Силові тренування мають кілька видів і іноді складно вибрати правильний напрямок. Кожен варіант має свої переваги і особливості. Далі ви дізнаєтеся, про головні міфи силових тренувань і про те, який тип навантаження підходить саме вам.

Вміст матеріалу

Силові тренування: види, міфи та недоліки

Способи збільшити свою силу:

• Фізичні вправи, такі як віджимання або присідання.

• Вільні ваги.

• Кардіо, наприклад, біг, щоб поліпшити витривалість.

• Вбудовані ваги.

Види силових тренувань

• Тренування з вільними вагами

Вправи з вільними вагами розроблені з використанням гантелей і штанг. Завдяки тому, що вони працюють з вашими м'язами і стабілізаторами, вони гарні для побудови сильної, збалансованого статури.

Оскільки вони настільки прості, легко запобігти травми. Якщо ви новачок в силових тренуваннях і вам потрібна допомога у виборі вправ – зверніться до тренера, щоб отримати кваліфікований інструктаж.

Спеціальні вправи з навантаженням ваги ідеально підходять для зміцнення м'язового дисбалансу, адже так легше орієнтуватися на окремі групи м'язів.

• Тренування з вбудованими вагами

Тренажери забезпечують певний діапазон руху і обмежують ваші рухи, щоб уникнути поганої форми. З-за цього вони можуть відмінно підходити для реабілітаційних вправ. Вони також гарні для початківців. Якщо ви тільки починаєте займатися важкою атлетикою, тренажери — це гарне місце для старту.

Вони не можуть забезпечити результат для всього тіла, який ви можете отримати за допомогою вправ з вільними вагами. Тренажери, як правило, ізолюють одну групу м'язів, яка потенційно небезпечна по мірі нарощування вашої сили.

Тренування на міцність досить проста. Все, що вам дійсно потрібно зробити, це зосередитися на додавання навантаження і / або швидкості в вправа. Найпростіші способи зробити це через вагу тіла і вільне тренування ваги.

• Тренування c вагою тіла

Вправи з власною вагою надзвичайно зручні та ефективні. Вам не потрібно ніякого обладнання або абонементи у спортзал, так як ви будете використовувати своє власне тіло в якості опору.

Вправи з масою тіла також неймовірно легко змінити в залежності від рівня ваших здібностей. Вони також дозволяють вам розвивати кращий контроль і обізнаність. Ви можете побудувати відмінне статура, використовуючи лише вправи для схуднення.

• Динамічна силова тренування

Динамічна силова тренування — це те, що відбувається під час тренувань HIIT, зазвичай з використанням плиометрии або швидких підривних рухів.

Ці типи вправ приводять в дію ваші м'язи, при досить невеликих навантаженнях, ефективно комбінуючи деякі пліометричні концепції з перевагами підйому ваги.

Незалежно від того, який тип тренування ви виберете, починайте з невеликої навантаження. Ускладнюйте вправи, якщо ви можете підтримувати правильну форму. Ваші м'язи будуть збільшуватися по мірі того, як ви будете збільшувати опір і правильно відновлюватися за допомогою харчування і відпочинку.

Міфи про силових тренуваннях

• Неможливо наростити м'язову масу і збільшити силу з допомогою вправ з вагою

Це виразно можливо! Якщо є бажання. Після того, як ви освоїли форму, вам просто потрібно збільшити навантаження на вправи, змінивши важелі для нарощування сили. Ви можете поліпшити свою силу, працюючи швидше і виконуючи вправи з максимальними зусиллями. Збільште обсяг і збільшіть калорії, щоб ваші м'язи отримували те, що їм потрібно, щоб стати більше.

• Підйом тягарів зробить вас громіздкими

Це правда, що підняття важких предметів може зробити вас громіздкими, однак, це повністю залежить від вашої програми і споживання калорій. Наприклад, тренування м'язів у поєднанні з високим споживанням калорій збільшує розмір м'язів. Але є й інші цілі, яких ви можете досягти, піднімаючи тяжкості — ви можете збільшити силу, а також м'язову витривалість, не збільшуючи розмір м'язів. Підняття тягарів також дає ряд переваг для здоров'я, включаючи зміцнення суглобів, щільність кісток і вирівнювання постави, і це лише деякі з них.

