© GeorgeRudy/IStock

Хочете дізнатися, як швидко і ефективно наростити м'язову масу? Редакція Newsdaily.org.ua підготувала для вас 5 кроків по досягненню бажаного, які принесуть користь вашій тренуванні і тілу.

Ідеальний вагу обтяження

Численні дослідження показали, що вагу, з яким ви можете виконати 8-12 повторень, є найбільш виграшним для нарощування м'язів. Якщо ви можете виконати більше – настав час додати робочий вагу.

Багато хто помилково вважають, що єдиний спосіб накачати м'язи – це піднімати важке обтяження. Але для тих, хто тільки починає нарощувати їх, потрібно робити все не поспішаючи: виконувати ті чи інші вправи, поки ви не досягнете досконалості і не будете готові збільшити навантаження.

Перевантаження не тільки буде неефективним для вашого тіла, але і зашкодить вашому здоров'ю. Також не варто забувати, що зростання м'язів відбувається за рахунок збільшення об'єму м'язових волокон, а не їх кількості.

Відповідне кількість сетів для новачка

До цих пір ведуться суперечки про те, скільки потрібно виконувати сетів для швидкого нарощування м'язів. Все залежить від вашого рівня фізичної підготовки. У перші тижні новачки можуть виконати 1 сет, так як він такий же ефективний для них, як і кілька сетів. Але це лише спочатку. Досвідченим спортсменам варто робити кілька сетів, тому що їх м'язи вже звикли до певної навантаженні і перестають рости. Початківцям радять почати з двох-трьох сетів, а просунутим – виконувати 3-5 сету або навіть більше.

Час для відпочинку

Між сетами ви повинні відпочивати від 90 секунд до 3 хвилин. Важливо при цьому переконатися, що ви виконуєте всі вправи правильно: про техніку виконання запитайте у тренера. До того ж варто більше спати і відпочивати в дні між тренуваннями.

Кількість днів тренування

Вам потрібно виділити на відпочинок хоча б 48 годин, щоб тіло відновилося після значного навантаження. Для новачків буде достатньо двох тренувань на тиждень. Найкраще буде, якщо вони будуть тренувати всі групи м'язів, а не якусь окрему. Досвідченим спортсменам варто займатися 3-4 рази в тиждень, щоб продовжити прогресувати. Ефективною буде спліт-тренування: в один день ви працюєте над однією групою м'язів, в іншій – над іншою, даючи попередньої відпочивати і відновлюватися.

Результат тренування

Ви, напевно, запитуєте себе: «Коли я зможу побачити результат?». Коли ви тільки починаєте займатися силовою тренуванням, збільшується ваша сила. М'язи будуть рости поступово.

Головне – не зупинятися, весь ваша наполеглива праця окупиться. Перший блок тренувань повинен тривати 8-12 тижнів. Але навіть після цього вам не варто зупинятися на досягнутому. Накачане тіло бодібілдерів – результат регулярного заняття спортом.

Читайте також: 5 повноцінних вправ, які тренують м'язи