© SARINYAPINNGAM/IStock

Відомий спортивний наставник і тренер з фізичної підготовки Леонід Дмитриченко розповів, як звичайним людям домогтися такої ж приголомшливою форми, як у спортсменів, не виходячи на великий стадіон.

Леонід працює в міжсезонні з багатьма гравцями з хокею і футболу, і ми дізнаємося, чим відрізняються їхні тренування від наших походів в тренажерний зал!

1. Працюйте над витривалістю

Леонід зауважив, що в тренажерних залах майже не працюють над витривалістю і не тренують серце. А для спортсменів це одна з основ підготовки. Всі знають свій максимальний вагу в присяд або жимі, але мало хто знає свій максимальний пульс. Знання максимального пульсу дозволить підібрати навантаження для досягнення тих чи інших цілей. Наприклад: ви хочете спалити жир і для цього виснажуєте себе тривалим бігом в надії витратити якомога більше калорій. Але калорія не є жир, калорія — це одиниця вимірювання енергії. А ось джерелом енергії можуть бути як жири, так і вуглеводи. І тут все залежить від інтенсивності навантажень, чим вони вищі, тим менше жиру ви витрачаєте. Тому, якщо ви хочете спалювати більше жиру під час тренування, то вам необхідно працювати на пульсі не вище 70% від максимального значення ЧСС (частота серцевих скорочень).

2. Не копіюйте тренування знаменитостей

На думку Дмитриченко, це одна з найбільш поширених помилок. Дивлячись на зірок світового спорту чи шоу-бізу, люди намагаються скопіювати їх тренування. Думаючи про те, що, працюючи за їх методиками, вони отримають такий же результат. Це припущення в корені не вірно.

Так, є думка, що чемпіонами не народжуються, а стають. Ось тільки ці чемпіони вже народилися з високим рівнем физкачеств, які майже не піддаються тренуванню та визначено генетично. Ви можете тренуватися за їх методиками і порад, але при цьому різниця в результатах буде величезною. Що приносить позитивний результат одній людині, може зашкодити іншому.

3. Складіть тренувальну програму під себе

Всі люди різні, і кожен з нас унікальний по-своєму. Тому, в першу чергу, ви повинні скласти програму тренувань для себе. А для того щоб зрозуміти, чи підходить вона вам, доведеться почекати як мінімум 4 тижні. Тому не поспішайте змінювати програму через тиждень або 2, якщо ви не бачите бажаний результат. У спорті вже давно практикується індивідуальний підхід у тренуваннях, так щоб кожен спортсмен отримував рівно стільки навантажень, скільки йому потрібно, за чим і стежать тренери професійних спортсменів.

Крім того, навчитеся прислухатися до свого організму. Як під час тренування, так і в процесі відновлення. Професійні спортсмени відмінно вміють відчувати — скільки, що і коли їм потрібно зробити, а коли й просто пропустити тренування.

4. Пам'ятайте про суперкомпенсации

Пам'ятайте про те, що Ваше завдання підійти до наступного тренування у фазі суперкомпенсации. Так, для того щоб прогресувати, в наступний раз ви повинні зробити трохи більше (на 1 кг, 1 повторення, 1 хвилину і т. д.). Не рухайтеся величезними кроками, ви швидко дійдете до позначки, яку дуже важко подолати. А якщо ви не можете зробити більше, значить ваша програма не працює. Треба шукати причини. Проблема може бути в неправильному виборі ваги, кол-ве повторень, часу відпочинку... А може і сама програма вам не підходить.

5. Не тренуйтеся з класичного поділу м'язів по днях

На відміну від інших тренерів, Леонід не рекомендує тренуватися за класичним 3-х або 4-х денного сплітом (обробити тренування з м'язів). Це дуже популярний метод, але, в основному, він підходить «хімікам» (ті, хто приймають анаболічні стероїди).
Найкраща методика — це тренувати кожну м'язову групу 2-3 рази в тиждень. Можна робити 1-2 вправи на групу і йти з залу з відчуттям, що ви могли б зробити більше. Так, це справді дає хороший результат. А якщо у вас не вийдуть ходити в зал пару раз в тиждень, то або тренуйте все тіло за один раз, або розділіть м'язи за принципом «Тягни/Штовхай» в різні дні.

6. Забудьте про інтенсивного тренінгу

Зараз у залах модний інтенсивний тренінг, коли тренування триває без перерви 30-40 хвилин. Це силові вправи і спринти на біговій доріжці або велотренажері. Ідея полягає в тому, щоб розігнати метаболізм, який протягом декількох годин після тренування, буде активно використовувати жир для відновлення організму. Але останні наукові дані показують, що це не такий вже і ефективний спосіб. Краще просто слідкуйте за дефіцитом калорій, і бігайте на невеликому пульсі. За словами Леоніда, це довгий процес, але він довів свою ефективність. Так само роблять і професійні спортсмени, коли їм заважає зайва вага.

7. Не дивіться на м'язи тренера

Леонід зізнався, що до нього часто приходять багато знайомих, які просять поради. Зараз він працює з професійними спортсменами і займатися з звичайними людьми у нього немає часу. Він просто пояснює їм основні моменти, на які слід звернути увагу при спілкуванні з тренером. Його порада – це не дивіться на м'язи тренера і його фізичні дані, подивіться на його клієнтів. У кожній роботі результат говорить сам за себе.

• Читайте також: 10 вправ, які допоможуть попрощатися з жиром