Таким чином, це міф, що тільки підняття тягарів робить вас громіздкими, так як їжа відіграє важливу роль у збільшенні або зниженні ваги.

• Підйом тягарів шкодить вашим суглобам

Підняття тягарів насправді може допомогти зміцнити суглоби! Підняття тягарів з правильними наборами повторень, робить з'єднувальні тканини, які стабілізують ваші суглоби сильніше. Однак, якщо у вас серйозні проблеми з суглобами, зверніться до фізіотерапевта.

• Всі силові тренування дають однакові результати

Є кілька функцій, які виконують ваші м'язи, які можна поліпшити з допомогою силових тренувань. Наприклад, ваші м'язи можуть бути сильними, громіздкими, швидкими, могутніми, спритними або володіти відмінною витривалістю. Цілком можливо тренуватися спеціально для поліпшення кожного з цих фізичних якостей окремо.

Науково обґрунтовані дослідження в галузі спортивної науки ясно демонструють, що специфіка надає великий вплив на результати. При правильному кількості підходів і повторень, при правильній навантаженні і з допомогою спеціальної техніки тренування можна збільшити обсяг м'язів (гіпертрофія), збільшити силу або витривалість.

Недоліки силових тренувань

Хоча методи силових тренувань, безумовно, корисні, є перешкоди, про яких ми хочемо, щоб ви знали, незалежно від того, яку мету ви переслідуєте або яку стратегію ви вибираєте.

• Вага тіла. Складно збільшити опір, але не неможливо! Ви можете зробити це, помістивши своє тіло в більш невигідне становище, щоб збільшити навантаження.

• Вільні ваги. Необхідно відвідування тренажерного залу або придбання обладнання. Не забудьте скласти програму тренувань, щоб отримати ідеальну форму.

• Вбудовані ваги. Для цього, як правило, також необхідно членство в спортзалі, якщо тільки у вас немає тренажерів будинку, що також дуже дорого.

• Динамічні тренування. Вони стають особливо важкими при швидкій роботі протягом певного часу, і форма може бути проблемою, якщо ви надто схвильовані і перевантажені. Завжди робіть динамічні силові тренування усвідомлено.

Далі ми більш детально поговоримо про дух видових силових тренувань: з вільними і вбудованими вагами. Ви дізнаєтеся про їх особливості і які вправи краще всього виконувати.

Тренування з вільними вагами

Давайте разом розберемося в тому, як краще всього виконувати вправи з вільними вагами і які плюси їх включення в програму.

Переваги тренувань з вільними вагами

Використання вільних ваг може фактично перевершити традиційне спортивне устаткування в плані продуктивності. За словами інструкторів, включення їх у ваші тренування є кращим засобом зміцнення м'язів і спалювання калорій.

• Функціональність

Кращі вправи — це ті, які покращують ваші результати за межами тренажерного залу — будь то біг на напівмарафоні або переміщення меблів у вітальні, каже тренер з силовим тренуванням Майк Донаваник.

Вільні ваги дозволяють вашому тілу переміщатися по всіх трьох площинах руху, так що ви рухаєтеся в просторі, як у звичайному житті. Тренажери зазвичай змушують вас сідати і піднімати важкий вантаж, обмежуючись однією площиною руху. Однак життя за межами тренажерного залу ви рідко, якщо взагалі коли-небудь штовхаєте, тягнете або піднімаєте що в одному положенні.

• Ефективність

Оскільки вільні ваги, на відміну від тренажерів, не прив'язані до одного місця, це означає, що вам не потрібно просто штовхати або тягнути в одному напрямку. Ви також повинні тримати ваги — і себе — від коливання. Це добре для всіх ваших м'язів, говорить Донаваник. Оскільки ваше тіло повинно працювати, щоб підтримувати вагу і контролювати рух, ваші великі м'язи, м'язи-стабілізатори та прес працюють разом, щоб контролювати ваші рухи. Таким чином, з кожним повторенням ви зміцнюєте більше, ніж одну м'яз.

