© womenshealthmag

Якщо порівняти ваше тіло з фондовим ринком, то робота над нижньою частиною буде найбільш вигідним вкладенням, яке швидко окупиться. Тут дуже багато великих м'язів, які суттєво впливають на ваше статура. Їх скорочення спалює багато калорій, тому робота над ногами і стегнами буде корисною для всього тіла.

Ось 4 найбільш ефективні вправи для ніг, результати яких будуть помітними в найкоротші терміни.

Вправа 1

Покладіть ноги на ширині плечей, утримуючи гантель обома руками біля грудей. Тепер виконайте присідання, відсуваючи стегна назад. Опустіться максимально низько, але не відривайте п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення і зробіть 20 повторень.

Присідання – це найважливіше вправи для роботи над ногами. Воно задіє майже всі м'язи і суглоби.

Вправа 2

Встаньте біля лавки висотою близько 40 сантиметрів. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх внизу. Покладіть одну ногу на лавку і піднімайтеся на узвишшя, не допомагаючи собі другою ногою. При цьому намагайтеся тримати спину рівною. Друга нога повинна опинитися на лаві тільки після того, як перша повністю випрямиться.

Виконання цієї вправи вимагає досить тривалого напруження м'язів, тому буде достатньо лише кількох повторень.

Вправа 3

Встаньте на піднесення (25-30 см), тримаючи в руках гантелі. Зробіть однією ногою великий крок назад, після чого опускайте коліна, поки воно не торкнеться підлоги. При цьому дуже важливо тримати спину рівною. Виконайте по 15 повторів для кожної ноги.

Це вправа змусить попрацювати ваші стегна, коліна і підколінні сухожилля.

Вправа 4

Поверніться спиною до кабельного тренажера і розташуйте ліву ногу на лавці позаду себе, зігнувши її в коліні. Вхопіться за ручку тренажера лівою рукою і нахиліться вперед, щоб ваше тіло зайняло позицію паралельну підлозі. Тепер випросталась, не відпускаючи ручку тренажера. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

Ця вправа буде корисним для тазостегнових суглобів, задньої поверхні стегон і сідниць. Якщо у вас немає можливості займатися з тренажером, то ви можете використовувати звичайну еластичну стрічку, яку потрібно надійно закріпити позаду себе.

Читайте також: Кращі вправи, які допоможуть перемогти в'ялу шкіру на сідницях