© jacoblund/iStock

Існує багато хороших способів зміцнити ваші ноги: серед них присідання, станова тяга і випади. Але якщо вам важко виконувати комплекси, розраховані на витривалість, спробуйте підібрати для себе два-три вправи з поданого нижче списку, яким поділився сайт Popsugar.

Включайте ці вправи в свої тренування поступово, не намагайтеся виконати їх всі відразу.

1. Станова тяга

Виберіть середню або важку гирю (15 кілограмів для початку непогано). Між ногами має бути близько півметра. Візьміться за ручку гирі двома руками, тримаючи її перед собою і повністю витягнувши руки. Опускайте гирю, не округлюючи спину і стискаючи сідниці, коли ви піднімаєтеся.

2. Степ

Поставте праву ногу на лаву. Підніміться, повністю опускаючи обидві ноги на лавку. Повільно зігніть праве коліно, опустивши ліву ногу на землю і утримуючи праве стегно.

3. Вправа зі штангою

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зіпріться спиною об стійку лаву. Підніміть штангу над стегнами. Коли ви сідаєте на землю, стисніть свої сідниці, піднімаючи стегна до повного розтягування. Поступово опустіться на землю.

4. Румунська тяга

Станьте, тримаючи в руках пару середніх гантелей, руки з боків, коліна злегка зігнуті. Тримаючи руки прямо, повільно согнитесь в тазостегновому суглобі (а не в талії) і опустіть гантелі, наскільки це можливо. Не округляйте Спину. Тепер стискайте сідниці, щоб повільно підтягнути гантелі на себе.

5. Присідання у стіни

Встаньте спиною до стіни, поставивши ноги перед собою на невеликій відстані одна від іншої. Присядьте так, щоб ваші виявилися коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Потримайте позицію протягом 30-60 секунд, а потім встаньте.

6. Балансування на одній нозі

Встаньте усією своєю вагою на праву ногу, потягніть торс вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу позаду себе. Витягніть руки в сторони для рівноваги, коли ваш торс і нога виявляться паралельні підлозі. Утримуйте цю позицію, потім поверніться у вихідне положення.

7. Вправа на кулі

Ляжте на землю, а ноги покладіть на фітбол. Утримуючи куля п'ятами, підкотите його під себе, використовуючи руки для підтримки. Не згинайте торс і не тягніть стегна до стелі. Повільно поверніться у вихідне положення.

8. Одиночна тяга

Тримайте гантелі руках і злегка підніміть праву ногу з землі. Тримаючи спину рівно, нахиліть весь торс вперед, одночасно піднімаючи праву ногу. Гантелі при цьому будуть опускатися вниз. Поверніться у вихідну позицію.

9. Міст з однією ногою

Лягайте на спину, зігнувши коліна і поклавши руки на підлогу для стабільності. Висуньте ліву ногу, а правою п'ятою упріться в підлогу. Підніміть таз вгору, утримуючи своє тіло в жорсткому положенні мосту. Повільно опустіть тіло на підлогу.

10. Махи ногою

Станьте рівно і покладіть руки на стегна. Перенесіть вагу на праву ногу, тримайте обидві ноги і підніміть ліву ногу прямо за собою. Нехай ваші сідниці виконують всю роботу. Тримайте ліву ногу зігнутою і працюйте над тим, щоб піднімати свою п'яту якомога вище, не нахиляючи тулуб занадто далеко вперед. Опустіть ліву ногу так, щоб вона була паралельна правою, але не дозволяйте їй торкатися землі. Потім підніміть її назад за собою.

11. Штанга

Виберіть штангу відповідного ваги. Якщо ви новачок, додаткової ваги не потрібно. Встаньте по центру, розставте ноги. Зігніть стегна і коліна, коли берете штангу. Підніміть стегна, утримуючи спину плоскою, щоб створити напругу в тильній частині ніг. Тримаючи спину рівною і плечі розслабленими, встаньте прямо. Поступово опускайте вагу на землю, тримаючи груди і спину відкритими.

12. Присідання на одній нозі

Встаньте на ноги і підніміть праву ногу, зігнувши праву ногу і відсунувши стегна назад. Присядьте, утримуючи при цьому праву ногу рівною. Утримайтеся деякий час, потім поверніться у вихідну позицію.

13. Баланс на нозі

Встаньте на ліву ногу, піднявши праву ногу до 90 градусів, і згинаючи праве коліно. Нахиліть тулуб вперед, одночасно витягаючи праву ногу позаду себе. Потягніть руки вгору, щоб утримати баланс, коли ваш тулуб і нога виявляються паралельні підлозі. Тримайте ліве коліно злегка зігнутим. Утримаєте цю позицію і поверніться у вихідне положення.

Ці вправи допоможуть вам значно зміцнити м'язи ніг.

Читайте також Легка робоча тренування для розслаблення м'язів шиї і плечей