© OcusFocus/IStock

Віджимання – це відмінна вправа, яке варто зробити частиною будь-якого тренування. Воно задіє не тільки м'язи рук, але і спину, стегна і ноги. Єдина проблема полягає в тому, що багато новачків допускають серйозні помилки під час віджимань, які роблять їх неефективними і навіть небезпечними.

Ось кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від тренувань.

1. Слідкуйте за положенням спини

Неправильне положення спини – це найбільш поширена помилка під час віджимань. Постарайтеся утримувати хребет у максимально рівному положенні. Якщо ви новачок, то почніть з віджимань на колінах. Вони не такі ефективні, але це дозволить вам виробити правильну техніку.

2. Розташуйте руки правильно

Під час віджимань суглоби не повинні піддаватися додаткової навантаженні, інакше ви ризикуєте отримати неприємну травму. Розташуйте руки так, щоб лікті і плечові суглоби згиналися без опору. Для цього варто злегка розвести долоні в сторони.

3. Бережіть зап'ястя

Біль у зап'ястях може змусити вас повністю відмовитися від цієї вправи. Єдина причина її можливої появи – неправильне положення рук. Ви повинні розподілити вагу тіла рівномірно на всю кисть. Для цього потрібно задіяти пальці.

4. Слідкуйте за станом стегон

Ефективність віджимань безпосередньо залежить від положення стегон. Вони повинні знаходитися на одній лінії зі спиною. Врахуйте, що неправильне виконання вправи в довгостроковій перспективі може призвести до викривлення хребта.

Читайте також: 5 вправ для новачків, які дозволять ефективно тренуватися вдома

5. Розслабте шию

М'язи шиї не повинні використовуватися під час віджимань. Тримайте голову на одному рівні зі спиною, але намагайтеся не напружувати шию, щоб уникнути деформації хребців.

6. Не женіться за кількістю

Ефективність віджимань залежить від якості їх виконання, тому зосередьтеся на техніці, а не на кількості. 10 правильних повторень принесуть більше користі, ніж 30 неякісних.

7. Розташуйте долоні зручно

Більшість інструкторів скажуть вам, що долоні повинні розташовуватися строго під плечима. Це дійсно так, але новачкам варто трохи змінити початкову позицію. Спробуйте покласти долоні трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Так ви зможете збільшити амплітуду рухів, що зробить вправу більш ефективним.

8. Тренуйтеся щодня

Якщо ви прагнете поліпшити свою техніку віджимань, то киньте собі 30-денний виклик. Почніть з одиночного віджимання і щодня додавайте по одному повторенню. Через місяць ви зможете виконати 30 віджимань з ідеальною технікою.

Читайте також: 6 вправ, які підвищують витривалість тіла