Як уберегти коліна на тренуваннях: 9 рухів, які підготують до навантажень
06.04.2019 587 0 newsdaily.org.ua

Як уберегти коліна на тренуваннях: 9 рухів, які підготують до навантажень

В закладки

Як уберегти коліна на тренуваннях: 9 рухів, які підготують до навантажень

©bruce mars/Pexels

Дуже часто початківці спортсмени стикаються з такою проблемою, як біль у колінах після тренувань. Як цього уникнути і вберегти свої коліна від травм, розповідає журнал reader's Digest.

Вміст матеріалу

Як запобігти біль у колінах?

Зверніть увагу на представлені нижче вправи, які допоможуть вам зміцнити колінні суглоби.

Вправа №1

Почніть з повільної розтяжки. Притисніть витягнуті руки до стіни, одну ногу зігніть в коліні, а другу випряміть. П'яти притисніть до підлоги. Виконайте нахил корпусу вперед, відчуваючи натяг у зігнутій нозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поміняйте опорну ногу і повторіть. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

©MangoStar_Studio/IStock

Вправа №2

Лягайте спиною на килимок, ноги випрямити. Підніміть ліву ногу вгору, притримуючи її рукою. Коліна не згинайте. Акуратно підтягніть ліву ногу до живота і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть теж саме з іншою ногою. Зробіть по 5 повторень на кожну сторону.

©fizkes/IStock

Вправа №3

Лягайте на бік. Одну ногу випрямите, а другу зігніть в коліні. Стопу зігнутої ноги візьміть рукою і підтягніть як можна ближче до сідниць, відчуваючи натяг в передній частині стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, потім повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.

©bruce mars/Pexels

Вправа №4

Встаньте прямо, зробіть крок у бік однією ногою і опустіться у випад. Відчуйте натяг у внутрішній частині стегна. Затримайтеся в випаді на 5-10 секунд, потім повторіть вправу в іншу сторону. Зробіть 10 повторень з кожної сторони.

©The Lazy Artist Gallery/Pexels

Вправа №5

Візьміть масажний ролер і з його допомогою м'яко розімніть м'язи на обох ногах. Лежачи на животі помістіть ролер над коліном і поводите їм вгору і вниз по зовнішній поверхні стегна. Виконуйте цю вправу протягом 30-60 секунд.

Вправа №6

Лягайте на живіт, злегка розставте ноги і розімніть масажним ролером внутрішню поверхню стегна.

©Nathan Cowley/Pexels

Вправа №7

Лягайте на бік, спираючись на витягнуті руки. Масажним ролером розімніть бічну поверхню стегна.

Вправа №8

Сядьте на масажний ролер, щоб опрацювати сідничні м'язи.

©JESHOOTS.com/Pexels

Вправа №9

Сядьте на килимок і додайте масажний ролер під литковими м'язами. Покладіть одну ногу поверх іншого для додаткового навантаження.

Як відновити суглоби легко і безболісно
©PhotoBylove/IStock Підколінне сухожилля грає ключову роль в ходьбі, бігу, їзді на велосипеді і плавання. Проте з часом робота підколінного сухожилля і інших суглобів
Вправи, які допоможуть схуднути в колінах
© busracavus/iStock Якщо вам не подобаються ваші коліна, то не треба починати збирати гроші на пластичну операцію. За допомогою тренувань ви зможете позбутися від жирових
Як надати першу допомогу при вивиху
Як надати першу допомогу при вивиху
Як надати першу допомогу при вивиху
21.05.19 Поради про саморозвиток
© rawpixel.com/Pexels Важливо знати, як надати першу допомогу при вивиху, щоб допомогти собі чи оточуючим під час надзвичайної ситуації. Mayo Clinic розповідають, як
Біль в попереку: нескладні вправи, які переможуть біль
© jacoblund/IStock Нинішнє покоління веде сидячий спосіб життя, через що проблеми зі спиною з'являються досить-таки рано. На жаль, навіть діти скаржаться на біль у
Що робити, якщо турбує біль в коліні: поради та симптоми
©Pixabay Що робити, якщо вас турбує біль у коліні? У більшості випадків ви зможете полегшити свій стан самостійно. Сайт NHS розповів, що для цього потрібно робити. Вміст
Як тренуватися, якщо болять коліна: топ-10 вправ
©womenfitness.net Часто причиною болю в колінах є артрит – запалення суглоба. Це призводить до деформації, обмеження руху і труднощів з фізичною активністю в спортивному