тренувань

Коли плануєте дні для тренувань, враховуйте час, необхідний для відновлення м'язів. Зберігайте проміжки між тренуваннями, наприклад, ви можете займатися в понеділок і середу або у вівторок і в четвер.

Виберіть час для тренувань

М'язова сила у жінок може коливатися протягом дня. Приміром, вдень ви можете відчувати себе сильніше, ніж вранці у зв'язку із зміною температури тіла. У зв'язку з цим, рекомендуємо вам тренуватися в обідній час, а не з самого ранку.

Визначте області тіла, які ви будете відпрацьовувати на тренуваннях

Щоб структурувати свою тренування, приділіть кожне заняття опрацювання певних груп м'язів, оскільки задіяти всі відразу не вийде. Розділіть тіло на 6 основних областей: ноги, прес, спина, руки, плечі і груди. Тренуйте кожну групу м'язів по одному разу на тиждень.

Визначте кількість вправ для конкретної області тіла

Виберіть по одному ефективному вправи для кожної групи м'язів. У міру поліпшення ваших фізичних можливостей ви зможете збільшувати ступінь навантаження і кількість вправ.

Встановіть кількість підходів для кожної групи м'язів

Не забувайте про те, що м'язам потрібен час на відновлення, тому не варто зловживати кількістю підходів. Якщо відчуваєте втому, відпочиньте. Плануйте тренування у відповідності зі своїм рівнем енергії та фізичними можливостями.

• Читайте також: 12 корисних і нескладних асан йоги для здоров'я спини

Зробіть вибір між тренажерами і вільними обтяженнями

Новачкам рекомендуємо почати з занять на тренажерах, оскільки ці вправи простіше освоїти і результат не змусить себе чекати. По мірі збільшення вашої сили, ви зможете перейти до вправ з вільними обтяженнями

Встановіть тривалість тренування

Встановіть оптимальну для вас тривалість тренування. Навіть якщо у вас зовсім мало часу, краще трохи позайматися, ніж зовсім відмовитися від спорту. І навпаки, якщо в якийсь день у вас з'явилося більше часу, продовжите своє тренування, щоб виконати більше підходів і отримати кращий результат. Головне – не пропускати заняття.

Встановіть правильну швидкість виконання вправ

Щоб підтримувати правильну швидкість при виконанні вправ, ваші рухи повинні контролювати переміщення обтяження.

Визначте час відпочинку між вправами

Пам'ятайте, що відпочинок необхідний для відновлення сил та енергії. Без нього ви ніколи не досягнете бажаного результату, тому обов'язково відпочивайте між вправами.

Вибирайте вправи у відповідності зі своєю статурою

Якщо вам незручно виконувати ту чи іншу вправу, виключіть його з своєї програми тренувань. Враховуйте особливості свого тіла при складанні плану вправ. Приміром, високим людям слід бути обережними при роботі з вільними обтяженнями.

Міняйте програму тренувань вчасно

Як тільки ви помічаєте відсутність прогресу, міняйте свою систему тренувань і шукайте нові вправи, які допоможуть вам добитися бажаного результату.

Підтримуйте результати, яких досягли

Якщо ви досягли бажаних параметрів, то для їх підтримки вам буде достатньо однієї тренування в тиждень. Однак, людям похилого віку необхідно не менше 2-х тренувань в тиждень для підтримки м'язової сили і тонусу.

Візьміть на замітку перераховані вище поради, які допоможуть вам скласти ідеальну програму тренувань.

Читайте також Важливі моменти для тих, хто вперше опинився в спортзалі