© Instagram/jenselter

Важливо все, якщо ви хочете осягнути секрет красивих і пружних сідниць. Тому важливо дотримуватись, як техніку виконання, так і регулярність вправи. Нічого не дається нам безкоштовно. І за пружну попку доведеться платити «кров'ю і потом» в спортзалі, строгою дієтою та болем у м'язах.

Редакція Newsdaily.org.ua ділитися рекомендаціями досконалої техніки виконання присідань, які допоможуть вам стати справжнім митцем власного тіла.

Рекомендоване число кіл — 5, підходів — 10-15 разів для всіх видів присідань.

1. Присідання будинку

• Спина і прес повинні завжди перебувати в напрузі, що допоможе уникнути травм.
• Забороняється затримувати дихання, щоб уникнути кисневого боргу та подальшого занепаду сил.
• Головний упор робиться завжди на п'яти і зовнішню сторону ніг. Можна навіть злегка підняти шкарпетки, головне, щоб ви не розгойдувалися.
• Коліна не повинні виходити за лінію кінчика ноги і знаходяться завжди під стопами.
• Спину завжди тримайте в рівному положенні, лопатки зведені разом.

2. Присідання з гантелями

• Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Щоб виключити можливі помилки, краще починати стоячи перед дзеркалом.
• Розмістіть ноги ширше плечей, шкарпетки при цьому повинні дивитися по сторонах. Ця постановка допоможе задіяти сідничні найбільш ефективно.
• Якщо поставите ноги занадто близько один до одного — будуть більшою мірою працювати квадрицепси. При цьому вам повинно бути зручно стояти, коліно і носок дивляться в одну сторону.
• Сам рух починається з моменту відведення п'ятої точки назад, а не зі згинання ніг.
• На видиху — опускайтеся, на вдиху — піднімайтеся. Крім того, у верхній точці відпочивати забороняється.
• Ноги завжди повинні бути напівзігнутими. Так ви не позбудетеся від накопиченого напруги, а значить, м'язи тільки зміцняться. Випрямляючись, ви перенесете цю точку на коліна, що може негативно позначитися на їхньому стані.
• Присідати треба дуже глибоко, наскільки вистачає гнучкості.

3. Присідання зі штангою на плечах

• Зробіть розминку з порожнім грифом. Самі штанги теж бувають різного ваги, в середньому в залах використовується олімпійська 20 кілограм, якщо вона для вас важка, знайдіть тренувальну (від 5 кг), так і довжина її коротше, це зручно.
• Покладіть штангу так, щоб вага припадала на плечі, а не на шию. Випряміться і додайте ноги ширше плечей.
• Шкарпетки, як і коліна, дивляться по сторонах. Кистями обхопіть гриф широко, міцно утримуючи його.
• Якщо поставите вже, може схопити судома (у мене так було не раз). Особливо якщо до цього «робили» руки.
• Утримуйте погляд обов'язково вперед, навіть можна трохи вище. В іншому випадку буде круглиться спина, що призведе до травм.
• Сідайте вниз, відводячи таз назад і злегка нахиляючи вгору тіла вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки, це дуже важливо.
• Дихайте рівномірно, не затримуйте повітря в легенях. Якщо ви «завалюєтеся» назад — зменшуйте вагу.

4. Присідання в тренажері Сміта

• Підійдіть до тренажера, покладіть на гриф руки і поднырните під штангу. Точка зіткнення з металом — це місце між трапеціями і плечима.
• Погляд спрямований трохи нагору.
• Поставте ноги гранично широко один від одного, але так, щоб ви утримували рівновагу (шкарпетки дивляться в сторони).
• Сам тренажер допоможе вам утримувати жорстке рівновагу і не завалюватися.
• Намагайтеся робити присідання завжди нижче лінії горизонту. Не допускайте нестійкого положення колін. Вони не повинні «виляти» в сторони.
• Також дозволяється використовувати вузьку постановку ніг (ширина плечей). У такому разі, крім сідниць, буде працювати зовнішня сторона стегон. Інша частина руху — така ж.
• Мінусом даного тренажера є той факт, що в ньому не працюють м'язи-стабілізатори. Що на перших порах не критично, але зловживати не варто.

5. Станова тяга

• Постановка ніг «сумо» вважається найефективнішою.
• Підійдіть до грифу так, щоб він «висів» у повітрі над серединою стопи (вже з млинцями).
• Ноги розмістіть дуже широко, шкарпетки направте в протилежні сторони.
• Коли ви будете сідати, обов'язково розводьте коліна. Візьміться за гриф середнім хватом і, спираючись на п'яти, приводьте тіло у вертикальне положення.
• Штанга повинна ковзати по гомілці як за полозу, а руки завжди бути випрямленими. Не забувайте правильно дихати.

Читайте також 15-хвилинний сет, який зробить стегна підкачаними