© IStock

Всім нам хочеться мати підтягнуте тіло і виглядати як дівчата з картинок в инстаграмме. Але для тих, хто ніколи не займався спортом, перший похід у зал може стати серйозною перешкодою на шляху до мрії.

Почніть з невеликих домашніх тренувань, поступово збільшуючи час занять і навантаження, і незабаром ви будете морально готові переступити поріг тренажерного залу.

5-хвилинне тренування

• 30 секунд: біг підтюпцем на місці.
• 1 хвилина: «Збирачі яблук»
  Поставте ноги на ширині плечей, руки випрямити вгору. Зігніть ліве коліно і підніміть так, щоб ваше стегно виявилося паралельно підлозі. В той час як ви піднімаєте коліно, опускайте обидві руки вниз. Потім повторіть вправу з правим коліном. Візьміть по пляшці води в кожну руку, щоб ускладнити завдання.
• 30 секунд: біг підтюпцем на місці.
• 1 хвилина 30 секунд: присідання на стілець
  Встаньте спиною до стільця. Сядьте і встаньте обережно і безшумно. Використовуйте м'язи, щоб контролювати швидкість присідань. Повторіть. Щоб ускладнити вправу, підніміть руки в сторони.
• 30 секунд: Біг підтюпцем на місці.
• 1 хвилина: «повільний альпініст»
  Почніть в положенні для віджимання, руки прямо під вашими плечима, тіло утворює пряму лінію від п'ят до плечей. У цьому положенні підтягніть праве коліно до грудей, потім опустіть назад. Повторіть вправу, чергуючи ноги. Намагайтеся при цьому не дозволяти сідницях опускатися вниз.

10-хвилинне тренування

• 1 хвилина: «джампінг-джекі»
• 2 хвилини: «динамічна планка»
  Встаньте, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, торкніться підлоги руками. З допомогою рук вийдіть в позицію планки. Підтягніть ваше праве коліно до грудей, затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, поставте ногу назад. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Пройдіть руками в напрямку ніг і встаньте.
• 1 хвилина: «удари ногою»
  Встаньте і зігніть руки в ліктях, кулаки перед особою. Підніміть праве коліно вгору і витягніть його вперед, роблячи удар. Повторіть вправу, чергуючи ноги.
• 2 хвилини: біг з ударами п'ятою
  Зігніть праве коліно і відведіть стопу назад так, що б вона торкнулася сідниці. Повторіть, змінивши ногу. Це один повтор. Через кожні 10 повторів 2 робіть присідання.
• 1 хвилина: «Джампінг-джекі»
• 3 хвилини: Посилення рук
  Кожні 30 секунд міняйте вправу. Почніть з ударів за спиною. Утримуючи ваші руки прямими, постарайтеся грюкнути в долоні за спиною. Після цього виконайте повітряні удари. Зігніть коліна і напружте м'язи живота. Тримайте руки зігнутими з боків. Робіть удари вгору, змінюючи руки в швидкому темпі.

15-хвилинне тренування

• 3 хвилини: прес і руки
  Кожні 30 секунд міняйте вправи. Почніть з бігу або ходьби на місці, високо піднімаючи коліна. Потім сядьте на підлогу, злегка зігніть коліна, руки поставте позаду себе, пальці стоп. Підніміть таз з підлоги, випрямляючи лікті. Потім підніміть і опустіть праву ногу. Повторіть те ж саме лівою ногою. При цьому сідниці повинні залишатися напруженими. Для ускладнення затримайте вашу ногу в повітрі на 3 секунди.
• 15 секунд відпочинок
• 3 хвилини: кожні 30 секунд чергуйте джампінг-джекі і планку на передпліччях. Поставте руки на підлогу, лікті під плечима, шкарпетки на підлозі. Підніміть коліна, стискаючи при цьому сідниці.
• 15 секунд відпочинок
• 4 хвилини: «батт-бластери»
  Кожні 30 секунд чергуйте наступні вправи. Поштовхи стегнами: ляжте на спину, коліна при цьому повинні бути зігнуті, стопи впираються в підлогу, стоячи на ширині плечей. Стисніть сідниці і підніміть таз вгору, потім акуратно опустіть вниз.
  Вишагіванія: Для початку встаньте. Опустіть руки на підлогу прямо перед собою. Ідіть кожною ногою, поки не опинитеся в положенні для віджимання з прямими руками. Порахуйте до п'яти, потім перемістіть ноги назад до рук і знову встаньте.
• 30 секунд відпочивайте
• 4 хвилини: чергуйте наступні вправи кожні 30 секунд. «Розтяжки супермена»: ляжте рівно на живіт, руки простягніть попереду себе. Одночасно піднімайте руки і ноги з підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть їх назад. Обертання плечима: встаньте, ноги на ширині стегон, витягніть руки в сторони, стисніть в кулаки. Обертайте руки швидкими і точними колами, намагаючись не рухатися іншими частинами тіла. Удари вперед: встаньте, ноги на ширині стегон, живіт максимально напружений, сідниці стабільні. Чергуйте удари руками перед собою. Зворотне обертання плечима: встаньте, ноги на ширині стегон, витягніть руки в сторони, стисніть в кулаки і обертайте руки назад.

• Читайте також: 5 кращих додатків, які дійсно допомагають худнути