© Nathan Cowley/Pexels

У кожної жінки є проблемні зони, робота над якими потребує додаткових зусиль. Але цей невеликий набір вправ допоможе вам залишатися у формі і відчувати себе впевнено в купальнику, обтягуючих джинсах або плаття.

1. Мертва тяга на одній нозі

Візьміть пару гантелей і встаньте на ліву ногу. Підніміть праву ногу позаду вас і зігніть коліно, щоб ваша права гомілка була паралельна підлозі. Согнитесь вперед на стегнах і повільно опустіть своє тіло, наскільки зможете. Зробіть паузу, а потім поверніть своє тіло у вихідне положення. Спробуйте використовувати ваші сідниці, щоб підштовхнути стегна вперед, замість підйому зі спини. Працюйте центральною частиною тіла і не опускайте груди вниз.

2. Бічна планка

Почніть з положення лежачи на лівому боці, коліна тримаєте прямо. Підніміть тулуб на лівому лікті і передпліччя. Підніміть стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від щиколоток до плечей. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Потім поверніться на правий бік і повторіть вправу.

3. Віджимання

Опустіться на коліна і покладіть руки на підлогу, щоб вони були трохи ширше і на лінії з плечима, ноги поставте разом. Опустіть своє тіло, поки груди майже не торкнеться підлоги, а потім підштовхніть себе до вихідної позиції. Переконайтеся, що ваші стегна весь час підняті.

4. Пліє у другій позиції

Встаньте з ногами ширше плечей, носки злегка розгорніть. Опустіть тіло, згинаючи коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Підніміть руки вгору і плечі опустіть вниз і відведіть назад. Зробіть паузу, потім повільно підштовхніть себе назад до вихідної позиції.

5. Інтервальні кардіо-тренування

Оберіть будь-яке обладнання для кардіо-тренування (тренажер, скакалку, бігову доріжку, велосипед тощо) І повторіть наступну схему 10 разів: 3 хвилини при 50 відсотках вашої максимальної навантаження, 20 секунд при 75 відсотках максимального навантаження, 10 секунд при максимальному навантаженні.

• Читайте також: 5 обов'язкових вправ для мам, які дають дієвий результат

6. Витягування трицепсів

Використовуйте маленькі гантелі для цього вправи. Почніть з позиції випаду, з задньої п'ятою на підлозі. Нахиліться над своїм переднім зігнутим коліном, в той же час піднімете руку вгору позаду, в напрямку до стелі. Підніміть і опустіть гантелі по 30 разів на кожну сторону.

7. Зашагивания

Встаньте перед лавкою і поставте на неї ліву ногу. Перенесіть вагу на ліву ногу, впираючись стопою в лавку, і підштовхніть своє тіло вперед, поки ваша ліва нога не випрямиться. Опустіть тіло назад, поки ваша права нога не торкнеться підлоги і повторіть вправу. Тримайте тулуб прямо, а живіт напруженим. Утримуйте баланс, не нахиляйтеся занадто сильно вперед або назад.

8. Місток

Почніть в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу у верхньому положенні, потім опуститеся назад у вихідне положення.

9. Планка з піднятою рукою

Почніть в положенні для віджимання, але зігніть лікті і перенесіть вагу на передпліччя, а не на руки. Ваше тіло повинно сформувати пряму лінію від плечей до щиколоток. Закріпіть положення живота і слідкуйте за стегнами. Підніміть праву руку прямо перед собою, при цьому відведіть лопатки вниз і назад. Потримайте позицію протягом 5-10 секунд, а потім поміняйте руки.

10. Стійка на плечах

Ляжте на спину і підніміть ноги і стегна з підлоги. Піднімайте ноги вгору і над головою, поки ваші пальці ніг не торкнуться підлоги позаду вас. Помістіть руки за спину і витягніть ноги прямо в повітрі, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток. Тримайте шию розслабленою, постарайтеся утримувати положення б одну хвилину, а потім повільно виходьте з нього.

• Читайте також: 12 способів зробити присідання ще ефективніше