© dima_sidelnikov/IStock

Кожен з нас рано чи пізно стикається з болем у спині. І якщо ви проводите велику частину дня сидячи – ви в зоні ризику. Одне з рішень проблеми – розтяжка, яка підтягує та зміцнює м'яза, зменшуючи тиск на диски і суглоби хребта, полегшуючи і запобігаючи біль.

Робіть ці вправи для розтяжки 1 раз в день. Утримуйте кожну позу 10 секунд, потім напружте м'язи на 5 секунд, після чого розтягуйтеся ще 10 секунд. Ця техніка стискання м'язів допоможе вам зробити більш глибоку розтяжку.

1. Відкривання стегон

Це вправа розтягує м'язи стегна, які йдуть від нижньої частини спини до передньої частини гомілкової кістки. Сядьте на край столу, лавки чи ліжка. Лягайте на спину і схопіть коліна, вся ваша нижня частина спини повинна контактувати з поверхнею. Візьміть ліве коліно обома руками і витягніть праву ногу, щоб вона вільно висіла. Потримайте 10 секунд, потім напружте розтягуються м'язи. Повторіть, потім поміняйте ноги. Зробіть по два підходу з кожної сторони.

2. Бічне розтягування

Вправа націлена на м'язи нижньої частини спини, які йдуть від верхньої частини стегна до нижнього ребра. Ляжте на підлогу на правий бік, підтримуючи себе своїм передпліччям. Зігніть ліву ногу і рухайте її до живота, наскільки зможете, не рухаючи нижню ногу. Покладіть ліву ногу на підлогу. Повільно підніміть верхню частину тіла так, щоб ваша права рука була прямою. Зупиніться, коли ви відчуєте невелике розтягнення в правій частині талії. Зробіть по дві вправи на кожну сторону.

3. L-стійка

Це вправа розтягує м'язи під сідницями і тазостегновим суглобом. Встаньте лицем до стола або поверхні, яка досягає висоти ваших стегон. Підніміть праве коліно і підніміть свою ногу, щоб вся зовнішня частина ноги лежала на столі. Ваша нога повинна сформувати літеру L і бути на лінії з вашим стегном. Согнитесь в нижній частині спини і поверніть верхню частину тіла вперед. Повторіть два рази з кожною ногою.

4. Прес жаб'ячий

Для початку ляжте обличчям вниз, поклавши голову на руки, ноги ширше, ніж стегна, коліна зігнуті на 90 градусів і стопи разом. Підніміть стегна з підлоги, зробіть паузу, потім опустіть стегна на підлогу. Повторіть вправу 12 разів.

5. Зворотне розгинання ніг

Лягайте на живіт, голову покладіть на руки, ноги на ширині стегон. Підніміть ноги з підлоги, ширше ніж відстань стегон, потім зведіть їх разом. Повторіть 12 разів, не дозволяючи стегон доторкнутися до підлоги.

• Читайте також: 19 тренувань в парку, з якими ви швидко приведете тіло в порядок