© MilicaStankovic/IStock

Якщо ви хочете мати шикарні литкові м'язи, потрібно весь час робити вправи для розтяжки. Вони особливо ефективні для тих, хто вирішив позайматися на біговій доріжці або підготуватися до марафону. «Забиті» м'язи литок – ознака перевантаження. З-за нього ноги можуть хворіти, вам буде важче відновитися, а подальша навантаження може викликати травми. Саме розтяжка допоможе вам уникнути цього: і не важливо, чи вирішили ви пробігти довгу дистанцію, або починаєте з малого.

Тренер Чарлі Браун назвав 5 найкорисніших розтяжок для жінок, для яких не потрібно спеціальне обладнання – лише стіна. Постарайтеся протриматися хоча б хвилину в такій позі, щоб отримати максимальну вигоду для свого тіла.

Розтяжка №1

Поверніться обличчям до стіни, ноги на ширині стегон. Покладіть руки на стіну, зігнувши їх в ліктях так, щоб ви змогли нахилитися вперед. Потримайте вага в п'ятах. Не відчуваєте напруження? Ускладните розтяжку, трохи зігнувши коліна, не відриваючи п'яток від підлоги.

Розтяжка №2

Мета вправи в тому, щоб ваші ноги були підняті на 45 градусів від підлоги. Але про все по порядку. Встаньте лицем до стіни, покладіть руки на стіну. Ноги на ширині стегон. Одну витягніть вперед і зіпріться нею об стіну: стопу підніміть на 45 градусів від підлоги. П'ята залишається на підлозі. Виконавши це, нахиліться до стіни. А потім змініть ногу.

Читайте також: 10 видів розтяжок біля стіни, які приносять користь тілу миттєву

Розтяжка №3

Стійте обличчям до стіни. Зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши її в коліні, двома руками тримайтеся об стіну. Друга нога позаду і являє зі спиною пряму лінію. Вага розподіліть на п'яту лівої ноги. Якщо хочете ускладнити розтяжку, зробіть набагато більший крок назад лівою ногою.

Розтяжка №4

Прийміть класичну позу «собаки з опущеною вниз головою». Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні і покладіть на ікри іншої ноги. Якщо не відчуваєте напруження, постарайтеся розподілити вагу на п'яти.

Розтяжка №5

В цьому випадку вам теж не знадобиться стіна. Сядьте на підлогу. Одну ногу витягніть вперед, а другу зігніть в коліні. Починайте опускатися грудьми на витягнуту ногу, намагаючись дістати пальцями пальців ніг. Змініть ногу. Якщо відчуваєте, що вправа для вас занадто просте, поекспериментуйте з напрямком витягнутої ноги: повертайте її так, щоб вам було важче до неї дотягнутися.

Читайте також: Корисні пози з йоги, з якими ваша розтяжка стане краще