• Поліпшення балансу

Вільні ваги не просто включають в роботу кілька м'язів одночасно. Вони змушують їх працювати разом, що вкрай важливо для балансу і координації, каже Донаваник. Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які виконують вправи з довільним вагою, поліпшили свій баланс майже в два рази, порівняно з тими, хто виконував аналогічні вправи на тренажерах з обтяженнями.

• Спалювання калорій

За словами Донаваника, чим більше м'язів ви задіюєте під час виконання, тим більше калорій ви будете спалювати при кожному повторенні. Так що це відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів.

• Збільшення сили

Ті, хто виконують присідання з вільним вагою, активують м'язи ніг і прес на 43% більше, ніж ті, хто виконують присідання на тренажері Сміта. Вправи з вільними вагами викликають більший гормональний відгук, ніж аналогічні вправи, що виконуються на тренажерах опору. І ця гормональна реакція визначає, як ваші м'язи відновлюються і ростуть після тренування.

• Економія грошей

Чи Можете ви дозволити собі придбати тренажери додому? Або помістити їх в свій будинок? Можливо немає. Але кілька комплектів гантелей? Це цілком здійсненно. Щоб заощадити гроші і простір, подумайте про покупку пари регульованих ваг.

• Низький відсоток травм

Кращий спосіб запобігти травму — це зміцнити м'язовий дисбаланс. Підняття ваги — відмінний спосіб зробити це. Оскільки вільні ваги постійно порушують ваш баланс, вони змушують вас працювати і зміцнювати ваші маленькі стабілізуючі м'язи, які відіграють велику роль в підтримці вашого тіла і збереження ваших суглобів на своєму місці, говорить Донаваник. Плюс, оскільки вільні ваги навантажують кожну сторону вашого тіла окремо, вони зменшують різницю в силі між вашими двома біцепсами, трицепсами, подколенными сухожиллями, чим завгодно. «Якщо ви виконуєте жим від грудей з гантелями, ви відразу дізнаєтеся, слабкіше одна рука, ніж інша», — каже він.

• Відсутність обмежень

Вільні ваги, мабуть, самий універсальний інструмент для тренувань. Все, що вам потрібно, це вага і кілька квадратних метрів порожнього простору, і ви можете виконати сотні, якщо не тисячі, вправ, щоб зміцнити кожну м'яз вашого тіла.

Поради для тренувань з вільними вагами

• Не забувайте про розминку і заминку протягом 5-10 хвилин. Ходьба — прекрасний спосіб розігрітися; розтяжка — це відмінний спосіб заспокоїти м'язи після тренування.

• Зосередьтеся на формі, а не на вазі. Правильно вирівняйте своє тіло і плавно рухайтеся під час виконання. Погана форма може призвести до травм і повільного зростання.

• Продовжуйте стимулювати м'язи, повільно збільшуючи вагу. Виберіть вагу, який стомлює цільову м'яз або м'язи за останні два повторення, і в той же час дозволяє підтримувати гарну форму. Якщо ви не можете зробити останні два повторення, виберіть більш легкий вагу. Якщо вам здається, що виконати його занадто легко, додайте вагу.

• Давайте м'язам вихідний. Силові тренування викликають крихітні розриви м'язової тканини, тому вам необхідно 48 годин відпочинку.

• Отримаєте інструкцію від кваліфікованого тренера, щоб вивчити правильну техніку для кожної вправи/
• Виконуйте вправу для усіх боків тіла — справа і зліва, спереду і ззаду.

• Дихаєте під час кожного підйому і не затримуйте дихання.

• При виконанні кожної вправи піднімайте тяжкості у всьому діапазоні рухів.

• Піднімайте вагу повільно, контрольованим чином. Не використовуйте імпульс для переміщення ваги.

• При підйомі піднімайте голову і підтримуйте прямий хребет.

