Як уберегти коліна на тренуваннях: 9 рухів, які підготують до навантажень
©bruce mars/Pexels
Дуже часто початківці спортсмени стикаються з такою проблемою, як біль у колінах після тренувань. Як цього уникнути і вберегти свої коліна від травм, розповідає журнал reader's Digest.
Вміст матеріалу
Як запобігти біль у колінах?
Зверніть увагу на представлені нижче вправи, які допоможуть вам зміцнити колінні суглоби.
Вправа №1
Почніть з повільної розтяжки. Притисніть витягнуті руки до стіни, одну ногу зігніть в коліні, а другу випряміть. П'яти притисніть до підлоги. Виконайте нахил корпусу вперед, відчуваючи натяг у зігнутій нозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поміняйте опорну ногу і повторіть. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.
Вправа №2
Лягайте спиною на килимок, ноги випрямити. Підніміть ліву ногу вгору, притримуючи її рукою. Коліна не згинайте. Акуратно підтягніть ліву ногу до живота і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть теж саме з іншою ногою. Зробіть по 5 повторень на кожну сторону.
Вправа №3
Лягайте на бік. Одну ногу випрямите, а другу зігніть в коліні. Стопу зігнутої ноги візьміть рукою і підтягніть як можна ближче до сідниць, відчуваючи натяг в передній частині стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, потім повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.
Вправа №4
Встаньте прямо, зробіть крок у бік однією ногою і опустіться у випад. Відчуйте натяг у внутрішній частині стегна. Затримайтеся в випаді на 5-10 секунд, потім повторіть вправу в іншу сторону. Зробіть 10 повторень з кожної сторони.
Вправа №5
Візьміть масажний ролер і з його допомогою м'яко розімніть м'язи на обох ногах. Лежачи на животі помістіть ролер над коліном і поводите їм вгору і вниз по зовнішній поверхні стегна. Виконуйте цю вправу протягом 30-60 секунд.
Вправа №6
Лягайте на живіт, злегка розставте ноги і розімніть масажним ролером внутрішню поверхню стегна.
Вправа №7
Лягайте на бік, спираючись на витягнуті руки. Масажним ролером розімніть бічну поверхню стегна.
Вправа №8
Сядьте на масажний ролер, щоб опрацювати сідничні м'язи.
Вправа №9
Сядьте на килимок і додайте масажний ролер під литковими м'язами. Покладіть одну ногу поверх іншого для додаткового навантаження.
