© socialmediasl444/Flickr

Більшості жінок говорять, що їм потрібно робити багато повторень з легким вагою, щоб отримати підтягнуте тіло. Більшості чоловіків кажуть, що діапазон 8-12 повторень з важким вагою краще всього підходить для нарощування м'язової маси. Багато хто роками дотримуються цієї методики, але не бачать прогресу. Чому? Mind pump media назвали секрети силового тренування, а також те, що краще: більше повторень або більше ваги.

Вміст матеріалу

Секрети силового тренування: більше повторень або більше ваги

Як правило, ми знаходимо діапазон повторень, в якій нам комфортно, і потім постійно його дотримуємося. Але щоб домогтися послідовного прогресу, необхідно тренуватися як з важким вагою, так і з великою кількістю повторенням.

І те, і інше?

Якщо ви хочете добре виглядати і відчувати себе сильними (а хто ні?), радимо тренуватися як з важким робочим вагою (і невеликою кількістю повторень), так і з легкою вагою (з великою кількістю повторень). У кожного є свої переваги:

Важкий вага + малу кількість повторень

• (фокус сили, 1-5 повторень)

Цей вид тренування відмінно підходить для нарощування сили. Тим не менш, велика сила не завжди означає великі м'язи. Сила і здатність піднімати важкий вага – це навичка. Щоб підняти робочий вагу, ваш мозок посилає сигнал рухової одиниці, яка відповідає за скорочення м'язових волокон. По мірі того, як ви тренуєтеся» піднімати важкий вага, ваша центральна нервова система краще запам'ятовує, як використовувати м'язи для підйому робочого ваги. Покращуючи м'язову пам'ять, ви вчитеся піднімати більш важка вага (стаєте сильніше).

Легка вага + велика кількість повторень

• (фокус гіпертрофії, 6-20 повторень)

Ця схема чудово підходить для збільшення розміру м'язів (гіпертрофії м'язів). Але ця робота не так ефективна для нарощування загальної сили. Коли ви тренуєтеся таким чином, набагато легше створити більше обсягу м'язів: основної рушійної сили гіпертрофії. Обсяг = вага обтяження х сети х повторення (загальна кількість ваги, яке ви піднімаєте під час тренування).

Більшість з нас вибирають один з цих діапазонів повторень і дотримуються його роками. Але справа в тому, що для нарощування м'язів важливо стати сильним. Чим ви сильніше, тим більше ваги ви можете піднімати. Чим більше ваги ви піднімаєте, тим легше збільшити обсяг м'язів.

• Важливо: щоб стати сильніше, дуже корисно мати більше м'язової маси. Велика площа поперечного перерізу і велика маса м'язів означають, що у вас більше м'язових волокон для скорочення, ви можете піднімати більш важку вагу. Велика м'язова маса призводить до збільшення сили.

Розумієте, чому дотримуватися одного способу тренування – погана ідея?

Що я повинен зробити прямо зараз?

Що є самим останнім з того, що ви робили останні 3-4 тижні? Якщо ви робили багато повторень за останні 3-4 тижні, настав час змінити ваш фокус на використання більш важкої ваги і навпаки.

Наші тіла швидко адаптуються до тренування. Якщо за останній місяць ви робили багато повторень з легким вагою, ваше тіло повністю звикло до цього виду тренування. Як тільки ваше тіло повністю адаптується, ви починаєте переходити на плато – практично не бачите змін у розмірі, силі м'язів.

Навіть якщо ви більше зосереджені на зростанні м'язів, ніж на силу, краще, що ви можете зробити, – це іноді переходити на тренування, орієнтовану на силу. Вона призведе до позитивних змін: ви станете сильніше. І, коли повернетеся, до фази гіпертрофії/бодібілдингу, зможете використовувати більш важку вагу, що призведе до збільшення м'язової маси.

Найгірше, що ви можете зробити, це обмежити себе певним діапазоном повторень. Щоб постійно прогресувати, ваше тіло повинно отримувати нові стимули кожні кілька тижнів. Чергування цих видів силового тренування гарантує, що ваше тіло постійно адаптується до нових умов і продовжує поліпшуватися.