© djiledesign/IStock

Міцна і підтягнута попа не вийде просто, тому зробити заняття гранично ефективним у ваших інтересах. Women's Health наводить приклади 7 дієвих вправ від професійного тренера з Лос-Анджелеса Холлі Перкінс, які допоможуть досягти витончених сідниць в найкоротший час.

1. Підйоми ніг лежачи на животі

• Лягайте на живіт, ноги розставте на ширину плечей. Опустіть голову на схрещені руки.
• Підніміть прямі ноги максимально високо від підлоги, напружуючи сідничні м'язи. Зробіть паузу 3-5 секунд у верхній точці і поверніться у вихідну позицію лежачи. Повторіть.
• Зробіть 3 підходи, кожен з яких передбачає 9, 12, 15 разів.

2. Вправа «Місток»

• Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи розставте на ширину плечей.
• Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи преса і сідниць. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 9 разів.
• Зробіть 3 підходи, збільшуючи число повторів в кожному на 3 (9-12-15).

3. Відведення ноги назад

• Встаньте лицем до кросоверу надіньте петлю на ліву ногу. Можете надіти на ноги еластичний еспандер.
• Перенесіть вагу тіла на праву ногу, напружуючи сідниці, прес і відведіть ліву ногу назад.
• Зробіть 2-секундну паузу і поверніться у вихідну позицію. Повторіть 9 разів. Поміняйте ноги.
• Зробіть 3 підходи на кожну ногу (9-12-15 разів).

4. Присідання зі штангою або гантелями

• Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте прямо, напружте прес. Штанга розташована на зведених плечах і не стосується хребта, погляд спрямований вперед.
• Почніть присідати, акуратно відводячи таз назад, як ніби сідайте на стілець. Корпус нахиляйте вперед.
• Повільно поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть 3 підходи, збільшуючи число повторів в кожному наступним чином: 9-12-15.

5. Випади вперед зі штангою або гирями

• Станьте прямо, стопи паралельні і на ширині таза. Штангу розмістіть на зведених плечах так, щоб вона не стосувалася хребта, погляд вперед.
• Зробіть крок вперед лівою ногою, зігніть її до прямого кута. Вага тіла розподіліть рівно між ногами.
• Відштовхніться лівою ногою, поверніться у вихідну позицію.
• Виконайте те ж рух іншою ногою.
• Зробіть 3 підходи по 9, 12, 15 разів.

6. Зашагивания на височина з вагою

• Станьте навпроти степ-платформи або міцною височини. Розмістіть ноги на ширині плечей, спина пряма, прес напружений. Штангу розташуйте на зведених плечах, щоб вона не стосувалася спини, погляд спрямований вперед. Поставте ліву стопу на височину.
• Перенесіть вагу на ліву стопу і підніміться наверх. Опорна нога трохи зігнута в коліні. Можна робити легкий нахил корпусу вперед.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть по 3 підходи на кожну ногу, збільшуючи число повторів в кожному так: 12/15/18

7. Станова тяга на одній нозі

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма, прес сильний, ноги трохи зігнуті в колінах. Штанга перебувати близько до стегон, руки прямі, закритий хват. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу.
• Повільно нахиліться вперед, ковзаєте штангою по ногах і розгинайте праву ногу назад. Обов'язково напружуйте прес.
• Повільно поверніться у вихідне положення, скорочуючи сідничні м'язи.
• Зробіть по 3 підходи на кожну ногу по 9, 12, 15 разів.

Читайте також 3 вправи, які борються з в'ялістю ніг