©Ridofranz/IStock

Коли справа доходить до деталей вашої тренування (кількості повторень, підходів, часу відпочинку і порядку дій), наскільки чітко ви все це дійсно собі уявляєте?

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своїх тренувань, ви повинні бути максимально все знати про тренуваннях, а не бездумно вправлятися на всіх підряд тренажерах.

Редакція Newsdaily.org.ua прояснює деякі аспекти тренувань, які допоможуть вам оптимізувати програму вправ і швидше наростити м'язи.

Кількість повторень

Дослідження, в якому вивчалися дані про частоту, обсязі та інтенсивності тренувань, показало, що 30-60 повторень на одну частину тіла за сеанс показує кращі результати. Більшість тренерів з цим погодяться.

• При складних вправах в середньому потрібно виконувати 4-10 повторень за підхід.
• При легких рухах в середньому — від 8 до 15 повторень за сет.

Кількість підходів

Ґрунтуючись на вищезазначених дослідженнях, ми можемо дати деякі загальні рекомендації, засновані на цілі 30-60 повторень на одну частину тіла за сеанс.

• 1-4 підходу — силові вправи.
• 1-3 підходу — кардіовправи.

Час відпочинку

Час, який ви відпочиваєте між вашими сетами і різними вправами, буде змінюватись в залежності від ваших цілей. Хорошим правилом є відпочинок 3-5 хвилин між більш важкими вправами. Відпочинок між підходами сприяє більшій продуктивності за рахунок достатнього відновлення м'язів.

Якщо ви приходьте на тренування і крові з меншою кількістю повторів і вагою, тоді час відпочинку потрібно зменшити до 1-2 хвилин.

Структура тренування

Щоб отримати відмінну форму, потрібно тренувати всі м'язи тіла, акцентуючи увагу на проблемних зонах.

Якщо ви погано опрацьовує маленькі м'язи, це негативно позначиться на тренуванні великих. І навпаки, якщо ви перекачаєте руки, тоді вам буде складно виконувати вправи на спину.

Ось чому ви завжди повинні розставляти пріоритети і тренувати в один день тільки одну групу м'язів.

Приклад тренування:

• Пн. — груди, біцепси, прес.
• Ср. — спина, трицепс, прес.
• Пт. — ноги, плечі, прес.

Поради професіоналів

«Спробуйте включити в програму тренувань не просто більшу кількість повторень, а і кількість підходів, щоб отримати максимальну вигоду».

«Коли ви виконуєте складні вправи, підтримуйте кількість повторень в нижній частині шкали. Зосередите свою увагу на якості і оптимальному додатковій вазі».

«Ви повинні знати свої межі. Не прагніть до максимуму. Якщо ви постійно підштовхуєте себе до невдачі, вам буде все важче відновитися, і ви перестанете бачити прогрес. Збільшуйте навантаження поступово».

Дотримуючись цих порад, ви можете оптимізувати свої тренування, щоб почати побачити хороший прогрес вже зараз.

• Читайте також: 3 способи досягнення мети, навіть якщо немає мотивації