© Free-Photos/Pixabay

Регулярні пробіжки – це одна з кращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Під час бігу задіюються різні групи м'язів, тонізується серцево-судинна система і прискорюється метаболізм. Але в цих тренувань є і зворотна сторона, адже ви робите величезну кількість одноманітних рухів. Тому після пробіжок потрібно виконувати спеціальні відновлюючі вправи.

Ось комплекс розтяжок, які знімуть неприємні відчуття після пробіжки і допоможуть уникнути травм в майбутньому.

Вправа 1

Лягайте на спину і випрямити ноги. Потім підніміть одну ногу нагору так, щоб вона зайняла вертикальне положення. При необхідності допоможіть собі руками. Утримуйте таке положення близько 10 секунд. Повторіть вправу 5 разів для обох ніг.

Ця вправа буде корисним для підколінних сухожиль і практично всіх м'язів ніг.

Вправа 2

Займіть положення для віджимань і зробіть кілька кроків вперед ногами, щоб ваше тіло утворило перевернуту букву «V». Після цього по черзі опускайте п'яти на підлогу і фіксуйте положення на кілька секунд. Зробіть по 5 повторів для кожної ноги.

Це вправа зміцнить ахіллові сухожилля, що запобіжить неприємні травми під час забігів.

Вправа 3

Встаньте на карачки і відведіть одну ногу в бік, не згинаючи її в коліні. Стопа повинна бути спрямована вперед і повністю стикатися з підлогою. Утримуйте таку позицію протягом 3-5 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

Ця вправа буде корисним для ваших колін і стегон.

Вправа 4

Покладіть ноги на ширині плечей і покладіть руки на пояс. Відведіть праву ногу назад, спираючись на пальці. Тепер поступово переносите вагу на цю ногу, поки не відчуєте дискомфорту. Виконайте вправу для другої ноги.

Ця вправа допоможе запобігти виникнення хворобливих відчуттів в гомілках і зміцнить стопи.

Вправа 5

Лягайте на спину і упріться ногами в стіну, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Підніміть ліву ступню від стіни і перенесіть її на праве коліно. Гомілка повинна зайняти положення паралельне ваших плечей. Утримувати позиції на протязі 30 секунд і змініть ногу.

Ця вправа буде корисним для великих сідничних м'язів, які дуже активно працюють під час пробіжок.

Вправа 6

Лягайте на правий бік так, щоб вага вашого тіла утримувалася на плечі. Зігніть праву руку під кутом 90 градусів і натисніть на неї лівою. Ви повинні відчути істотне розтягнення. Утримуйте положення протягом 30 секунд і повторіть вправу для правої сторони.

Ця вправа буде корисним для ваших плечей, які теж дуже активно працюють під час бігу.

Читайте також: 25 неймовірних бігових маршрутів, які варто спробувати в житті