• Уникайте гіперекстензії в хребті під час підйому.

Вправи з вільними вагами

Ці 7 вправ, засновані на повтореннях, збільшать силу, наростять м'язову масу і дадуть вам повний 30-хвилинний силовий тренінг, який ви можете виконувати в будь-якому місці за допомогою набору гантелей.

Виконайте кількість повторень, перерахованих поруч з кожним вправою нижче. Повторіть всю тренування 3-4 рази.

• Присідання: 15 повторень.

Стати рівно, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі. Виконайте присідання, зігнувши руки в ліктях. Після виконайте підйом вгору, піднявши руки вгору.

• Глибокі присідання + підйом гантелей: 12 повторень.

Станьте рівно, поставте ноги на ширині стегон. Виконайте присідання. Опустивши руки вниз. Після станьте рівно, зігнувши руки в ліктях на рівні голови.

• Перехресні випади + підйом гантелей: 8 повторень на кожну ногу

Станьте рівно, тримайте руки з гантелями перед собою. Зробіть випад правою ногою, відвівши ліву ногу позаду передньої. Після станьте рівно зігнувши руки в ліктях на рівні плечей.

• Планка + підйом гантелі: 8 повторень на кожну руку

Візьміть гантелі, станьте в планку, з упором на долоні. Виконайте 8 підйомів гантелі однією рукою. Потім повторіть для другої.

• Бічні випади + підйом гантелей: 8 повторень на кожну ногу

Станьте рівно, зробіть випад лівою ногою, доторкнувшись правим коліном до підлоги, опустіть руки з гантелями вниз. Потім станьте рівно, притиснувши гантелі до себе, зігнувши руки в ліктях.

• Місток + жим від себе: 12 повторень

Ляжте на підлогу, візьміть гантелі. Потім підніміть стегна вгору і виконуйте жим від себе.

• Місток + відведення гантелей за голову: 15 повторень

Ляжте на підлогу, візьміть гантелі. Потім підніміть стегна вгору і відводите руки за голову, повертаючи їх у вихідне положення.

Тренування з вбудованими вагами

Далі ви дізнаєтеся, як тренуватися з всторенными вагами і які вправи найкраще виконувати.

Переваги тренувань з вбудованими вагами

Тренажери можуть допомогти вам стати більш сильними, водночас виробляючи здорове поведінка, необхідна для того, щоб вправи були частиною повсякденного життя. Ось шість переваг вагових тренажерів, які можуть допомогти вам переглянути, чи варто додавати їх у вашу програму тренувань.

• Контроль навантажень і траєкторії руху

Складні підйоми штанги вимагають оптимального діапазону руху від багатьох суглобів. Якщо один з цих суглобів не працює належним чином, це може призвести до травми. Оскільки тренажери контролюють траєкторію руху і прикладають найбільше зусилля там, де м'язи найсильніші, це може бути безпечним способом застосування навантаження, необхідного для стимуляції росту м'язів.

• Приміщення опору конкретно на скорочувальний елемент м'язи

Існує два компоненти м'язів: еластичний компонент фасції і сполучна тканина, яка відповідає за формування форми і передачу сил від однієї ділянки м'язи до іншого, і скорочувальний елемент ниток білка актину і міозину, які відповідають за контроль скорочень м'язів. Поліпшення розмірів і сили м'язів вимагає використання зовнішнього опору, щоб стимулювати скорочувальний елемент, щоб він міг генерувати більш високі рівні сили. Тренажери можуть бути дуже ефективними для отримання цього результату.

• Створення метаболічної перевантаження

Метаболічна перевантаження виникає, коли м'язі потрібно працювати до точки миттєвої втоми, і у неї немає енергії, щоб викликати інше скорочення. Зростання м'язів відбувається в результаті механічних або метаболічних перевантажень. Довгий час секретом бодібілдингу для досягнення швидкого росту м'язів є використання підходів, які включають в себе виконання вправ до миттєвої втоми, негайне зниження ваги, а потім перехід до наступної точки виснаження. Тренажери з вбудованими вагами забезпечують найбільш безпечне і найбільш ефективне за часом засіб, що дозволяє виконувати вправи до точки повної втоми, яка гарантує, що всі волокна в конкретній м'язі задіяні.

