© g-stockstudio/IStock

Віджимання – це прості та ефективні вправи, виконуючи які ви задіюєте одночасно кілька груп м'язів. Незважаючи на те, що багато хто вважає їх занадто складними, виконувати їх може навіть новачок. Головне – знати з чого почати і знати основні принципи.

Ми підготували 8 кращих варіантів віджимань, які допоможуть вам виглядати на всі сто.

Як правильно виконувати віджимання?

Щоб від вправи був толк, його потрібно правильно виконувати. Отже, основні правила віджимань:

1. Ляжте на килимок обличчям вниз, витягніть руки на ширині плечей і тримайте себе на них.
2. Ноги повинні бути витягнуті. Тримайтеся на кінчиках пальців ніг. Новачки можуть стати на коліна.
3. М'язи сідниць і преса повинні бути напружені.
4. Опустіться вниз так, щоб м'язи преса були близько до підлоги, але не торкалися до нього.
5. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Для отримання значущого ефекту важливо і кількість повторень, і якість виконання.

Програма для початківців

Не переживайте, якщо ви не можете виконувати 200 віджимань, як інші. Будьте впевнені – їм довелося багато працювати, щоб вийти на цей рівень. Не женіться за результатами, зосередьтеся на техніці.

Цей комплекс буде корисний новачкам:

1. Віджимання від стіни

Віджимання від стіни – це простий і ефективний спосіб освоїти техніку віджимань. Зіпріться об стіну на витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліться вперед. Тримайте спину прямо.

Повторіть 20 разів.

2. Віджимання від лави або столу

Щоб виконати цю вправу, вам знадобитися лава, стіл, стілець або низький стіл.

Поставте ноги разом, долоні обіпріть про лавку або стілець. Випряміть Руки і розставте на ширину плечей. Виконайте жим, згинаючи руки в ліктях, як у попередньому варіанті. Вага повинен бути зосереджений на кінчиках пальців ніг.

Зробіть 20 повторень.

3. Віджимання з колін

Цей варіант найбільш близький до класичного віджиманню. Виконується воно аналогічно класичним з тією лише різницею, що віджиматися потрібно на зігнутих колінах.

Опустіться вниз, утримуючи себе на руках, розставлених на ширині плечей. Вага зосереджений на колінах. Нахиліться до підлоги, згинаючи коліна і нахиляючи особа як можна ближче до килимка. Поверніться у вихідне положення. Поперек не повинна прогинатися.

Зробіть 20 повторень.

Читайте також: 8 способів робити віджимання краще

4. Класичні віджимання

Після того, як ви виконали попередні вправи кілька разів, ви готові перейти до класичних віджимань.

Прийміть вихідне положення. Утримуючи себе на випрямлених руках і на носках. Зігніть лікті і нахиліть своє тіло і обличчя як можна ближче до підлоги. Постійте так кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу стільки разів, скільки зможете.

5. Віджимання з перехресним дотиком

Цей вид віджимань більш складний.

Зігніть руки в ліктях і опустіть корпус до підлоги, затримайтеся і зробіть зворотний жим у вихідне положення. Потім натисніть правою рукою ліву. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме на іншу руку.

6. Віджимання з дотиком плеча

Ці віджимання схожі на попередні. Тільки тут замість рук ви по черзі торкаєтеся то одного, то іншого плеча.

7. Т-віджимання

Цей тип віджимань задіює косі м'язи преса, покращує координацію і баланс.

Виконавши віджимання, поверніться у вихідне положення. Потім поверніть корпус і підніміть праву руку так, ніби хочете доторкнутися до стелі пальцями. Знову поверніться у вихідне положення. Тримайте баланс, спираючись на ліву руку і ноги. Прес повинен бути напружений.

8. Віджимання з витягнутою рукою

Цей варіант віджимань покращує координацію і вміння тримати баланс.

Коли ви випрямили лікті, підніміть праву руку так, щоб плече торкнулося вашого вуха (рука витягнута вперед). Утримуйтеся цій позиції протягом декількох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме на ліву руку. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Читайте також: 8 тренувань на пляжі, які потрібно робити під час відпустки