• Ефективність

Кругова тренування вимагає переходу від однієї вправи до іншого з мінімальною кількістю відпочинку і може бути ефективною для створення механічних і метаболічних перевантажень. Ви можете спроектувати схеми зі штангами і гирями. Тим не менш, це може бути страшним, щоб використовувати це обладнання самостійно. Рішення полягає в тому, щоб спроектувати програму на базі тренажерів.

• Розвиток конкретних м'язів

На додаток до численних переваг силових тренувань для здоров'я, включаючи поліпшення метаболічної ефективності, поліпшення нервово-м'язової координації або зміцнення м'язів, що багато людей просто хочуть виглядати краще. Завдяки тренажери з вільними вагами ви можете зосередитися на розвитку конкретних м'язів.

• Безпека

При правильному використанні обладнання з зайвою вагою, таке як штанги, гантелі та гирі може бути надзвичайно ефективним. Однак, якщо людині не вистачає базового рівня сили або базових навичок руху, використання цього обладнання може збільшити ризик отримання травми. Використання тренажерів дозволяє знизити ризик отримання травми.

Поради для тренувань з вбудованими вагами

• Внесіть корективи. Не просто встрибуйте на тренажер і починайте виконувати вправи. Слідкуйте за вагою, яку використовували до вас і змініть його при необхідності.

• Нехай тренер покаже вам, як налаштувати кожну машину у відповідності з вашим тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, особливо в суглобах, зупиніть вправу і при необхідності змініть положення тіла.

• Перевірте стан тренажера. Ніколи не починайте вправу, не перевіривши тренажер.

• Запам'ятайте назву кожного тренажера. Знання того, як називається кожен пристрій, що нагадує вам про те, що ви робите. У більшості тренажерів є свого роду табличка з назвою або етикетка.

• Контролюйте руху. Робіть все плавно і спокійно. Не піднімайте вагу занадто різко, щоб не нашкодити собі.

• Починайте тренування з меншої ваги, якщо ви новачок. Це допоможе вам уникнути травм і дозволить поступово звикнути до тренажера.

Вправи з вбудованими вагами

Кожне з цих вправ допоможе вам наростити силу і тренувати своє тіло, використовуючи правильні м'язи.

• Горизонтальний жим ногами

Під час виконання ви прокручуєте сідниці і підколінні сухожилля. Цей тренажер ідеально підходить для тренування нижньої частини тіла.

• Тяга зверху

Під час виконання ви опрацьовує м'язи спини. Якщо ви зацікавлені в підтягуванні, це відмінне місце для початку. Ви наростити м'язи спини і почнете активувати всю задню частину.

• Тяга знизу

Відмінно підходить для тренування біцепсів. Ви отримаєте максимальну віддачу від вправи, коли будете повільно піднімати і опускати вагу. Кабель допомагає зробити це.

• Вправи на трицепс

При опусканні ваги, ви можете перемкнути захоплення тут і змінити хід рухів. Створення сильних трицепсів дуже важливо для віджимань, підтягувань і підтримки збалансованої сили в руках.

• Жим від грудей

Під час виконання ви прокручуєте груди, біцепс і трицепс. Жим від грудей — це вправа, схоже на віджимання. Якщо ви новачок, то подібні рухи будуть дуже корисними для вас.

• Підйом ніг

Це простий і відмінний спосіб опрацювати свій прес, спираючись на передпліччя і просто піднімаючи, а не розмахуючи ногами вгору.

Не можна точно визначити, яка силова тренування найкраще, адже кожен варіант має свої переваги. Ви повинні визначитися зі своїми головними цілями занять і вже потім вибрати відповідні вправи.

За матеріалами: acefitness.org, dummies.com, greatist.com, verywellfit.com, shape.com, health.harvard.edu, 8fit.com, nourishmovelove.com.